Скільки калорій я повинен з’їсти, щоб схуднути, харчуючись ну
Два фунти на тиждень - це приблизно більшість експертів, які рекомендують вам прагнути втратити, але для того, щоб з’ясувати, скільки калорій з’їдати для схуднення, потрібно більше, ніж трохи математики.
«Калорії в калоріях, які виходять за межі ваги» для схуднення зараз вважаються трохи застарілими та спрощеними, і скільки калорій ви повинні з’їсти, щоб схуднути або навіть зберегти свою поточну вагу, не зовсім зрозуміло. Щоб зрозуміти нюанси втрати 2 фунтів на тиждень (або втрати будь-якої ваги, насправді), ви повинні спочатку зрозуміти, що впливає на те, скільки калорій вам потрібно в першу чергу.
Фактори, що впливають на ваші калорії
Потреби в калоріях змінюються протягом усього життя і на них впливають різні фактори, зокрема:
- рівень активності
- вік
- вагітність
- склад тіла
- хвороба та/або травма
- хронічні захворювання, такі як гіпотиреоз
Однак ви не можете повністю врахувати ці фактори, визначаючи, які ваші потреби в калоріях, без попереднього розуміння базового рівня метаболізму або BMR. Найпростішими словами, BMR - це показник того, скільки калорій спалює організм, коли ви відпочиваєте. Якщо сказати по-іншому, це стільки калорій, що потрібне вашому тілу для виконання важливих функцій, таких як дихання, перекачування крові та перетравлення поживних речовин.
Звідси загальну кількість калорій, необхідну для підтримання поточної ваги, можна розрахувати, виходячи з вашого віку, зросту, ваги, статі та рівня активності. Багато онлайн-калькуляторів можуть допомогти вам визначити рівень вашого основного метаболізму та загальну потребу в калоріях, але це не точна цифра, як пояснює Лейні Юнкін, М.С., Р.Д.Н., Л.Д.Н., зареєстрований дієтолог у Лейні Юнкін Нутрішн "Подумайте про свої потреби в калоріях як про діапазон, а не як про число. Це базується на рівні вашої активності, і ви не виконуєте однакові дії щодня", - каже вона. Крім того, важливо пам’ятати, що потреби в калоріях індивідуалізовані, тому жодна цифра не буде працювати для всіх.
Чи всі калорії створені рівними?
Запитайте більшість зареєстрованих дієтологів, і відповідь рішуче “ні”.
Так, калорія - це калорія в самій основній формі, але люди не їдять калорії ізольовано. Ми вживаємо їжу, а калорії, споживані як частина їжі чи закуски, містять такі поживні речовини, як білки, жири та вуглеводи.
Кеті Ендрюс, M.S., R.D., засновник Wellness by Katie, пояснює, що калорії - це просто вимірювання енергії, як вата або джоуль. "Але вони не те, що змушує нас почуватися ситими або задоволеними", - говорить Ендрюс.
Це правда, дослідження показують, що калорії з певних продуктів, таких як фрукти, овочі, цільні зерна та боби, створюють в організмі іншу біологічну реакцію, ніж така ж кількість калорій від доданих цукрів, таких як напої, підсолоджені цукром, або цукерки. "Хоча ви можете легко споживати 2000 або більше калорій цукерок або газованої води, ви не будете задовольняти всі свої ключові потреби в харчуванні, особливо коли мова йде про клітковину і жир, два поживні речовини, які є ключовими для насичення", - Ендрюс пояснює.
Скільки калорій я повинен з’їсти, щоб скинути два фунти на тиждень?
Один фунт - це еквівалент 3500 калорій. Спалення або виведення 500 калорій щодня протягом одного тижня призведе до теоретичного зниження ваги на 1 кілограм. Щоб скинути 2 фунти за тиждень, вам потрібно буде вирізати або спалити 1000 калорій щодня.
[Застереження: Для здорового схуднення EatingWell не рекомендує калорійність менше 1200 калорій на день. Нижче ви будете намагатися задовольнити свої щоденні харчові потреби. Ви також можете боротися, щоб дотримуватися свого плану на довгострокову перспективу.]
Однак тепер, коли стає ясно, що не всі калорії рівні, здається, простий розрахунок «калорії входять, калорії виходять» швидко стає заплутаним. Дійсно, це вже не вважається найкращим чи найефективнішим підходом до схуднення. Натомість, рекомендація полягає в тому, щоб зосередитись на якості, а не тільки кількості ваших щоденних калорій. "Дізнатися більше про харчовий вміст вашої їжі важливо для розуміння того, що я називаю" тріадою ситості ", вона ж білка, жиру та клітковини", - пояснює Ендрюс.