Скільки білків мені потрібно для здоров’я, харчування - Інтернет-дієтолог Калгарі Дієтолог
Білок 101 - навіщо він потрібен і як його отримати
Навіщо мені білок?
Білок є необхідною поживною речовиною (інакше його потрібно регулярно вживати з їжею для здоров'я). Нашому організму потрібні білки з їжі будова та відновлення всіх клітин тіла, таких як м’язи та сполучна тканина. Білки також функціонують як ферменти, в мембранах, як транспортні носії та гормони. Амінокислоти, які є будівельним матеріалом білка, також діють як каталізатори багатьох хімічних реакцій в організмі. Білок також необхідний для виробництва антитіла для боротьби з інфекцією і за здорова шкіра, волосся та нігті.
Ваше тіло також використовує білок для енергії якщо минуло дуже багато часу з тих пір, як ви їли. У крайніх випадках, якщо ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти або не вживаєте достатньо вуглеводів, ваше тіло розщеплює м’язову тканину та інші білки в організмі для запуску мозку, що призводить до втрати м’язів, зниження швидкості метаболізму та ослаблення імунітету.
ПЕРЕГЛЯНУТЬ інтерв’ю Global TV, відповідаючи на питання “Скільки білка мені потрібно?” Та інші запитання тут:
Скільки грамів білка мені потрібно щодня?
Інститут медицини та охорони здоров'я Канади надає дієтичне довідкове споживання (DRI) для макроелементів (вуглеводів, білків та жирів). Це відоме як допустимий діапазон розподілу макроелементів (AMDR).
Для білка рекомендується наступний AMDR для здоров'я:
- Вік 1-3 роки: 5-20% від загальної кількості калорій з білка
- Вік 4-18 років: 10-30% від загальної кількості калорій з білка
- Дорослі у віці старше 18 років: 10-35% від загальної калорійності білка
- Вагітним жінкам потрібно приблизно 25 г додаткового білка на день протягом другого та третього триместру (і подвоїти це для близнюків).
Оскільки на грам білка припадає 4 калорії, це означає, що ви можете розрахувати приблизний діапазон білкових грамів, необхідний щодня.
Як приклад, для дорослого, який споживає 2000 калорій на день, це кількість приблизно дорівнює 50-175 грамам білка щодня. Якщо ваші потреби в калоріях менше, ніж цей діапазон буде меншим. Якщо ваші потреби в калоріях вищі, цей діапазон буде більшим.
Як я можу отримати достатньо білка як вегетаріанець?
Тваринні джерела, такі як м'ясо, птиця, морепродукти, яйця та молочна їжа поставити всі дев'ять основних амінокислоти і тому відомі як повноцінні білки.
Білок від рослинна їжа такі як бобові, зернові, горіхи, насіння та овочі відомі як неповні білки оскільки їм бракує однієї або декількох незамінних амінокислот, які наш організм не може виробляти сам, а повинен надходити з їжею.
У минулому ті, хто слідував суворому вегетаріанські (веганські) дієти використовували поєднання їжі під час кожного прийому їжі, щоб переконатися, що вони отримували всі амінокислоти, необхідні для побудови повноцінний білок. Зараз ми знаємо, що це не є необхідним і що до тих пір, поки протягом дня постачається найрізноманітніша рослинна їжа, веган може досягти того, що їм потрібно.