Скільки сетів та повторень ви повинні дійсно робити СТЕК

Прочитайте цей посібник про те, як правильно вибрати набори та діапазони повторень, щоб збільшити свої успіхи та досягти цілей тренування.

Ставати більшим і сильнішим - це надзвичайно проста наука. Ви піднімаєте щось важке, напружуєте м’язи, їсте, відпочиваєте і повторюєте. Робіть це з достатньою інтенсивністю та послідовністю, і ви зростете великим та сильним.

Якщо це все так просто, чому, по суті, більшість тренерів та відвідувачів тренажерних залів наполягають на тому, щоб важкоатлетично затягувати розум? Хвиляста періодизація? Компенсаторне прискорення? Алактична ємність? Це звучить як теми з підручника з тригонометрії, а не способи отримати злом.

Як і більшість речей у фітнесі, немає абсолютно правильного чи неправильного способу нарощування м’язів, але, безумовно, є оптимальний спосіб, особливо щодо кількості підходів та повторень, які ви використовуєте.

То скільки наборів потрібно для нарощування м’язів? 3x10? 5х5? 10x10? Десь посередині? Ця стаття проллє трохи світла на науку про те, скільки підходів потрібно робити, щоб максимізувати ріст і силу м’язів.

Скільки наборів для нарощування м’язів?

Походження 3 наборів по 10

Перш за все, нам потрібно звернутися до відомих трьох підходів по 10 повторень, склавши найпопулярнішу схему підбору і повторення у фітнесі. Навіть картопля на дивані знає, що коли ти піднімаєш тяжкість, ти робиш три підходи по 10. Це те, що роблять усі, тому це має спрацювати, правильно?

Ну, не завжди.

Три підходи по 10 повторень фактично виникли як протокол реабілітації, створений армійським лікарем ще в 1940-х роках. Доктор Томас Л. ДеЛорм, завзятий важкоатлет, відчайдушно прагнув кращої альтернативи протоколам реабілітації на допоміжній основі в лікарні загальної армії Гардінера в Чикаго під час Другої світової війни. Коли лікарня переповнена пораненими солдатами, доктору ДеЛорму потрібен був швидший спосіб повернути їх на поле бою.

Програма ДеЛорме передбачала три підходи по 10 повторень зі все більш важкими вагами, які він назвав "Прогресивне вправу на опір", і це творило чудеса. Раніше солдати проводили реабілітацію з невеликою вагою і ніколи не втомлювали м’язи, лише витративши на терапію шість-дев’ять місяців. Зосередившись на силі, а не на витривалості, ДеЛорм за рекордний термін потрапляв до лікарні та виходив з неї.

І так народилася концепція прогресивного перевантаження, яке сьогодні є серцем і душею майже кожної ефективної програми важкої атлетики. Але чи був секрет успіху DeLorme 3x10? Або це було щось інше?

Поодинокі набори проти кількох наборів

Гаразд, час історії закінчився. Тепер починається суперечка.

Незважаючи на успіх DeLorme у трьох підходах, багато людей стверджують, що вам потрібен лише один набір для нарощування м’язів та сили. Вони вказують на той факт, що в методі ДеЛорме перші два підходи були лише розминками, і лише третій набір був максимальним зусиллям. Отже, один набір, зроблений з максимальними зусиллями (тобто якомога більше повторень) - це все, що вам потрібно для нарощування м’язів.

Дослідники намагалися довести, який метод працює краще, але без особливої удачі. Деякі дослідження говорять, що багаторазові набори формують на 40 відсотків більше м’язів, ніж один набір, тоді як інші кажуть, що різниці практично немає.

По правді кажучи, це безглуздий аргумент, оскільки обидва методи працюють, але кожен з них краще підходить для різних ситуацій.

Коли використовувати одиничні набори

Однокомплектні навчальні роботи, особливо з новими підйомниками. Але для того, щоб поодинокі підходи були ефективними, вам потрібно тренувати м’яз до повного відмови. І як тільки ваш прогрес почне затримуватися, вам доведеться внести зміни.

Ключовим інгредієнтом для окремих підходів є інтенсивність - не у сенсі бурчання та крику, а до того моменту, коли м’яз більше не може рухати вагу. Це забезпечує повний набір як повільних, так і швидких м’язових волокон і стимулює гіпертрофію, накопичуючи метаболічні побічні продукти, які говорять вашим м’язам рости.