Скільки я повинен їсти під час трейлової гонки
Спілкуючись із дружкою-бігункою, яка завершила свою першу гонку на 3 піки у Великобританії, її власний досвід так сильно перегукувався з моїм; вона не правильно вжила їжу і відчувала, що могла б працювати набагато краще, якби заправляла краще. Як загальне керівництво більшість статей та книг, які я прочитав, радять від 30 до 60 г вуглеводів на годину або від 100 до 300 калорій на годину, якщо хочете. Однак є багато змінних, які входять у гру: ваш розмір, скільки з вас - м’язи, скільки жиру, як ви тренувались, інтенсивність, а також тривалість (у часі) вашого бігу. На додаток до цього деякі трейлові гонки більше схожі на тренування по всьому тілу, де ви можете скрембувати; це може бути багатоденна подія, як ОММ, в якій у вас є період кемпінгу перед тим, як розпочати знову наступного дня.
Скільки їсти?
Як видно з таблиці вище, кількість глікогену (м’язової енергії), яку ви використовуєте, і тривалість часу, який ви можете продовжувати без дозаправки, залежать від інтенсивності, а також тривалості вправи. Думаючи про те, як підживити біг, потрібно врахувати, наскільки інтенсивними будуть ваші вправи і як довго ви будете поза. Це ключове значення, коли мова заходить про перегони, оскільки ви можете робити свої довгі пробіжки набагато більш рівномірним темпом, ніж ви плануєте перегони. Тренування в різному темпі не тільки допомагають у всій формі, але і дають можливість спробувати їсти різну їжу з різною інтенсивністю.
Тож як я знаю, що мені підходить?
Ви можете виконати тести, які допоможуть побачити, скільки ви витрачаєте в кожній із ваших тренувальних зон. Так само, якщо ви використовуєте тренувальний додаток, такий як TrainingPeaks, це покаже вам, скільки калорій ви споживаєте на кожному занятті, і ви можете прагнути споживати 15-25% щогодинного споживання. Якщо ви подивитесь на підсумок роботи з однієї з моїх гонок минулого року, ви побачите, що я спалив 2228 калорій за трохи більше 5 чверті годин, тому в ідеалі я міг би споживати 106 калорій на годину. АЛЕ, як бачите, я виступив не так, як планували (я планував закінчити через 4 години 30), тому, якби я просто носив із собою достатньо їжі, щоб вистачити на запланований час перегонів, мені було б недовго. Крім того, якщо порівняти моє споживання калорій на перегони з моїм останнім тривалим тренувальним пробігом, ви зможете побачити, що за цей пробіг я споживав менше калорій на годину.
Підсумок тренувань для моєї гонки А минулого року.
Підсумок тренувань для мого останнього тривалого тренувального пробігу перед змаганнями минулого року.
Отже, як ви зрозумієте, що саме вам підходить? Непереборною порадою є перевірити і побачити; будьте своїм особистим вченим і з’ясуйте, що вам підходить. Тренування - найкращий час, щоб перевірити, що вам підходить, щоб, коли мова заходить про день перегонів, ви могли бути впевнені, що зможете ефективно підживити свою гонку.
Більшість спортивних гелів та батончиків повідомлять вам, скільки грамів вуглеводів міститься в кожному барі, щоб ви могли чітко відстежувати, що ви їсте та які зміни ви зробили. Що стосується справжньої їжі, це вимагає додаткових досліджень. Головне - знайти те, що працює, навіть якщо ви не займаєтеся вимірюванням грамів вуглеводів або підрахунком калорій, наявність відповідного вам способу вимірювання того, що ви їсте, допоможе вам знайти ідеальний баланс.
Невеликі зміни можуть бути значними; Нещодавно я виявив, що мати половину свого звичного бару кожні півгодини було набагато краще, ніж мати третину бару кожні півгодини - це була невелика зміна, але це привело мене до почуття набагато енергійнішого до кінця моїх довгих пробіжок.
Коли їсти?
Важко і часто неможливо відновитись після повного виснаження під час перегонів, тому вам потрібно почати їсти, перш ніж досягти межі. Мало і часто є ключовим; спортсмени їстимуть десь кожні 10 хвилин кожні 45 хвилин. Це вимагає дисципліни на початку, особливо коли ви все ще сповнені хвилювання старту і почуваєтесь добре. Ви можете налаштувати годинник на звуковий сигнал, щоб нагадувати вам про паливо (і воду), як я це робив нижче.