Скільки калорій я мав би з’їсти мене правило

Оновлено 29 квітня 2020 р. - Автор Крейг Кларк

Перше, про що зазвичай запитують люди, це те, скільки калорій вони повинні вживати. Ну, це насправді залежить від ваших кінцевих цілей. Ви хочете навалити і набрати якомога більше маси? Ви хочете скоротити жир і зберегти м’язи м’язими? Ви просто хочете схуднути? Ми розглянемо, які методи ви повинні використовувати для розрахунку споживання калорій, а також те, що ви насправді повинні їсти здоровою дієтою.

Це поглиблений огляд підрахунку калорій та того, як це робиться. Якщо ви хочете без суєти, простий спосіб знайти потрібні макроси та калорії - подивіться на наш кето-калькулятор.

Дозвольте мені в першу чергу зазначити, що всю інформацію тут слід сприймати як загальну пораду, і ніколи не повинна суперечити медичним порадам, даним лікарем. Залежно від того, чи має ваше тіло конкретні потреби, це може бути не найкращою радою з харчування - прийміть його з достатньою кількістю солі, без каламбуру!

Є кілька основних термінів, з якими ви хочете ознайомитися, і ми розглянемо їх із коротким поясненням.

Скільки вам насправді потрібно?

їсти

Враховується безліч факторів, включаючи тепло, яке використовує ваше тіло, і кількість азоту та вуглекислого газу, яке виділяє ваше тіло. Давай, люди не ходять навколо, знаючи такий тип інформації, і, як правило, це недбало, тому ми рідко беремо їх до уваги. Як правило, ми використовуємо:

  • Твій вік
  • Ваш секс (чоловіки зазвичай потребують більше калорій, ніж жінки)
  • Загальна вага і нежирна маса (чим більше худої маси, тим більше калорій потрібно)
  • Дієта (споживання макроелементів)
  • Вправа (чим більше ви тренуєтеся, тим більше калорій вам потрібно)
  • Щоденна активність (якщо ви працюєте в будівництві, вам буде потрібно більше калорій, ніж комусь, хто працює на столі)
  • Фізичний стан (ви поранені, хворі чи вагітні?)
  • Гормони

Оцінка ваших вимог

По-перше, давайте обчислимо ваші BMR. Сьогодні використовуються 2 основні формули, і яку ви використовували, залежить від вас (і якої статистики у вас є).

  • Міффлін-Сент Жор - Це базувалося на дослідженнях, проведених у 1990-х, але більш реалістично в сучасних режимах дієти. Це не враховує відсоток жиру в організмі, тому він переоцінить надмірну вагу. Це нормально!

ЧОЛОВІКИ: BMR = [4,53 x вага у фунтах] + [15,88 x висота в дюймах] - [4,92 x вік у роках] + 5
ЖІНКИ: BMR = [4,53 x вага у фунтах] + [15,88 x висота в дюймах] - [4,92 x вік у роках] - 161

  • Катч-Макардл - Це найточніша формула для тих, хто відносно худорлявий. Якщо ви добре оцінюєте відсоток жиру в організмі, використовуйте це.

LBM = [загальна вага у фунтах х (100 - відсоток жиру в організмі)]/220,49
BMR = 370 + (21,6 x LBM)