Скільки води потрібно пити за день Елементал
Вчені мають абсолютно нове розуміння спраги
Роберт Рой Брітт
16 липня 2019 · 8 хв читання
Добре відоме правило "8 х 8" - ви повинні випивати вісім склянок води по 8 унцій на день - це не тільки відлякує, але й безпідставно. Насправді ніхто не впевнений, звідки взялася ідея, і наука не підтримує її. "Насправді це не має підстави", - говорить Майкл Фаррелл, професор з університету Монаша в Австралії, який вивчає реакцію мозку на спрагу та інші відчуття. Подібним чином, старі поради "пити до того, як ви спрагнете" протиставляються останнім дослідженням, оскільки вчені нарешті з'ясовують, як мозок знає, коли ви спраглі, і коли вам вистачає.
В організмі людини 55–60% води, залежно від індивідуума (у м’язах більше води, ніж жиру). Кров - це 83% води, а 70% мозку у вас мокро. Вода сприяє травленню, очищає токсини від печінки та нирок, виводить надлишок натрію з крові, регулює температуру тіла та кров’яний тиск, захищає шкіру та інші тканини та підтримує змащення суглобів.
Людина може вижити тижні без їжі, але рідко більше декількох днів без води. Дослідження показують, що навіть легке зневоднення протягом декількох годин може вплинути на настрій, когнітивні функції та фізичну працездатність.
Ми втрачаємо воду постійно, дихаючи, потіючи та користуючись туалетом. Але втрати води дуже мінливі. У прохолодний день, коли людина не активний, вісім склянок води можуть бути "значно більшими, ніж потреба, і в цьому випадку буде виділено багато води" разом із життєво важливими речовинами, такими як натрій, говорить Фаррелл. Крім того, людині, яка займається спекотним днем, може знадобитися більше восьми.
Фігури рідини
Немає офіційної рекомендації уряду США щодо кількості води, яку слід пити. Але існують рекомендації щодо загального споживання рідини від незалежних груп. У середньому доросла жінка повинна споживати близько 11,4 чашок рідини на день (чашка дорівнює 8 унціям), а чоловіки - 15,6 - будь то прямо з крана, в інших напоях або в їжу, згідно з широко цитованим звітом 2004 року Відділ охорони здоров'я та медицини Національних академій. Люди повідомляють, що близько 20% води отримують з їжею. Фрукти та овочі особливо завантажені водою - і помідори, і кавун містять 90% і більше води.
Віднімаючи 20% води, споживаної з їжею, це означає, що середня жінка повинна випивати близько 9,1 склянки рідини щодня, а чоловік повинен пити близько 12,5. Це майже саме те, що рекомендує група дієтологів Канади щодо вживання нехарчової рідини (дев'ять для жінок та 12 для чоловіків).
Ці оцінки можуть бути вимкненими для деяких людей, однак, враховуючи різні розміри та типи тіла, різну температуру навколишнього середовища та рівень активності. Є й інші застереження. Жінки, які вагітні або годують, потребують більше, ніж вони потребували б в іншому випадку.
Тим часом люди похилого віку особливо схильні до вживання менше, ніж рекомендується. Дослідження 2017 року, опубліковане в журналі Nutrition and Healthly Aging, показало, що 56% людей похилого віку випивали менше шести склянок рідини на день, а 9% - менше трьох. Інші дослідження показали, що десь від 6% до 30% людей старше 65 років, які госпіталізовані, зневоднені.
За словами клініки Мейо та інших експертів, поряд із звичайною водою, молоко, сік та інші безалкогольні напої враховують споживання рідини. Навіть кава підраховує (ідея про те, що кофеїн зневоднює організм - це міф).
Тим не менш, медичні експерти наголошують на цінності простої води, оригінального нульового калорійного напою. Дослідження, опубліковане на початку цього року в журналі JAMA Pediatrics, показало, що близько 20% дітей та молодих людей не пили звичайної води в певний день, і ті самі люди споживали в середньому на 93 калорії більше в день і отримували на 4,5% більше калорій від підсолоджених напоїв. Давно відомо, що підсолоджені напої пов'язані із збільшенням ваги та безліччю проблем - від депресії до діабету та інфарктів. Вживання більше простої води призводить до зниження загального споживання калорій, згідно з дослідженням 18 300 дорослих, опублікованому на початку цього року в Journal of Human Nutrition and Dietetics.
Знаючи, коли ти спрагнеш
Ви відчуваєте спрагу, коли ваша кров стає занадто солоною - сигнал, підхоплений спеціалізованими нейронами спраги в мозку, - пояснює Крістофер Ціммерман, студент-нейрон з Каліфорнійського університету в Сан-Франциско. Прозора сеча - ознака того, що ви добре зволожені. Коли сеча жовтіє, і особливо якщо вона стає темною, почалося зневоднення. Інші симптоми включають рідкісне сечовипускання та сухість або посинення губ, а також плямистість шкіри, прискорене дихання, втома, лихоманка та запаморочення.