Скільки протеїнів витрушує на день - це здоровий MYPROTEIN ™
Клер Мушальський
Зареєстрований дієтолог/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою
Білок - це один із трьох макроелементів, який нам потрібен щодня для енергії та відчуття щоденної форми. Але скільки протеїнових коктейлів на день ви можете прийняти, і скільки занадто багато? Ця стаття розкриває спосіб оптимізації споживання білка, щоб допомогти вам задовольнити потреби вашого організму та ваші тренувальні цілі.
Є багато причин, чому ви можете пити протеїнові коктейлі - нарощування м’язів, схуднення, набір ваги та відновлення після травми чи хвороби. Протеїнові коктейлі можуть бути корисними з усіх цих причин, виходячи з того, що ви в них включаєте та як часто ви їх приймаєте.
Перш ніж взяти совок і почати тремтіти, ви захочете дізнатися, скільки протеїнових коктейлів для вас найкраще, вам слід подумати про свої цілі щодо росту та відновлення м’язів та як вони вписуються у ваш щоденний графік.
Навіщо нам білок?
Щодня і протягом усього нашого життя наші м’язи постійно перебувають у стані потоку, оскільки вони частково руйнуються (це відоме як розпад м’язових білків) і частково відновлюються (відомі як синтез м’язових білків).
Підняття важкої атлетики (або інші вправи, засновані на опорі) і споживання білка - два загальноприйняті способи збільшення синтезу м’язового білка. 1 Коли ви намагаєтеся схуднути і підтримувати дефіцит калорій, важливо, щоб у вашому раціоні було достатньо білка, щоб запобігти розщепленню м’язового білка. 2
Білок також уповільнює наше травлення, змушуючи почуватися ситими і задоволеними, що може допомогти при втраті ваги. Це чудово для всіх вас, що закушують, оскільки, коли наша їжа довше сидить у нас у животі, ми, швидше за все, будемо триматися подалі від холодильника ...
З віком ми втрачаємо м’язову масу, роблячи важливим достатнє споживання білка і для людей похилого віку. 3
Скільки білка потрібно на день?
Думаючи про те, скільки білкових коктейлів має бути в день, найкраще враховувати загальну потребу в білках за день.
- Здорові особи потрібно приблизно 0,8 грама білка на кілограм ваги
- Спортсмени вимагають до 1,3-1,8 грама на кілограм маси тіла, виходячи з частоти та інтенсивності тренувань. 2
Нижній кінець цього діапазону (1,3 г), як правило, більше підходить для видів витривалості, таких як біг на відстань, їзда на велосипеді, теніс або футбол. Вищий кінець цього діапазону - для більш силових тренувань, таких як пауерліфтинг, бодібілдинг, функціональний фітнес або регбі.
Використання цієї простої формули може допомогти вам визначити, скільки загального білка ви повинні споживати щодня, як з джерел їжі, так і з білковим коктейлем. Наприклад, якщо ви важите 68 кг і більшу частину днів тижня здійснюєте помірні фізичні вправи, ви помножите свою вагу на 1,3:
68 кг х 1,3 г/кг = 88 г білка на добу
Якщо ви їсте лише три рази на день, для цього потрібно, щоб кожен прийом їжі містив близько 29 грамів білка (приблизно 125 г шматка курки). Якщо ви не вживаєте стільки білка під час кожного прийому їжі, протеїновий коктейль може легко допомогти компенсувати те, чого вам не вистачає.