Скільки калорій спалено для підняття важкої атлетики Відповідь Fitness®
Чи можете ви спалити значущі калорії, піднімаючи вагу?
Шановний фітнес-ботанік,
Скільки калорій спалюється під час підняття тягарів? Я запитую, тому що я піднімаю вагу 5-6 днів на тиждень, але дуже ненавиджу займатися кардіо. Якщо я намагаюся утримати жирові відкладення, чи достатньо калорій, спалених підняттям ваги? Або мені до того ж потрібно робити кардіо? Адам (Вако, Техас)
Кількість калорій, які ви спалюєте, для підняття тяжкості залежить від ваги, інтенсивності тренувань з обтяженням та тривалості (певною мірою і вашого віку, але це менш важливо.)
Чоловік вагою 180 фунтів, який виконує 60-хвилинні тренування з обтяженнями з енергійними зусиллями (маючи на увазі невеликий або відсутність періодів відпочинку між підходами) та з такою інтенсивністю, яка призводить до того, що частота серцевих скорочень залишається дещо підвищеною під час вправ, горіти приблизно 400-475 калорій для підняття ваги.
Якщо ви, як правило, робите довгий відпочинок між сетами, і ваша інтенсивність нижче, ця ж людина може очікувати, що вона буде горіти Підняття тяжкості на 250 калорій протягом однієї години.
Це, звичайно, буде дуже залежати від ваги вашого тіла.
Ключовим тут насправді є те, наскільки напруженим є підняття тягарів.
Якщо ви виконуєте силові тренування з круговим типом, з надзвичайно короткими періодами відпочинку або виконуєте суперсети, можна спалити неабияку кількість калорій під час силових тренувань.
Якщо ви хочете підрахувати, скільки калорій ви б спеціально спалили, піднявши важку атлетику, ви можете спробувати цей калькулятор від Calorie King, який враховує ваш вік, зріст, вагу та стать, а потім повертає список видів діяльності із приблизними витраченими калоріями.
Підняття тяжкості проти кардіо для спалювання калорій
Однак, незалежно від вашої інтенсивності під час підняття тягарів, ви все одно будете спалювати менше калорій за той самий проміжок часу, ніж якщо ви виконували кардіотренінг середньої інтенсивності.
Для ілюстрації цього, якщо ви бігли 60 хвилин зі швидкістю 8,6 милі/год (приблизно 7-митна миля), самець вагою 180 фунтів згорів би приблизно 1100 калорій. Якщо це трохи занадто швидко для вашої крові, біг зі швидкістю 5,2 милі/год протягом години все одно буде горіти 734 калорії, приблизно на 300 калорій більше, ніж ви спалюєте, виконуючи ту саму тривалість силових тренувань.
Тим не менш, хоча ви спалюєте більше калорій під час аеробних кардіо-вправ, таких як біг, дослідження показали, що надмірне споживання кисню після вправ (EPOC) більше після тренувань з обтяженнями, ніж після аеробних вправ.
Оцінки того, як довго може тривати підйом метаболізму після тренування, суперечливі.
Ви часто чуєте, як журнали з фітнесу та бодібілдингу розкидають цифру до 24 годин (і я насправді чув, як люди стверджують, що це до 48 годин), але нещодавні дослідження говорять, що збільшення рівня EPOC може тривати лише 60 хвилин або менше.
Попередження: Важливо не робити занадто багато цього підвищеного EPOC після підняття ваги.
Хоча EPOC збільшується, ми не говоримо про спалення сотень зайвих калорій після силових тренувань, це більше схоже на додатковий десяток або близько того, що, як правило, недостатньо, щоб заповнити розрив між кардіотренуванням та тренуванням на опір, коли справа стосується спалених калорій під час відповідні вправи.
Чи потрібно робити кардіо?
Ціле питання «Кардіо проти силових тренувань» гостро обговорюється, особливо серед культуристів.
Є деякі культуристи, які виконують дуже мало, якщо взагалі займаються кардіотренажерами, і при цьому підтримують низький рівень жиру в організмі, щоб ослабити рівень тканин. Важко сказати, чи це пов’язано з їхнім тренувальним розпорядком, використанням анаболічних стероїдів чи ліків, що підвищують ефективність, або їхньою індивідуальною генетикою.
Деякі люди просто не накладають жир на організм легко, і у них виникає мало проблем зі швидким його зняттям, тому кардіотренування не відіграє такої великої ролі в їх тренуванні. Інші повинні виконувати певні форми регулярних аеробних вправ, щоб підтримувати гарне співвідношення м’язів і жиру в організмі. Фокус у тому, щоб знайти те, що вам підходить.
Більшість природних бодібілдерів будуть виконувати певну кількість регулярних кардіо-тренувань разом із тренуванням з обтяженнями. Однак незвично виявляти, що вони виконують надзвичайно тривалий час у твердому стані. Марафонський біг або тривале кардіотренування, як правило, занадто катаболічні, щоб стимулювати збільшення м’язів, якого шукають культуристи.
Навіть якщо ви не дивитеся на пана чи пані Олімпію, якщо ваша мета - додати м’яку масу і стати в тонусі, вам захочеться пом'якшити загальний рівень кардіотренування. Ніхто, як чоловік, так і жінка, не підтягується нескінченними раундами кардіотренування.
Кардіо та важка атлетика: найкраще з обох світів
Найкращим загальним підходом для більшості людей є проведення комбінації тренувань з обтяженням та опором та деяких кардіотренувань.
Аеробні вправи мають переваги, якщо просто спалювати жир, це покращує серцево-судинну витривалість і може мати позитивний вплив на ваш настрій.
Крім того, дослідження показали, що поєднання кардіо та регулярних тренувань з обтяженням спалює більше жиру в цілому, ніж якщо б ви просто виконували тренування з обтяженнями самостійно або лише кардіо.
Якщо ви боїтесь кардіотренування (особливо монотонності бігу на біговій доріжці), спробуйте інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT), яке дозволяє вам насолоджуватися деякими перевагами аеробних вправ (включаючи покращену серцево-судинну витривалість та підвищений VO2Max), уникаючи при цьому, твердотільні пробіги.
Є запитання до фітнес-ботаніка? Хочете шанс виграти безкоштовний Under Armour?
Якщо у вас є питання до фітнес-ботаніка щодо фізичних вправ, дієти, харчування чи здорового харчування та приготування їжі, надішліть своє запитання на адресу: [захищено електронною поштою]