Скільки я повинен вміти присідати (стандарти присідань) Фізичне життя Здоров’я - це перш за все фітнес

Я знаю багатьох людей, які вміють присідати з великими вагами. Це просто стосується території в моєму напрямі роботи. Більшість з них є або пауерліфтерами, і тренерами з фітнесу, і власниками тренажерних залів, або професійними «щурами в тренажерному залі». Але у мене також є друг, який постійно їздить на роботу з високим стресом (де він робить багато понаднормових робіт), має сім'ю і може присідати понад 400 фунтів, що значно перевищує вагу його тіла. І він теж не якийсь генетичний вирод. Протягом багатьох років він працював до цього рівня повільно. І якщо він може це зробити, ви можете теж.

Нижче ви знайдете різні стандарти сили для декількох вправ на присідання. Але перед тим, як зануритися, важливо зрозуміти, що загалом складно встановити силові тренування та підняття тяжкості, оскільки вони залежать від багатьох різних факторів, зокрема:

конкретна варіація вправи (наприклад, присідання заднього або переднього присідання)
рівень досвіду підйомника
вік спортсмена
стать спортсмена
маса тіла підйомника
використання допоміжного обладнання (наприклад, підйомного костюма, обгортання колін тощо)
використання ліків, що підвищують ефективність (наприклад, стероїдів)
змінні техніки, такі як розміщення штанги та ширина позиції

Наприклад, більшість піднімачів можуть присідати задньою вагою більше ваги, ніж присідання вперед завдяки механіці вправи. Подібним чином більшість спортсменів-сидінь можуть сидіти навпочіпки більше, ніж присідати над головою. Досвідчені підйомники, очевидно, можуть підняти значно більше, ніж недосвідчені. І все ж, чим старше ви стаєте, тим більше ваші сили природним чином зменшуватимуться внаслідок старіння. Чоловіки сильніші за жінок. І все-таки жінки можуть перевершити середні показники чоловічої статі завдяки послідовному тренуванню. Крім того, може бути велика різниця між вашою максимальною силою та вашою витривалістю (наприклад, 1 повторення макс. Проти 5 повторень макс.). Крім того, чим важчі ви, тим більшою буде ваша максимальна міцність, і тим не менше, ваш фунт на фунт міцності, як правило, нижчий, ніж легкі особини.

Як бачите, якщо ви змінюєте лише одну змінну, змінюються і стандарти міцності. Отже, зайве говорити, закріпити точний стандарт, до якого прагнути, дійсно важко. Ось чому мені подобаються прості стандарти присідання, як наведені нижче.

Норми присідання у вазі тіла

Слід освоїти основне вага присідання перед тим, як переходити до навантажених присідань, таких як келихові присідання та присідання зі штангою назад. Більшість фахівців з фітнесу та силових тренерів погодяться, що вміння виконувати принаймні 20-50 послідовних присідань вагою в тілі з хорошою формою - це хороший базовий стандарт. Наприклад, силовий тренер Тревіс Стотцель каже, що 30 повних обсягів рухів присідань вагою тіла є основним стандартом, і що 100 повторень - це краща мета для досягнення (джерело).

Оскільки я люблю робити речі простими, ось мої неофіційні стандарти ваги в присіданні:

Добре - 20 повторень
Краще - 50 повторень
Найкраще - 100+ повторень

Не потрібно надто догматично ставитися до цього. Тільки переконайтеся, що ви можете робити багато присідань у вазі тіла з чудовою технікою.

Стандарти на присідання кубків

Після того, як ви освоїте присідання з вагою в тілі, Кубок для кубків - наступний логічний прогрес. Ось декілька рекомендованих стандартів, заснованих на даних, які я зібрав серед тренерів з силових команд, Дена Джона, Ендрю Ріда та Павла Цацуліне, серед інших:

ЧОЛОВІКИ:

Рівень 1: 3 × 10 з 16 кг (35 фунтів)
Рівень 2: 3 × 10 з 24 кг (53 фунтів)
Рівень 3: 3 × 10 з 32 кг (71 фунтів)
Рівень 4: 1 × 20 з 32 кг (71 фунтів)
Рівень 5: 5 × 5 з (2) гирями 24 кг (технічно це подвійний гиря переднього присідання)

ЖІНКИ:
Рівень 1: 3 × 10 з 12 кг (26 фунтів)
Рівень 2: 3 × 10 з 16 кг (35 фунтів)
Рівень 3: 3 × 10 з 24 кг (53 фунтів)
Рівень 4: 1 × 20 з 24 кг (53 фунтів)
Рівень 5: 5 × 5 з (2) гирями по 16 кг (технічно це подвійний присідання перед гирями)

Примітка: Я рекомендую досягти принаймні 3 рівня перед тренуванням зі штангою.

Присідання зі штангою на спині - стандарти

“Просто немає жодної іншої вправи, і, звичайно, жодної машини, яка забезпечує рівень… м’язової стимуляції та росту…, окрім правильно виконаного повного присідання”. - Марк Ріппето, автор “Початкової сили” (обов’язкове для читання для серйозного спортсмена-силовика) )

Коли більшість людей думають про присідання, вони замислюються про присідання задньої штанги, яке в основному вважається королем усіх силових вправ.

Кожна субкультура в рамках силових та фітнес-спільнот має свій власний набір стандартів міцності для присідання зі штангою - пауерліфтери, олімпійські важкоатлети, бодібілдери, кросфіттери, військові та навіть вулиці - усі вони мають власні діаграми та списки офіційних та неофіційних стандартів. Є також кілька вундеркіндів, які створили науку з розрахунку генетичного потенціалу підйомника - з або без наркотиків, з допоміжним обладнанням чи без, тощо.

А ще є силові тренери, які накопичили досить багато досвіду та дійшли власних висновків. Наприклад, тренер Ден Джон, який протягом десятиліть тренував спортсменів та воїнів вихідних. Він розповідає нам у своїй книзі "Втручання" очікується присідання задньої штанги з еквівалентом ваги вашого тіла на штанзі. А можливість присідати свою вагу тіла протягом 15 повторень - це зміна гри. Отже, є і це.

І звичайно, існує маса різних діаграм, формул та калькуляторів, які можуть допомогти вам визначити ваші власні персоналізовані стандарти сили присідання на основі вашого розміру, ваги, статі та віку, серед іншого (примітка: я прихильний до інструменти на симетричній силі, на які мене перетворив мій друг пауерліфтера).