Скільки калорій повинен їсти спортсмен на день
Що я дізнаюся?
Потреба енергії у спортсменів
Запорукою активного життя спортсмена є фізична підготовленість. Незалежно від того, спортсмен - бігун чи гравець, всі вони покладаються на енергію, здібності та силу. Щоб бути найкращим, потрібен час, тренування та терпіння, але цього недостатньо. Вони повинні бути пильними щодо отримання достатньо енергоефективних калорій, вітамінів та інших харчових компонентів, що забезпечують енергію.
Спортсмени повинні приймати більше калорій, ніж звичайна людина, оскільки їм доводиться робити більше фізичних навантажень, які потребують високого ступеня енергії. Основні цілі плану харчування спортсменів не вимагають втрати ваги, в кінцевому підсумку спортсменам потрібно вживати більше калорій, ніж вони їдять. Насправді, якщо потрібно нарощувати м’язи тіла, метою дієти спортсмена може бути збільшення ваги.
Що таке 1 калорія насправді?
З точки зору харчової науки енергія вимірюється як калорії. Більш технічно описуючи його, кількість енергії, необхідної для збільшення 1-градусного Цельсія на 1 грам води, називається 1 калорією. Клітини потребують енергії, щоб утримувати скорочення м’язів, що повторюються, і сприяти підвищенню продуктивності спортсменів.
Скільки енергії потрібно спортсменам?
Кількість калорій, необхідних для допомоги спортсмену, варіюється залежно від ІМТ людини та повної кількості дій, що відбуваються за один день. Приблизні щоденні витрати калорій на людину становили від 2700 до 2900 калорій, для жінки - від 2000 до 2100 калорій. Спортсмени повинні додавати всі зайві калорії, вживаючи додаткову їжу, видалену внаслідок тренування. Наприклад, спортсмен вагою 160 фунтів, що біжить 8 миль/год, за одну годину споживатиме 986 калорій. Це необхідно компенсувати в харчуванні. Тіло повинно отримувати 500 калорій на день лише для м’язів.
Споживання калорій у кожного має бути конкретним
Оскільки характеристики організму людини та споживання енергії різняться, тому для кожної людини має бути організовано дуже специфічне споживання калорій. Однак спортсмен вимагає кількості калорій щонайменше від 3000 до 4000 на день, це може бути більш-менш іноді. Наприклад, олімпійський золотий медаліст, як відомо, використовував 12 000 калорій на день. Хоча ця сума на 9500 перевищує рекомендовані цифри для працюючих молодих людей Управлінням з питань харчових продуктів та медикаментів.
Оскільки шлях до міцного здоров’я є відмінним для всіх. Кількість їжі, яка потрібна спортсменам, залежить від їх зросту, віку, ваги та активності. Як правило, кількість калорій, яку ви споживаєте щодня, повинна змінюватися. Як ми знаємо, що нормальним людям потрібно від 1500 до 2000 калорій на день, але для спортсменів загальна кількість калорій може становити від 500 до 1000 калорій.
Існують різні джерела калорій. Вуглеводи, білки та жири є основними видами калорій. Слід враховувати калорії з окремих компонентів їжі щодо повної калорійності.
Для цього нижче наведені калорійні склади кожного окремого компонента, необхідні спортсменам.
Вуглеводи як основний постачальник калорій
Вуглеводи найкраще підходять для них, оскільки вуглеводи є найшвидшим паливом для спалювання калорій. Клітини в організмі легко використовують вуглеводи як енергію. Однак зберігати вуглеводи непросто. Молекула глікогену, що складається з кручених одиниць цукру, є єдиним типом вуглеводів, які організм може накопичити. Тіло використовує білок і жир для енергії після споживання глікогену та інших вуглеводів. Білки та жири трохи неефективніші, оскільки їм потрібно більше енергії та тривалий час, щоб перетворити їх на корисний тип енергії.
Вуглеводи повинні бути включені в споживання калорій спортсменами, особливо для занять спортом, оскільки вуглеводи швидко спалюють (дають енергію). Підхід до використання вуглеводів збільшує кількість вуглеводів за три дні до справи до 70 відсотків калорій. За підрахунками, спортсмену потрібно 500 г вуглеводів на день на основі споживання 3000 калорій. Однак певний рівень жиру завжди використовується для постачання організму енергії. Приблизно половина всіх витрачених енергії отримується за рахунок споживання вуглеводів під час адекватних вправ. Щоб підтримувати метаболізм вуглеводів замість жирів, дуже важливо вживати вуглеводи з високим вмістом.
Не пропустіть:
Внесок жиру в потребі калорій
Жир також є важливим постачальником калорій. Це основне джерело енергії, де енергія потрібна в мінімальних кількостях. Будучи спортсменом, не замінюйте вуглеводи жирами. Жир не повинен перевищувати 30% калорій щодня.
Завжди вибирайте ненасичені жири. Це набагато корисніше, ніж насичені жири та трансжири. Зі здоров’ям можуть виникнути проблеми, якщо використовується занадто багато жиру. Загрозу серцевої проблеми та діабету можна збільшити, оскільки жири можуть збільшити ЛПНЩ.