Скільки калорій мені потрібно в день Калорії для Sparkpeople Пояснення калорійності Велоспорт
Понеділок, 21 вересня 2009 р
Розробка калорій може заплутати. Іскра, природно, має між заданою кількістю калорій, яку ми повинні їсти щодня. У мене в Спарку 1250-1600 калорій на день. Я застряг у своїй поточній вазі близько 4 тижнів і думав, що, можливо, я вживаю недостатньо калорій (я їв близько 1300 калорій на день і спалював близько 1500-1700 калорій на тиждень - я недооцінював спалених калорій, поки не отримав HRM минулого тижня - я настійно рекомендую вам отримати HRM). Я зайшов у Розрахунок калорійності Sparkpeople 101 і вирішив точно визначити, скільки калорій я повинен вживати.
Після підрахунку всього - виявляється, я мав би їсти щонайменше 1400-1450 калорій на день. Я б навіть не уявляв і продовжував би їсти 1300 калорій, якби я не знайшов, як правильно розрахувати кількість спалених калорій. Я збираюся пояснити, як точно визначити, скільки калорій на день ви повинні вживати за допомогою BMR та калорій, які ви спалюєте щотижня за допомогою фізичних вправ.
Крок No1 - Мета втрати ваги
* Моя мета - втратити 1 фунт на тиждень *
1 фунт = 3500 калорій
Дослідження показують, що повільне, поступове схуднення не тільки здоровіше, але й те, що люди, які худнуть повільно, прагнуть утримувати вагу. Багато примхливих дієт обіцяють надмірне схуднення за короткий проміжок часу, що може бути небезпечним та непостійним. Тому SparkPeople НЕ дозволятиме людям встановлювати занадто агресивну мету зниження ваги. Хоча вага може знижуватися повільно, у вас буде більше шансів зберегти втрату ваги з часом.
Якщо ви встановите агресивну мету зниження ваги (2 фунти на тиждень або більше), ваш діапазон калорій буде нижчим. Якщо ви встановите мету поступового схуднення (1 фунт на тиждень або менше), ваш діапазон калорій буде вищим.
Крок No2 - План для фітнесу
* Моя мета - спалити 1700 калорій на тиждень за допомогою вправ *
Скільки калорій ви хочете спалити за тиждень? Сплануйте вправи на тиждень заздалегідь, щоб ви мали приблизне уявлення, скільки калорій ви спалите.
Крок No3 - Розробка BMR
Ваша базальна швидкість обміну речовин (BMR) - це кількість калорій, необхідних вашому тілу для виконання основних повсякденних функцій, таких як циркуляція крові, перетравлення їжі та дихання. Ця цифра відображає, скільки вам потрібно було б спожити, щоб просто жити - навіть якщо вона нічого не робила, окрім того, що лежала в ліжку цілий день
Формула
BMR жінки = 655 + (9,6 x вага у кг.) + (1,8 x зріст у см.) - (4,7 x вік у роках)
BMR для чоловіків = 66 + (13,7 x вага у кг) + (5 x зріст у cm) - (6,8 x вік у роках)
* Мій BMR = 655 + (9,6 x 61 кг.) + (1,8 x 162 см) - (4,7 x 20 років) = 1438 калорій *
Крок No4 - Непосидючий спосіб життя
SparkPeople робить припущення, що всі більшість дня досить сидячі, за винятком запланованих занять фітнесом, якими вони займаються. Цей сидячий спосіб життя включає легку ходьбу на роботі, легке ведення домашнього господарства, роботу за робочим столом, виконання доручень тощо. Щоб визначити додаткові потреби в калоріях щодо сидячого способу життя, помножте показник BMR на 1,2, щоб отримати кількість калорій, необхідну для обох основних метаболічних функцій і світлова активність.