Скільки кардіо потрібно робити, щоб схуднути Скільки це занадто багато
ПИТАННЯ: Я намагаюся схуднути, і я просто хотів дізнатись, скільки кардіо ти думаєш робити? Скільки разів на тиждень? Скільки хвилин кожного разу?
Я також читав багато ваших статей, і я бачив, як ви згадували, що занадто багато занять кардіо може призвести до втрати м'язів, тому мені також було цікаво, що ви вважаєте "занадто"?
ВІДПОВІДЬ: Якщо ви постійний мій читач, то ви, мабуть, знаєте мою загальну думку про кардіотренування. Який… Я думаю, що це відмовно.
Особливо як засіб для поліпшення складу тіла (втрата жиру, нарощування м’язів). Щодо такого, я насправді вважаю, що кардіо дуже завищений і набагато менш корисний, ніж більшість людей думає/сподівається, що це так.
Я також не вважаю, що типові форми (наприклад, біг підтюпцем на біговій доріжці) є таким забавним чи приємним. Крім того, як у того, хто задає це запитання, існує серйозний потенціал для кардіотренування негативно впливати на підтримку м’язів.
Тому, щоб підбити підсумки, я думаю, що кардіотренування переоцінене, нудне і робити занадто багато справ може мати проблеми. Ого, підпишіть мене!
Сказавши це, він МОЖЕ бути корисним засобом втрати жиру. Отже, якщо ви визначили, що вам потрібно/потрібно зробити щось для цієї мети, це цілком нормально і саме те, що ви повинні робити. Питання в тому, скільки?
Скільки кардіо слід робити?
На це є дві відповіді. Почнемо з більш широкого, простішого ...
Ви повинні зробити точну кількість, необхідну для досягнення мети, для якої ви робите це кардіо, але не настільки, щоб це негативно впливало на будь-які інші цілі, які ви також можете мати (припускаючи, звичайно, що інші цілі існують поза мета, для якої робиться кардіо).
Тепер давайте трохи ускладнимо ситуацію, подивившись на двох найпоширеніших людей, з якими я отримую це запитання ...
Тренування спортсмена для їх спорту
Якщо йдеться про якусь підготовку спортсмена до певного виду спорту чи події, який справді дбає лише про цей вид спорту чи події, вони повинні просто робити будь-яку кількість кардіоактивності, необхідну для підтримки цих цілей. Я знаю, не зовсім ракетобудування.
Але я, очевидно, не можу тут вказати точну суму, оскільки вона буде суттєво відрізнятися від людини до людини залежно від її конкретних потреб та потреб спорту, для якого вони тренуються. Не кажучи вже про те, що я, мабуть, був би не найкращою людиною, яка б взагалі цікавилася спортом на витривалість.
Я вказую на це у відвертій спробі сподіватися, що почну отримувати менше листів від спринтерів та марафонців у майбутньому.
Хтось намагається схуднути/стати худішим
А як щодо випадку з кимось, хто хоче схуднути, забезпечуючи при цьому, що “вага” - це лише жир у тілі, а не м’язи. Ви знаєте ... старі втрачають жир, не втрачаючи м'язових цілей. Що, до речі, повинно бути метою кожного, хто намагається втратити жир (хоча ожирінням не потрібно буде хвилюватися, поки вони не стануть худішими).
Ну, перше, що потрібно мати на увазі, це те, що на відміну від спортсмена, який тренується до виду спорту, де такий вид діяльності є вимогою, кардіо не є необхідним для втрати жиру.
Серйозно. Однією і єдиною вимогою для втрати жиру є дефіцит калорій, і це може статися лише за допомогою дієти, абсолютно не виконуючи кардіотренування.
Особисто для мене це найкращий спосіб зробити це. Якщо що, я розглядаю кардіотренування (та інші форми вправ «спалювання жиру», як метаболічні тренування) скоріше як крайній варіант, до якого слід вдатися, коли я намагаюся отримати додаткову худобу, і мій прогрес зупинився, але я досяг Точка, де я волів би почати збільшувати споживання калорій, замість того, щоб зменшувати споживання калорій.
Що щиро рідко, як пекло.
І загалом кажучи, саме це я б рекомендував більшості людей. Як правило, ефективніше та стійкіше просто вживати на кілька сотень калорій менше на день, ніж спалювати ці самі кілька сотень калорій щодня за допомогою додаткової активності. Детальніше про це тут: Як схуднути без фізичних вправ
Отже ... моя порада за замовчуванням - дозволити дієті встановити свій дефіцит, продовжувати/розпочинати тренування з обтяженням, щоб підтримувати м’язи (або в деяких випадках одночасно нарощувати м’язи), і пропускати кардіотренажери, поки вам це дійсно не знадобиться. Або просто пропустити, крапка.
Але привіт, це лише я, і я усвідомлюю, що не всі подібні до мене.
Виявляється, деякі люди вважають за краще використовувати кардіо, щоб встановити/допомогти зменшити свій дефіцит, а не просто робити це лише за допомогою дієти. І це чудово. Детальніше про це тут: Чи варто робити кардіо в дні відпочинку? і який найкращий спосіб схуднути
Отже, зараз питання полягає в тому, якщо людина буде займатися кардіо з метою схуднення та виснаження, скільки вона повинна робити? Просто ...
Робіть будь-яку кількість, необхідну для того, щоб поставити себе в необхідному дефіциті калорій, який вам потрібно мати, щоб відбулася втрата жиру.
Тож давайте прикинемось, що хтось із прикладів з’ясував рівень їх обслуговування, створив дефіцит ідеального розміру і дійшов висновку, що для втрати жиру їм потрібно бути приблизно 2000 калорій на день. (Це, звичайно, лише приклад суми. Щоб з’ясувати рівень свого обслуговування та створити свій дефіцит, прочитайте посібник з дієти.)