Скільки креатину я повинен приймати; SCI-MX
Однією з найпопулярніших спортивних добавок на сьогоднішній день, креатин - це одна добавка, для якої було доведено, що вона робить вас фізично потужнішими, допомагає швидше нарощувати м’язи та сприяє відновленню м’язів.
Скільки креатину на день?
Отже, як слід приймати креатин? «Завантаження» - найпоширеніший спосіб прийому добавки, дозування креатину починається з навантажувальної дози протягом двох-семи днів. Завантаження скоротить час, необхідний для отримання результатів від креатину. Ця доза набагато більша за ту, яку ви будете приймати, коли збільшите запаси креатину в організмі.
Ця «навантажувальна» доза може становити п’ять грамів креатину, прийнятих до і після тренування. Головне - розподілити свої п’ятиграмові порції рівномірно протягом дня, в ідеалі до і після тренування. Важливим є зміна часу споживання креатину, оскільки це доповнення буде працювати в будь-який час доби.
Найкраща порада: Прийом креатину з вуглеводами може збільшити поглинання (відповідь інсуліну) та сприяти абсорбції.
Потім за цією первинною фазою завантаження вводять три-п’ятиграмову добову підтримуючу дозу.
Яка найкраща добова доза креатину?
Приклад правильної дози порошку креатину включає:
- 20 г на день протягом 5 - 7 днів ("фаза завантаження")
- 5 г на день для залишку циклу ("фаза обслуговування")
- Більш персоналізований підхід полягає у визначенні дози на основі маси. Загальною формулою є:
- 0,3 г на кг на добу протягом 5 - 7 днів
0,03 г на кг на день до кінця циклу
Звичайно, креатин не перетворить вас негайно на колосальну вправу, але це, без сумніву, дасть вам цю перевагу над вашими опонентами.