Скільки щоденних калорій слід їсти Прості кроки для розрахунків

щоденних

Ви можете оцінити щоденні потреби в калоріях, визначивши базовий рівень обміну речовин (BMR) і помноживши його на рівень фізичної активності. Ваш BMR - це кількість калорій, які ви спалюєте в спокої протягом 24 годин, підтримуючи такі важливі функції, як дихання, травлення та робота мозку. BMR становить 60–75 відсотків калорій, які ви спалюєте щодня.

Спосіб 1: Швидкий

Як правило, BMR використовує 11 калорій на кожні 0,5 кг ваги тіла жінки і 12 калорій на 0,5 кг ваги тіла чоловіка.
Жінки: BMR = вага в кілограмах x 2 x 11 (або вага у фунтах x 11)
Чоловіки: BMR = вага в кілограмах x 2 x 12 (або вага у фунтах x 12)
Приклад: BMR для жінки вагою 60 кг = 60 x 2 x 11 = 1320 ккал.

Спосіб 2: Розширений

Для точнішої оцінки вашої BMR використовуйте такі рівняння:

Приклад: BMR для 60-кілограмової жінки у віці 31–60 років = (60 x 8,7) + 829 = 1351 ккал.

Рівень вашої фізичної активності (PAL) - це відношення загальних добових витрат енергії до вашої BMR. Це приблизний показник вашої активності у житті.

  1. Переважно неактивний або сидячий (переважно сидячи): 1.2
  2. Досить активний (включайте ходьбу та фізичні вправи 1–2 рази на тиждень): 1.3
  3. Помірно активні (фізичні вправи 2–3 рази на тиждень): 1.4
  4. Активні (фізичні вправи більше 3 разів на тиждень): 1,5
  5. Дуже активні (щодня робити важкі фізичні вправи): 1.7