Скільки фізичних вправ занадто багато Дізнайтеся про перенапруження та перетренованість форми синдрому
Тому що так, надмірні фізичні вправи - це річ
Ви можете застосувати правило "Золотоволосий" до багатьох речей (ви знаєте, "не надто великі, не надто маленькі, але в самий раз"): вівсяні пластівці, секс, какашка на тиждень, як часто ви відшаровуєтеся. І цей підхід стосується і вправ.
Ви, мабуть, знали, що можна робити занадто мало фізичних вправ. Але чи знали ви, що можна отримати занадто багато? Так. "Щоденні рухи і фізичні вправи - це добре, але можна перестаратися і насправді перешкодити вашим фітнес-цілям, завдаючи більше шкоди, ніж користі своєму тілу", - говорить Алена Лучані, MS, CSCS, спеціаліст з силових та кондиційних матеріалів. і засновник Training2xl.
Але скільки вправ занадто багато, як мало замало і як ти знаєш, коли знайшов своє солодке місце? Все це, нижче.
Ви отримуєте вправу "замало"?
Ви можете звернутися до рекомендацій Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США (HHS), щоб визначити, скільки фізичних вправ вам потрібно для загального стану здоров'я (тобто мінімальної кількості фізичних вправ, які ви повинні отримувати на тиждень). Для дорослих у віці від 18 до 64 років HHS рекомендує щонайменше 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень або щонайменше 75 хвилин енергійної аеробної активності на тиждень. (Як оновлення: ви можете використовувати тест розмови, щоб оцінити свою інтенсивність. Під час помірної аеробної активності ви все ще можете говорити, але будете важко дихати. Під час енергійної аеробної активності ви не зможете багато говорити взагалі.) Вони також заохочуйте робити тренування, які покращують ваш баланс і формують м’язову силу два і більше разів на тиждень.
Підрахуйте свою щотижневу активність і зрозумійте, що отримуєте менше рекомендованої суми? Ви в хорошій компанії: Вісімдесят відсотків дорослих не дотримуються мінімальних аеробних та силових показників HSS, щотижня. Але це не дає вам безкоштовного пропуску, щоб залишатися сидячим! Спробуйте додавати до свого графіку щодня 10 хвилин руху (наприклад, це тренування з вагою тіла або це інтервальне тренування).
З’ясування вашої вправної кількості вправ
Якщо ви вже регулярно відвідуєте спортзал, рекомендація HSS може здатися вам низькою. Знову ж таки, це мінімально рекомендовані обсяги активності. "HSS визнає, що ще більше фізичних вправ приносить ще більшу користь для здоров'я", - каже фізіолог фізичних вправ Піт Макколл, M.S., C.S.C.S., C.P.T., ведучий подкасту All About Fitness. І якщо у вас є конкретна мета - наприклад, схуднути, стати сильнішими, стати кращими у певному виді спорту, вам, швидше за все, доведеться займатися більше цього, говорить він. (Див .: Скільки вправ вам потрібно повністю залежить від ваших цілей)
Наприклад, в рекомендаціях Американського коледжу спортивної медицини 2019 зазначено, що, хоча від 150 до 250 хвилин фізичних вправ на тиждень можуть принести помірні результати зниження ваги, вам потрібно буде займатися більше 250 хвилин на тиждень і помірно обмежувати свій раціон (напр.: у дослідженні вони розглядали людей, які споживали 1200-2000 калорій), щоб побачити більш драматичні результати. На практиці це виглядає як тренування протягом однієї години, п’ять днів на тиждень.
Подібним чином, хоча виконання двох днів на тиждень загальної силової роботи підтримуватиме ріст м’язів, щоб досягти максимального потенціалу для нарощування м’язів, вам потрібно зосередитись на тренуванні кожної групи м’язів двічі на тиждень, згідно з оглядом у журналі Sports Medicine. Це, ймовірно, означає силові тренування чотири-п’ять разів на тиждень та розподіл їх за групами м’язів (наприклад, план тренувань з бодібілдингу) або переконання, що ви вражаєте кожну окрему групу м’язів під час силових занять із загальною структурою тіла.
Окрім рекомендацій HSS, розібратися з "вкрай потрібною" кількістю фізичних вправ для вас означає враховувати ваші цілі у формі, тренувальний вік, харчові звички, рівень стресу, графік сну та інтенсивність тренувань, які ви робите, відповідно до до Лучані. "Хороший графік тренувань враховує [всі ці речі]", - каже вона. (Приклад: Ось як скласти ідеальний план тренувань для нарощування м’язів або для схуднення.)
Так, можна займатися «Занадто багато»
Що стосується фізичних вправ, ви можете подумати, що більше завжди краще, але Лучані та Макколл погоджуються, що це просто неправда. "Якщо ви займаєтеся занадто багато тижнів або місяців за один раз, ви піддаєте своєму організму ризик синдрому перетренованості", - говорить Лучані. (Пов’язане: Я почав займатися менше, і тепер я сильніший, ніж коли-небудь)
Перетренованість син-ха ? Вправляючись, ви фактично руйнуєте м’язові волокна. Зазвичай це добре, бо коли організм їх відновлює та відновлює, ви стаєте сильнішими, ніж були раніше (# прибутки). Але для того, щоб відбувся процес ремонту, вам потрібен достатній сон, харчування, відпочинок та відновлення, каже Лучані. Якщо ви не даєте своєму тілу таких речей, і ви заважаєте його здатності зміцнюватися. "Якщо ви постійно заважаєте своєму тілу відновлюватися після пошкодження попередніх тренувань, ви переносите своє тіло на місце хронічного стресу, який називається синдромом перетренованості", - пояснює вона.
Один із способів подумати про це: Занадто багато вправ + недостатньо пального + недостатньо відпочинку -> занадто багато стресу = синдром перетренованості.