Скільки вуглеводів на кето слід їсти, що говорить наука
Скільки вуглеводів ви можете мати на кето? Можливо, ви чули 20 грамів як число для досягнення кетозу, але, як виявляється, ідеальне споживання вуглеводів може виглядати по-різному для кожного. Ваша точна потреба більш тісно пов’язана з вашою загальною калорійністю, масою тіла, ефективністю метаболізму та рівнем активності. Це означає, що ви можете їсти більше або менше, ніж ви думаєте!
Калькулятор вуглеводів кето
Використовуйте цей простий калькулятор кетовуглеводів нижче, щоб отримати рекомендований рівень споживання кетовуглеводів, виходячи з ваших унікальних цілей щодо здоров’я та фітнесу.
Що таке межа кетовуглеводів?
Що стосується ваших особистих макрорекомендацій, вам слід звернутися до науки. Ми знаємо, що на інших дієтах не існує універсального підходу до здоров’я, то чому б кето було іншим?
Як виявляється, це не так. Незалежно від того, що сказав вам Інтернет, здається, немає жодних переконливих досліджень, які б свідчили про те, що пропозиція по 20 грам вуглеводів підходить для кожного (1,2,3,4,5,6).
Тож чому всі це продовжують говорити?
Ця рекомендована кількість вуглеводів в основному походить із рекомендованих діапазонів кето-макросів, які включають менше 5% ваших калорій, надходять з вуглеводів - на дієті з 2000 калорій 5% ваших калорій дорівнює приблизно 20 грамам вуглеводів на день або менше.
Більшість людей все одно використовуватимуть 20 грамів або менше як вихідне місце, але є кілька інших речей, які слід враховувати, коли мова заходить про ваші індивідуальні цілі щодо вуглеводів на кетогенній дієті. До них належать:
Ваші кето-дієтичні калорії
Знання ваших щоденних потреб у калоріях є не тільки вирішальним для вашої здатності схуднути за допомогою кето, але також може допомогти вам швидко оцінити співвідношення макро кето.
Як правило, чим більше калорій ви можете з’їсти, тим більше вуглеводів ви можете з’їсти - і навпаки. А ваші потреби в калоріях найтісніше пов’язані з вагою тіла та рівнем активності - чим більше ви важите і чим більше рухаєтесь, тим більше енергії потрібно для підживлення тіла.
Для стандартного кетогенного прийому їжі вуглеводи повинні складати менше 5% споживання енергії. З цього ви можете швидко оцінити грами, поділивши калорії вуглеводів на 4 (оскільки в кожному грамі вуглеводів чотири калорії).
Отже, якщо вам потрібно 1200 калорій на день, ваш поріг вуглеводів буде 60 калорій з вуглеводів або 15 грамів вуглеводів на день. А для тих, хто з’їдає 2500 калорій на день, ця кількість збільшиться до 125 вуглеводних калорій або 31 грам на день.
Підсумок: чим вище ваші щоденні потреби в калоріях, тим більше вуглеводів ви можете з’їсти на кето.
Підтримка ваших потреб у фітнесі
Окрім того, що ви використовуєте свою добову калорійність, наскільки ви активні та рівень інтенсивності, який ви тренуєте, може вплинути на вашу здатність ефективно використовувати вуглеводи.
Спалювання жиру для палива призводить до збільшення кетонів - ефективного джерела енергії, яке може замінити цукор майже на всі ваші щоденні потреби. Однак кетонові тіла, ймовірно, не підтримують високоінтенсивних тренувань та вибухових рухів так само, як це робить глюкоза (переважно утворює вуглеводи).
Таким чином, якщо ви регулярно тренуєтесь із більшою інтенсивністю, можливо, ви зможете дещо збільшити споживання вуглеводів навколо тренувань, не возившись з кето-дієтою.
Підсумок: чим активніше ви активні, тим більше вуглеводів ви зможете ефективно використовувати.