Скільки вуглеводів для поповнення глікогену після підйому; Повна продуктивність людини
Просто прочитайте своє інтерв’ю CnP-
І у мене було одне питання - скільки грамів вуглеводів насправді потрібно для поповнення запасів глікогену в м’язах (наприклад, g/# м’язів)? (з урахуванням генетичних і ситуаційних відмінностей для людей, звичайно). Я завжди розумів/говорили, що запаси глікогену, як правило, вичерпуються виснажливими тренуваннями («до відмови»). Що насправді може спричинити повне (або близьке до нього) виснаження (наприклад, марафон)?
Дякую за інформативне інтерв'ю. Продовжуйте хорошу роботу, я збираюся прочитати ваші статті про харчування на вашому сайті (пробачте, якщо відповіді на ці питання вже є!)
Радий, що вам сподобалось інтерв’ю - хоча це було трохи від манжети!
Як ви вже згадували, запаси глікогену дуже індивідуальні - навіть залежать від типу м’язів у конкретної людини.
Взагалі кажучи, здоровий чоловік з вагою 160 фунтів може зберігати приблизно 120-130 грам глікогену в печінці (який швидко синтезується швидко і доступний для всіх клітин тіла), і близько 10 грамів на кілограм м’язової тканини (що НЕ МОЖЕ потрапити в інші тканини - це егоїстично в цьому відношенні). Таким чином, 6'0 ″, 200-кілограмовий самець (за якого можна припустити, що він має, скажімо, 50 кілограм скелетних м’язів… як WAG), може технічно зберігати 620 грам глікогену, або близько 2400 калорій, що набагато більше, ніж ви могли б навіть натиснути з інтенсивного тренування з обтяженням.
Пам’ятайте, однак, що окремі м’язи не можуть виділяти глікоген до ІНШИХ м’язових клітин, тож ця особа могла б “нагріватися” після того, як запаси глікогену в м’язах печінки та ніг вичерпалися, що може бути до 1200-1300 калорій. Це означає, що якби він пробіг марафон з нульовим споживанням, припускаючи 50% калорій від аеробних шляхів, бігаючи помірно швидко, він бився об стіну перед фінішуванням (для того, щоб закінчити фішку потрібно близько 4000 калорій енергії) марафону, і він похмурився після 2600). Якщо він зменшив швидкість і міг забезпечити, скажімо, 75% калорій за допомогою аеробних шляхів, можливо, при швидкій ходьбі, він міг би завершити це без додаткового споживання (