Скільки калорій я спалю за день, не виконуючи фізичних вправ
Автор: Стюарт Картер, дип. PT, точне харчування 1,
Якщо ви задаєте це питання, я припускаю, що ви, мабуть, хочете змінити свою вагу, так? Якщо це так, ви потрапили в потрібне місце.
У статті я покажу вам, як визначити кількість калорій, які ви спалюєте щодня, виходячи з вашого власного складу тіла.
BMR, або Швидкість базального метаболізму, - приблизна швидкість, коли ваше тіло спалює калорії під час відпочинку.
Очевидно, що якщо ви активні протягом дня, то ви спалите більше калорій, ніж це, але знання (і регулярний огляд) вашого BMR допоможе вам у вирішенні будь-яких цілей управління вагою, які у вас є.
Що я хочу зробити в цій статті, так це відповісти на ваше запитання - Скільки калорій я спалю щодня? - надаючи вам кількість калорій, які ви особисто спалюєте природним темпом.
Потім ми перейдемо до того, як ви можете використовувати інформацію, щоб вплинути на свою вагу, чи буде вона втрачати або посилення вага.
Якщо ви не хочете зрозуміти дивовижну інформацію, яка стоїть за цим, і просто хочете швидко це дізнатись, ви можете перевірити наш БЕЗКОШТОВНИЙ КАЛОРІЙНИЙ КАЛОРІЄ, натиснувши посилання.
Отож, маючи це на увазі, давайте розберемося в тонкості та відповімо на ваше запитання:
Скільки калорій я спалю за день?
Щоб дізнатися відповідь (за допомогою дещо іншого способу, ніж у відео вище), вам потрібно буде знати відсоток жиру в організмі або, принаймні, мати його хорошу оцінку.
Ви можете використовувати малюнок праворуч, щоб оцінити відсоток жиру в організмі.
Якщо ви хочете бути абсолютно точним, я б запропонував додати на цю сторінку закладки, перевірити рівень жиру в організмі у місцевого спеціаліста з фітнесу чи охорони здоров’я, а потім повернутися і забрати звідси, як тільки ви дізнаєтесь.
Дізнатися, скільки калорій я спалюю на день або яка ваша BMR, залежить від того, як ваше тіло складається з жиру та безжирової тканини. (М’язи, Кістки, Органи тощо)
Це відоме як склад вашого тіла.
Причиною того, що вам потрібно це знати, є те, що жир менш метаболічно активний, ніж нежирна тканина, тому чим більше у вас жиру, тим менше калорій ви природно спалюєте щодня.
Ще 100 кг (220 фунтів) чоловік із лише 15% жиру в організмі мав би BMR 2515 калорій на день.
Як бачите, склад вашого тіла є рушієм того, скільки калорій ви спалюєте за день.
Як визначити кількість калорій, які ви спалюєте за день.
То скільки калорій я спалю на день? Ми повинні знати 3 речі:
- Вага в кілограмах
- Відсоток жиру в організмі
- Чарівне рівняння (не хвилюйтесь ... це НАБАГАТО менш складне, ніж виглядає)
Однак рівнянням я поділюся з вами зараз:
Вага - вага жиру в організмі = вага без жиру
Вага жиру в організмі × 9 = калорії, спалені жиром
Вага без жиру × 28 = калорії, спалені нежирною тканиною
Калорії, спалені жиром + калорії, спалені нежирною тканиною = BMR
100 × 35% = 35 кг маси жиру
100 - 35 = 65 кг нежирної маси
35 × 9 = 315 калорій, спалених жиром
65 х 28 = 1820 калорій, спалених знежиреною тканиною
315 + 1820 = 2135 калорій BMR
Отже, ось вам. Ось так ви можете знайти відповідь на своє запитання: Скільки калорій я спалюю на день?
Що тепер?
Добре, тепер ви знаєте, який ваш BMR, але як ви можете використовувати це, щоб вплинути на свою вагу?
На мій погляд, знання вашої BMR - це один із найкращих перших кроків до маніпулювання вагою, оскільки він діє як ваше «споживання» калорій.
Ваш BMR буде змінюватися залежно від складу вашого тіла. Я рекомендую перевіряти рівень жиру в організмі кожні 4-6 тижнів, щоб ви могли перевірити, який ваш показник BMR, і скоригувати споживання калорій відповідно до цілей ваги.
Для схуднення:
Якщо ваша мета - схуднути, вам слід споживати 300-500 калорій нижче вашої BMR, отже, наш друг з минулого повинен споживати приблизно 1635 - 1835 калорій на день. Якби він не робив нічого іншого, це призвело б до втрати 1 фунт кожні 7-11 днів.
Звичайно, більшість людей певним чином фізично активні щодня, тому цю втрату ваги можна було б збільшити, додаючи лише 20-30 хвилин фізичної активності щодня.
Давайте скористаємось ходьбою як приклад для цього і продовжуємо використовувати наш 100-кілограмовий друг як наш орієнтир. Йдучи із швидкістю 3 милі на годину, він би спалив близько 175 калорій за 30 хвилин ходьби.
Поєднання цього з споживанням 300-500 калорій на технічне обслуговування призведе до втрати ваги на 2,5 фунта кожні 10-14 днів.
2,5 фунтів може здатися не дуже, але якщо просто змінити свій раціон і повільну 30-хвилинну прогулянку щодня, це допоможе вам рухатись у правильному напрямку.
Складений протягом 6 місяців, це дає вам загальну втрату близько 30 фунтів. Непогано, га?
Тут, у проекті Fit Father, ми маємо безкоштовний одноденний план харчування, який показує, як саме можна харчуватися правильно, не рахуючи кожної калорії або вживаючи «кролячу їжу».
Як діяльність входить у рівняння:
Як я вже згадував вище, збільшення кількості занять, які ви робите щодня, також допоможе досягти ваших цілей щодо схуднення.
Ви можете включити це в те, як ви опрацьовуєте щоденне споживання калорій, помноживши показник BMR на показники нижче.
- 1,2 бала за незначні вправи або взагалі відсутні.
- 1,37 бала за вправи інтенсивності світла 1–3 дні на тиждень. (Ходьба, статичний велосипед із слабким ударом тощо)
- 1,55 бала за вправи середньої інтенсивності 3–5 днів на тиждень. (Біг підтюпцем, заняття водною аеробікою, повільний темп їзди на велосипеді тощо)
- 1,725 бала за важкі фізичні вправи 6–7 днів на тиждень. (Класи HIIT, Тренування з обтяженням, клас SPIN тощо)
- 1,9 бала для дуже активної людини, яка або має фізично складну роботу, або має особливо складні щоденні вправи.