Скільки білка потрібно при схудненні, доктор філософії Чана Девіс Будучи добре середнім
Чи допомагає більша кількість білка зберегти м’язи та втратити жир?
Святий Грааль для схуднення - це пролиття жиру, не втрачаючи м’язів. Можливо, ви чули, що рішення цього делікатного танцю полягає у збитті тонн білка. Це правда?
Виявляється, наше тіло, як правило, добре справляється з використанням жирових запасів, коли ми відчуваємо дефіцит калорій. Зрештою, це їхній сенс існування! В середньому 70–90% втрати ваги припадає на жирові відкладення (суміш вісцеральних та підшкірних жирових тканин). Решта пов’язана з речами, на яких ми воліли б зупинитися, відомими як “нежирна маса”, “знежирена маса” або “FFM” (вода, м’язи, органи).
Чи може вживання більше білка допомогти нам схилити рівновагу до більшої кількості жиру та меншої жирності?
Інтуїтивно це має сенс. Врешті-решт, наші м’язи здебільшого зроблені з білка, і культуристи нарощують більше м’язів, коли вони розтирають білкові коктейлі. Якщо ми вішаємо на м’язи, то ми повинні втрачати жир, так?
Коли ви копаєтесь у даних, швидко стає очевидним, що все не так просто, як «чим більше білка, тим краще». Ця стаття ділиться деякою наукою про те, як дієтичний білок впливає на якість вашої втрати ваги - жиру проти нежирної тканини, щоб допомогти вам встановити оптимальну цільову кількість білка.
Якість втрати ваги проти кількості. Ця стаття присвячена змінам складу тіла, а не загальній втраті ваги. Перегляньте “Яка дієта для схуднення найкраща” для мого огляду науки про загальну втрату ваги.
Попередження спойлера: Найважливіше для загальної втрати ваги - це наша здатність підтримувати дефіцит енергії (калорій). Не існує чарівної суміші макроелементів (білок проти вуглеводів проти жирів).
Перш ніж заглибитися в дослідження схуднення, давайте сформулюємо етап, визначивши, скільки білка вважається достатнім у звичайному житті.
Більшість харчових рекомендацій у всьому світі рекомендують приблизно 0,8 г/кг (0,36 г/фунт) білка для дорослих. Це число, рекомендований щоденний прийом (RDI), говорить вам, скільки щоденного білка повинно задовольняти потреби більшості (97–98%) людей. Потреби в білках вищі у певних людей та ситуацій, наприклад, у тих, хто швидко росте або відновлює тканини. Детальніше тут про науку про потреби в білках.
Розрахуйте свої основні потреби в білках:
Доросла людина вагою 60 кг потребує 48 г білка щодня на основі:
60 кг x 0,8 г/кг або 132 фунтів x 0,36 г/фунт
Варто зазначити, що стандартні рекомендації щодо білків ґрунтуються на дорослих, які не страждають ожирінням, і можуть бути нижчими для тих, у кого більший відсоток жиру в організмі, оскільки жир не такий метаболічний, як м’язи та органи. Якби я набрав 10 кг м’язів, мені було б потрібно на 8 грамів більше білка на день, щоб підтримувати зайву масу, тоді як, якщо я набрав 10 кг жиру, це було б не так.
Більшість програм схуднення розроблені для того, щоб забезпечити, щоб суб'єкт відповідав своїм основним потребам у білках. Таким чином, дані про дієти з низьким вмістом білка є скупими.
Наше найкраще джерело знань - дієти з наднизькою калорійністю, тому що буває важко набити достатньо білка на кілька укусів їжі.
Дослідження, що порівнюють дієти з низьким вмістом білка та ті, що забезпечують достатньо достатню кількість, як правило, виявляють менш сприятливі зміни в складі тіла, коли білка недостатньо - зокрема, більша втрата нежирної тканини щодо жиру. Величина цього ефекту варіюється від тонкої до вартий уваги.
У цьому дослідженні у 2016 році 57 дорослих із надмірною вагою або ожирінням порівняли випробовуваних на стандартній низькокалорійній дієті (1250 калорій на день, 1,0 г/кг білка) з тими, хто сидів на дуже низькокалорійній дієті (500 калорій на день, 0,6 г/кг білка). Обидві групи схудли приблизно на 7 кг ваги, хоча ті, хто сильно скоротив калорії, швидше вдарили цю мету. Нижня білкова група втратила трохи більше м’язової м’язи (1,2 кг проти 0,6 кг), ніж нормальна білкова група. Нормальна група білків втратила трохи більше жиру в організмі, але відмінності було ледь помітно.
Це дослідження, проведене у 2008 р. Серед 70 жінок у постменопаузі, спостерігало за жінками, які споживали змінну кількість білка протягом 20 тижнів, протягом яких вони зменшували дієтичні калорії приблизно на 400 калорій на день. Деякі також додавали вправи. Випробовувані втрачали у середньому 11 кг ваги, з яких приблизно дві третини складали жирові запаси.