Скільки калорій потрібно з’їсти, щоб швидко схуднути Червень 2020

За допомогою калькулятора на цій сторінці визначте, скільки калорій потрібно їсти, якщо ви хочете швидко схуднути.

Калькулятор використовує формулу Міффліна-Ст-Жеора, яка є відносно новим рівнянням для точного прогнозування потреб у калоріях у людей.

Цей калькулятор ніколи не показуватиме значення нижче 1000 калорій на день. Будь ласка, зверніться до кваліфікованого медичного працівника, перш ніж намагатися їсти менше, ніж це.

Якщо результати вас здивують і здаються складними, не хвилюйтеся, ви не самі. Коли я коли-небудь намагаюся швидко схуднути, мені доводиться зовсім скорочувати калорії. Щоб вгамувати голод і зберегти енергію, я приймаю спеціальний тип зеленого чаю, який називається матча, який упакований EGCG (речовина, показана для схуднення), але він також упакований з точною дозою кофеїну, без сміття від енергетичних напоїв.

Існує безліч можливих дієтичних планів для досягнення результату. Для мене та для більшості людей, яких я знаю, використання дієти Кето дає на сьогодні найкращі результати (цей сайт дає хороший огляд). Це низький вміст вуглеводів і високий вміст жиру, що може здатися непродуктивним, але результати можуть бути вражаючими. Це може скинути резистентність до інсуліну в організмі (химерний спосіб сказати, що ваше тіло краще переробляє вуглеводи). Оскільки більша частина зайвої ваги пов’язана з проблемами інсуліну, кето може бути мрією.

Хоча попередження, перший тиждень-два кето може бути ... ну тьфу ... грубим. Низька енергія та голод. Проблема в тому, що ваше тіло повинно звикнути спалювати жир для отримання енергії, використовуючи так звані кетони. Цей процес може зайняти трохи часу. Я виявив, що набагато швидше потрапляю в кетоз, якщо приймаю по 1-2 ложки на день екзогенного порошку кетонів (я використовую цей), що є гарним скороченням кетозу.

Розуміння калорій

Калорія - це одиниця енергії. З точки зору харчування, калорії використовуються для того, щоб визначити кількість енергії, яку ви споживаєте (під час їжі) та витрачаєте (через фізичні вправи та повсякденну діяльність). Наприклад, 1 середній банан містить приблизно 105 калорій. Біг підтюпцем із середнім темпом близько 15 хвилин спалив би рівну кількість калорій, тобто вся енергія, яку ви спожили б від цього банана, була б витрачена.

Ваша базальна швидкість метаболізму (BMR) - це кількість калорій, що потрібні вашому організму щодня, щоб функціонувати, зберігаючи при цьому вашу поточну вагу. BMR у кожного різний, і ваш залежить від ряду факторів:

Ваша поточна вага та зріст - більш високий і загалом більший чоловік потребує більше енергії щодня, ніж нижчий і менший. Однак кількість м’язів у вас також є фактором. Дві людини можуть бути однакового зросту і важити однаково, але людина з більшою кількістю м’язів матиме вищий показник BMR.
Вік - коли ви старієте, ваш метаболізм сповільнюється, і це означає, що ви витрачаєте менше енергії, ніж молодша людина. Це головним чином тому, що ви починаєте втрачати м’язи з віком. Однак, якщо ви регулярно тренуєтесь, у вас буде більше м’язової маси, ніж у тих, хто цього не робить.
Стать - у середньому чоловіки мають, як правило, більш м'язову масу, ніж жінки, і тому їх показник BMR, як правило, трохи вищий, ніж у жінок.

Ваші загальні щоденні витрати енергії (TDEE) - це ваш BMR разом із загальною кількістю калорій, які ви витрачаєте протягом дня, від таких заходів, як виконання домашніх справ, ходьба або відвідування тренажерного залу. TDEE людини, яка веде малорухливий спосіб життя (той, хто ледь займається фізичними вправами), буде набагато нижчим, ніж той, хто веде дуже активний спосіб життя (інтенсивно вправляється 6 - 7 днів на тиждень). Це має сенс, оскільки під час тренувань ви спалюєте більшу кількість енергії.

Калькулятор у верхній частині цієї статті дасть вам досить точну оцінку кількості калорій, які потрібно вживати щодня, якщо ви хочете зберегти свою поточну вагу, схуднути у звичайному темпі або швидко схуднути. Він враховує всі фактори, згадані вище.

Так, наприклад, 40-річній жінці, яка має зріст 165 см, важить 75 кг і є помірно активною (вправи 3 - 5 днів на тиждень), потрібно буде споживати приблизно 2200 калорій, щоб підтримувати свою вагу, 1800 калорій, щоб схуднути на нормальний темп (80% її TDEE) і 1300 калорій для швидкого схуднення (60% її TDEE).

Порівняйте це з людиною того самого віку, статі, зросту та ваги, але яка веде малорухливий спосіб життя - їм буде потрібно приблизно 1700 калорій, щоб підтримувати свою вагу, 1400 калорій, щоб схуднути у звичайному темпі та 1000 калорій, щоб швидко схуднути.

Щоб швидко схуднути, потрібно переконатися, що кількість споживаних калорій менше, ніж ваш TDEE. Це змусить ваше тіло використовувати запаси жиру як джерело енергії.

Калорії в різних продуктах харчування

Різні продукти мають різну кількість калорій. Наприклад, порівняйте 100 г яблук із 100 г квасолі. Загалом яблука містять 52 калорії, тоді як квасоля містить 333 калорії. Це велика різниця, оскільки квасоля містить у 6 разів більше калорій яблук. (Важливо пам’ятати, що лише тому, що певна їжа має високу калорійність, це не обов’язково означає, що її слід повністю уникати. Існує велика кількість насичених висококалорійних продуктів, які при помірному вживанні можуть допомогти вам схуднути. Я згадав приклад квасолі та яблук лише для того, щоб підкреслити, що часто досить складно точно визначити кількість калорій у їжі на маківці.)