Скільки калорій у кілограмі жиру (і як його втратити!)

ПИТАННЯ: Скільки калорій в кілограмі жиру? Я чув, як люди говорять, що в 1 фунт є 3500 калорій, але я також чув, як люди кажуть, що це старе правило - це просто міф про схуднення. Що правда?

ВІДПОВІДЬ: Гарне запитання, і є два важливі факти, які ви повинні зрозуміти, щоб правильно відповісти на нього. Почнемо з найпростішого факту ...

Чи є у фунті 3500 калорій?

Приблизно ... так.

В одному фунті жиру в організмі зберігається близько 3500 калорій. Це “старе правило” зовсім не міф. Це абсолютно правда. (джерело)

Але тут дещо трохи ускладнюється, оскільки, хоча правило «3500 калорій = один фунт» справді відповідає дійсності, в реальному світі це рідко спрацьовує.

4 проблеми з цим “правилом”

Коли люди дізнаються, що в кілограмі жиру є 3500 калорій, вони відразу припускають, що правдою є дві речі:

По-перше, якщо вони створюють дефіцит 3500 калорій, вживаючи менше калорій, спалюючи додаткові калорії або роблячи якусь комбінацію двох, вони втратять рівно один фунт. Отже, якщо вони з’їдають на 500 калорій менше (або спалюють 500 зайвих калорій) щодня протягом тижня, вони втрачають рівно один фунт на тиждень (500 х 7 = 3500 калорій).
По-друге, якщо вони роблять протилежне цьому і замість цього створюють надлишок калорій 3500, вживаючи додаткові калорії, вони наберуть рівно один фунт.

Що означає, якщо хтось із прикладів підтримує свою поточну вагу, з’їдаючи 2500 калорій на день, вживання 2000 калорій змусить їх втратити рівно один фунт на тиждень, а вживання 3000 калорій змусить набрати рівно один фунт на тиждень.

Отже, припущення випливає, той факт, що на фунт жиру в організмі міститься приблизно 3500 калорій, означає, що дефіцит або надлишок 3500 калорій завжди призведе до втрати або набору рівно одного фунта.

Звучить знайомо? Класно.

Тепер ось 4 проблеми, які заважають цьому припущенню насправді бути істинним ...

Проблема №1: Вага - це НЕ ТІЛЬКИ жир в організмі

Правило 3500 калорій застосовується строго до одного фунта тілесний жир.

Проблема, однак, полягає в тому, що ми відстежуємо втрати та надбавки жиру в організмі, відстежуючи свою масу тіла, і "вага" може бути багатьма речами, крім строго жирових відкладень.

М'язи
Вода
Глікоген
Какашка
Вміст шлунку (тобто їжа, яка чекає на перетравлення)

Чому це важливо? Тому що ми ніколи не втрачаємо і не набираємо лише жир. Інші речі у цьому списку постійно втрачаються та отримуються разом із ним.

З цієї причини наша маса тіла рідко змінюється в ідеальному співвідношенні 1: 1 до жиру. Насправді це іноді може бути відключено на значну суму.

Наприклад, надзвичайно часто людина втрачає жир, проте маса тіла залишається незмінною, а іноді навіть зростає! У багатьох випадках цей сценарій може тривати тижнями, тим самим змушуючи людину помилково вважати, що їхній прогрес зупинився (або регресував), поки жир все ще втрачається цілком нормально (докладніше тут: Чому я не втрачаю вагу?).

Що відбувається в цьому сценарії, це те, що вони набирають щось інше (найчастіше воду), що компенсує їх вагу на вазі (або іноді навіть перевищує її), тим самим запобігаючи фактичному прогресу їх втрати жиру.

Ось чому так часто люди набирають 2-5 фунтів (або більше) за ніч після одного поганого дня їжі. Потім вони подумають: "О ні, я набрав 2-5 фунтів жиру за день !" насправді все, що вони насправді набрали, - це 2-5 фунтів тимчасової ваги води, бо жодним чином вони не з'їли божевільних 7000 - 17 500 додаткових калорій, необхідних для того, щоб за 24 години набрати 2-5 фунтів справжнього жиру в організмі.

Цю тему я детально висвітлюю тут: Чому я набираю вагу?

З цієї причини, навіть якщо у вас на місці є абсолютно точний дефіцит або надлишок калорій у 3500, який повинен призвести до втрати або набору рівно одного фунта ваги, навряд чи ви насправді побачите, що це сталося.

Проблема №2: Калорії можуть надходити/надходити і з м’язів

Наступною напівпов'язаною проблемою, яка заважає цьому правилу працювати так, як ми вважаємо, має бути той факт, що надмірна кількість калорій, яку ми з'їдаємо, перебуваючи в надлишку, не лише накопичується у вигляді жиру, а жир не єдине джерело накопичених калорій, які ми спалюємо для отримання енергії, перебуваючи в дефіциті.