Скільки калорій потрібно їсти на сніданок Білкова академія
31 липня 19 - 8 хвилин читання
Дієтолог продуктивності в Nutrition in Sport
Наш експерт:
Джеймс Хадсон, дієтолог з продуктивності у галузі харчування у спорті. Джеймс грав у прем'єр-регбі за "Глостер", а також вишикувався в "лондонських" ірландців, "Ньюкасл Соколс" та "Сакс". Він має ступінь і магістр біохімії в Університеті Бата та отримав диплом Міжнародного олімпійського комітету зі спортивного харчування. В даний час він працює на здобуття наукового ступеня кандидата наук в Ліверпульському університеті Джона Мура.
Що в цій статті:
- Скільки калорій підходить для сніданку?
- Зниження калорій на сніданок
- Ідеї для низькокалорійного сніданку
Ви, мабуть, сказали вам, що сніданок був найважливішим прийомом їжі протягом дня - але чи правда ця вікова сентенція? Ми знаємо, що ви їсте, і скільки калорій ви отримуєте, може вплинути на ефективність вашого ранкового палива - але чи існує чарівна формула для отримання правильного сніданку? Якщо ви хочете розпочати день правильно чи скоротити калорії під час ранкової їжі, читайте далі, щоб дізнатися, як максимально використати час сніданку.
З одного погляду:
- Скорочуйте калорії за сніданком, вибираючи продукти, багаті білком і клітковиною
- Цукрова крупа не пропонує багато довготривалого палива
- Відсутність сніданку - це нормально, якщо це активний вибір
Скільки калорій підходить для сніданку?
Ви, мабуть, знаєте, що рекомендована щоденна кількість калорій становить 2500 для чоловіків або 2000 для жінок¹. Але скільки з цього ви повинні виділити на здоровий сніданок? Якщо припустити, що ви не збираєтеся отримати основну енергетичну виправку вранці, ми пропонуємо, щоб типовий сніданок був приблизно на рівні 400-500 калорій. Це дає вам достатньо палива на ранок, не перевантажуючи вас калоріями, які ви навряд чи зможете спалити до обіду.
Але, як і більшість дієтичних питань, це не так прямо. Справа не лише в підрахунку калорій - але і в тому, який тип енергії ви споживаєте. Здоровий сніданок повинен бути наповнений цілком повноцінними продуктами з високим вмістом білка та клітковиною. Вони не тільки багаті на необхідні поживні речовини та вітаміни, вони, швидше за все, довше дозволять вам почувати себе ситішими - чудово, щоб заважати вам не тягнутись до нездорових закусок.
Багато харчових продуктів, які є більш поширеними для сніданку, - наприклад, крупи, випічка та смажена їжа - не пропонують багато збалансованого харчування. У них може бути багато жиру та цукру, але мало білка та повільно спалюються вуглеводи - не чудова комбінація, оскільки це може спричинити стрибки енергії, які можуть залишити вас голодними в середині ранку.
Потрібно знати: Сніданок, який складає близько 400-500 калорій, повинен складатися з цілком повноцінних продуктів з високим вмістом білка та клітковини.
Зниження калорій на сніданок
Вживання в їжу сніданку з високим вмістом білка та багато клітковини, як яйця з цільнозерновим тостом або йогурт з горіхами та фруктами, може перешкодити вам перекушувати протягом дня. Але важливо правильно вибрати продукти для ранкового прийому їжі.
Тим не менш, все-таки можна скоротити калорії за сніданком для тих, хто хоче схуднути або прагне споживання низької калорії протягом дня. Ось декілька методів подрібнення калорій під час сніданку:
- Відкиньте солодкі сухі сніданки і попередньо ароматизовану кашу для простого вівса ви можете приготувати самостійно. Киньте трохи вівса та молока на мікрохвильовку на пару хвилин, а потім посипте горіхами, насінням та ягодами для швидкого та здорового сніданку.
- Яйця є хорошим джерелом білка², приблизно 12,5 г на 100 г. Пара 40 г яєць дає вам 10 г білка - або майже п’яту до чверті вашого щоденного споживання, залежно від того, чоловік ви чи жінка³. Відваріть або браконьєрте на нежирний сніданок.
- Йогурт з високим вмістом білка містить близько 10 г білка на 100 г ⁴, що робить його більш ситним, ніж інші, більш традиційні йогурти.
- Уникайте екстравагантної кави по дорозі на роботу, готуючи власну фільтруючу каву вдома. Кави на вулиці, такі як латте та фраппе, часто наповнюються цукром та жиром - до 300 калорій на чашку та 8 г жиру⁶.
- Намагайтеся уникати цукру взагалі. Натуральний цукор, такий як вміст у шматочку фрукта, може бути здоровою частиною сніданку. Тільки не додайте ложку цього матеріалу в чай і уникайте випічки та пластівців для сніданку.