Скільки калорій ви спалюєте під час тренувань з обтяженнями Академія BTN

Опубліковано 27-06-2019 | Останнє оновлення 27-06-2019

Цей блог є для мене гострим, тому що я ненавиджу бачити, як люди відпрацьовують свою дупу в тренажерному залі, щоб потім їх зустріли мінімальними результатами в кінці місяця. Немає нічого гіршого, ніж дуже старатися, або відчувати себе таким, як ти, і нікуди не діватися. Це невтішно, але це трапляється, і я думаю, що частково це тому, що наші очікування щодо того, що відбувається, коли ти займаєшся, не зовсім відповідають реальності.

Не зрозумійте мене неправильно, відсутність результатів може бути з багатьох, багатьох причин ...

Можливо, ви не тренуєтесь так важко, як думаєте
Можливо, ви їсте більше, ніж ви думаєте (або взагалі не звертаєте уваги на свій раціон)
Можливо, ви погано спите, що багато в чому впливає на досягнення кращого тіла та покращення здоров’я
Або це може бути поєднанням усього вищесказаного.

Однак припустимо, що зараз ви докладаєте зусиль у тренажерному залі і їсте те, що, на вашу думку, має бути дефіцитом калорій, але ви не втрачаєте жиру. Тут ми можемо поговорити про навчання, яке ви проходите.

Нещодавно я опублікував опитування у Facebook. Вступило понад 1600 людей, і результати були цікавими. Подивитися:

На додачу до цього багато людей у розділі коментарів до публікації справедливо зазначили, що це залежить. А як щодо ваги, зросту, інтенсивності, обсягу, відпочинку, наборів, тривалості тощо, тощо тощо ...

І, звичайно, це цілком правильно, хоча я і запитав у дописі, що люди думали, що вони особисто спалили на сесії, а не те, що вони думали, що люди спалили на сесії загалом, але це насправді тут не дуже важливо ...

Опитування, яке я зробив, було спричинене розмовою, яку я кілька разів проводив із клієнтами та людьми на семінарах; з мого досвіду, люди радикально завищують кількість енергії, спаленої під час тренувань з опору, і принаймні частина цього пов’язана з популярністю трекерів активності. Вони стали дуже популярними останнім часом, оскільки цілком нормально дивитись на свої кроки, спалювання калорій під час тренувань та якість сну - все це на маленькому зап’ясті. Проблема полягає в тому, що частина цієї інформації є більш надійною, ніж решта.

Річ у даних про калорії на основі частоти серцебиття полягає в тому, що вони роблять кілька припущень, а саме, що ваш підвищений пульс корелює з додатковим рухом і, таким чином, додатковим спалюванням енергії, і це повністю працює (з похибкою), коли ви робите постійні тренування, такі як більшість форм кардіотренування.

Кардіо послідовний; коли ви бігаєте, веслуєте, плаваєте або їдете на велосипеді, ви рухаєтесь повз, а частота серцевих скорочень є відносно стабільною, тому легко передбачити спалення калорій протягом певного часу цієї вправи.

Але тренування з обтяженням - це зупинка старту. Якщо ви не налаштовуєте все і не використовуєте низьку вагу для великих повторень (що насправді не є силовим тренуванням, а більше схоже на кардіотренування на основі схем), ви, мабуть, витрачаєте стільки ж, якщо не більше часу на відпочинок, ніж на ділі. Незважаючи на це, ваш пульс буде підвищений протягом більшої частини часу, коли ви перебуваєте в тренажерному залі! Це означає, що ваш пульсомір вважатиме, що ви рухаєтеся більше, ніж ви, і різко завищує ваш опік ккал.

На жаль, ви просто не можете зробити сет, подивіться на годинник і очікуйте, що спалення калорій на основі цього пульсу буде правильним.

Під час типового одногодинного тренування ви можете рухати тягарі лише до 10-15 хвилин. Решту часу ви відпочиваєте і чекаєте наступного набору (і для багатьох - прокрутки Instagram). Деякі годинники та трекери стають набагато кращими у записі цього, але переважна більшість (у тому числі популярні) все ще досить неточні, і для реальної кількісної оцінки калорійності навантаження на опір потрібна технологія, до якої більшість людей поки що просто не мають доступу.

Кількість калорій, які ви спалюєте на тренуванні з опором, залежить здебільшого від трьох факторів - скільки обсягу ви робите, які рухи ви робите і наскільки ви великі. Нещодавнє дослідження (1) показало, що:

Обсяг тренувань (набори, помножені на повторення, помножені на вагу) був одним з найбільших факторів прогнозування витрат енергії під час тренувань
Важлива група м’язів - ви спалюєте більше калорій присідаючи, ніж роблячи локони
М'язова маса передбачає опік, при цьому чоловіки спалюють приблизно 161 ккал в експериментальному сеансі, а жінки - приблизно 87, але різниця пояснюється повністю м'язовою масою. Для тих, хто зацікавився, «післяопік» також становив менше 10 калорій, тому не думайте, що ви спалюєте багато калорій, поки ви сидите після тренування з вагами.

Насправді, щоб передбачити ваші витрати енергії на тренуванні з опору, вони придумали це чудове рівняння (яке, якщо його розбити, не таке складне, як здається). Це не ідеально, оскільки не враховує різні вправи, і це, безумовно, має значення (наприклад, воно прирівнює присідання та машинні бокові підйому), але це найближча наука до можливості відповісти на питання, яке ми порушили на початку цього блогу, і це, мабуть, досить точно, якщо ви включаєте лише складені рухи:

Зараз ми це пройдемо. Пропустіть цей біт, якщо вас не цікавить складна математика і ви просто хочете перейти до суті!

Щоб йти крок за кроком, вам знадобляться ваш зріст у сантиметрах, вага вашої тіла та відсоток жиру (зараз це можна здогадатися), вік та загальний обсяг тренувань для даного заняття. Щоб розробити цей останній біт, помножте кількість сетів на кількість повторень, які ви зробите, а потім помножте на вагу, підняту для цієї вправи. Складіть усі вправи, які ви робите, і запишіть.

Крок 1: Помножте свій зріст у см на 0,874. Запишіть це та позначте як A