Скільки калорій я повинен їсти шпаргалку - Burn The Fat Blog
Зізнаюся, іноді я сприймаю певні факти харчування як само собою зрозуміле. Можливо, це тому, що я так близький до цієї теми і роками був тренером і практиком. Я зрозумів це нещодавно, коли опублікував кілька статей, що стосуються вашого “оптимального щоденного споживання калорій”, але я не пояснив, як зрозуміти це число. Я отримав купу електронних листів та коментарів від читачів, повідомляючи мені! Думаю, я думав, що це загальновідомо, але, як не дивно, більшість людей не знають, якою повинна бути їхня ідеальна калорійність, і, що ще гірше, вони отримують суперечливі поради щодо того, скільки їсти з різних джерел. Ну, я сьогодні тут, щоб виправити свій недогляд і повернути нас до харчування 101: Скільки калорій ви повинні з’їсти?
Ваш “Скільки калорій з’їдати шпаргалку”
Я все підсумував у "шпаргалці", де ви можете миттєво отримати фігурну таблицю (якщо ви не любите математику) або отримати дуже точну оцінку ваших фактичних потреб у калоріях (якщо ви не проти розчавити кілька цифр). Це сторінка, яку ви точно захочете зберегти, та додайте в закладки для довідки.
Вживання потрібної кількості калорій для досягнення своєї мети, будь то спалювання жиру або підтримка здорової ваги протягом усього життя, не повинно бути складним. Насправді, це може стати абсолютно інтуїтивним та несвідомим досить швидко, якщо ви зрозумієте кілька основних принципів енергетичного балансу та правил харчування.
Потрапивши у цикл зворотного зв’язку та використовуючи мислення, орієнтоване на результати, підрахунок або підрахунок калорій з часом стає необов’язковим. Все, що вам потрібно зробити, це визнати рівняння енергетичного балансу, усвідомити розмір порцій, а потім збільшити або зменшити порції на основі щотижневих результатів (або по черзі відрегулювати рівень активності, щоб отримати необхідний дефіцит калорій).
Але це не означає, що калорії не враховуються. Я не можу підкреслити важливість збереження дефіциту калорій як абсолютної вимоги до зниження ваги. Якщо ви вибираєте зі списку високоякісних, не перероблених харчових продуктів, які не відрізняються високою калорійністю, це може бути чудовим способом автоматичного контролю калорій.
Однак я також вважаю, що для вашого довгострокового успіху немає нічого більш корисного, ніж вивчення оптимальних показників калорій та макроелементів на ранніх етапах вашої фізичної підготовки та пошуку втрат жиру. Якщо ви спробуєте перехреститися, вгадати свої цифри або “інтуїтивно поїсти” з першого дня, ви ніколи не зможете “зрозуміти”. Ти можеш стріляти із зав’язаними очима до кінця свого життя.
Якщо ви збираєтеся відстежувати показники харчування, калорії - це найважливіше число, про яке слід дізнатись спочатку, а потім після цього ви можете розділити ці калорії на макроелементи (білки, вуглеводи та жир), які вам більше подобаються. Ось чотири найпростіших методи, щоб розрахувати свої калорійні потреби. Залежно від того, чи ви аналітичний тип, або тип «фігури», виберіть метод, який найкраще відповідає вашому стилю.
1. Метод середніх показників
Використовуйте цей метод, якщо вам потрібна загальна оцінка бальних майданчиків, і ви не любите математику!
Для втрати жиру:
Чоловіки: 2100-2500 калорій на день
Жінки: 1400-1800 калорій на день
Для обслуговування:
Чоловіки: 2700-2900 калорій на день
Жінки: 2000-2100 калорій на день
* ПРИМІТКА. Це середні цифри, тому вони будуть достатньо точними, якщо розмір вашого тіла або рівень активності середній. Якщо ви статистичний "вибійник", тобто якщо у вас дуже маленькі рамки або ви дуже малорухливі, ваші потреби в калоріях будуть у нижньому кінці цих діапазонів. Якщо ви дуже великі і або дуже активні, ваші потреби в калоріях будуть у верхньому кінці цих діапазонів або навіть вище.