Скільки калорій я повинен вживати за годину
Шон Долан доктор філософії, науковий співробітник, науковий співробітник
Основною причиною споживання калорій під час вправ на витривалість є забезпечення вуглеводами працюючих м’язів та мозку. Це стає все більш важливим, оскільки тривалість тренувань/змагань триває більше 60-90 хвилин через обмежену здатність організму зберігати вуглеводи (глікоген). Здатність перетравлювати та використовувати вуглеводи залежить від кількості та видів споживаних вуглеводів. Окремі джерела вуглеводів мають різні транспортні механізми в шлунково-кишковому тракті, що забезпечує різну швидкість всмоктування. Існують хороші фізіологічні дані, що підтверджують верхню межу нашої здатності розщеплювати вуглеводи під час фізичних вправ. Однак верхня межа збільшується, якщо є кілька джерел споживаних вуглеводів. Вибравши продукт із кількома джерелами (наприклад, сахарозою та фруктозою), ви зможете засвоїти більше, ніж при споживанні одного джерела (наприклад, лише глюкози).
Загальною рекомендацією є споживання 30 - 60 грамів вуглеводів на годину або 120 - 240 калорій на годину під час вправ на витривалість. Хоча за номінальною вартістю рекомендація виглядає прямолінійною, кожному спортсмену слід враховувати декілька впливових факторів. Крім того, обговорення повинно включати як науку, так і конкретне застосування, щоб кожен спортсмен розробив свій індивідуальний план заправки та застосував його на практиці.
Погляньте на наступні сценарії для спортсменів та визначте відмінності.
Джо - дистанційний триатлоніст Ironman, який зазвичай закінчує гонку за 10-11 годин. Він споживає 300 - 360 калорій на годину (75 - 90 грамів вуглеводів) під час велопробігу, 200 - 250 калорій на годину (50 - 60 грамів вуглеводів) під час бігової частини заходу. Він споживає спортивний напій EFS та рідкий постріл EFS для отримання вуглеводів (калорій). Ці продукти забезпечують безліч джерел вуглеводів.
Потім розгляньте Brent - ультрабігуна, який зазвичай закінчує гонку на 100 миль за 24 - 26 годин. Він споживає 100 - 175 калорій на годину (25 - 45 грамів вуглеводів). Він покладається на рідкий постріл EFS (з водою) та закуски на курсі. Знову ж таки, у постріл включено кілька джерел вуглеводів.
Чому Джо споживає більше калорій на велосипеді, ніж біг? Чому Джо споживає більше калорій, ніж Брент, під час бігу, хоча це однаковий режим вправ?
Розглянемо наступні фактори, які можуть змінити кількість споживаних калорій (вуглеводів).
Інтенсивність вправ: Коли інтенсивність вправ висока (понад лактатний поріг), більше джерела вуглеводів використовується як джерело палива, можливо, потрібно більше споживати (залежно від тривалості).
Тривалість вправи: Коли тривалість вправ від помірної до високої інтенсивності триває більше 2 - 3 годин, рекомендується більше вуглеводів (до 90 грамів на годину), якщо споживається кілька джерел; однак, якщо тривалість значно більша (> 10 годин), зазвичай застосовуються нижчі рекомендації (особливо коли виконується один режим вправ).
Режим вправ: спортсмени, як правило, можуть споживати більшу кількість вуглеводів під час їзди на велосипеді, ніж біг, через різний характер вправи.
Фізичний рівень та метод тренування: Спортсмени, які мають вищий рівень фізичної підготовки та тренують свій аеробний метаболізм, мають більшу здатність використовувати жир як джерело палива під час фізичних вправ, а тому менше покладаються на вуглеводи.
Кількість джерел вуглеводів у продукті: Якщо заняття триває довше 2–3 годин, виберіть продукт із кількома джерелами вуглеводів. Якщо заняття триває менше 2–3 годин, може бути достатнім одне джерело (наприклад, глюкоза).
Джерело вуглеводів: Деякі джерела вуглеводів засвоюються легше, ніж інші; глюкоза, сахароза та мальтодекстрин всмоктуються швидше, ніж фруктоза, галактоза та амілоза.
Спека і вологість: у спекотному та/або вологому середовищі організм потребує більшої кількості вуглеводів; однак система ШКТ часто менш здатна перетравлювати і поглинати вуглеводи, що вимагає тонкого балансу між надходженням достатньої кількості, але не надто багато.
Висота над рівнем моря: На більших висотах спостерігається збільшення використання вуглеводів як джерела палива, що може вимагати споживання більшої кількості.
Плануючи наступну гонку, враховуйте фактори, перераховані вище, щоб визначити найкращу кількість калорій, які ВИ повинні споживати за годину. Погляньте на етикетку вашого продукту спортивного харчування, щоб визначити джерела вуглеводів та кількість на порцію, щоб допомогти вам індивідуалізувати свій план харчування. Витрата додаткового часу на аналіз споживання вуглеводів та його модифікація для оптимізації роботи може просто окупитися.
Хайді Армстронг,
Ви ставите кілька чудових питань, які можна дослідити різними способами. Одним авторитетним методом є тестування RER, яке дає точний показник спалювання жиру у спортсменів проти спалення глікогену за певних зусиль. За допомогою цього розрахунку ви можете визначити, скільки глікогену ви спалюєте за даної вихідної потужності, а потім визначити ефективний графік заміни енергії.