Скільки вуглеводів слід їсти щодня, щоб схуднути

Гарне питання! Вчені сходяться на думці, що скорочення вуглеводів (а не здорових жирів) може допомогти вам схуднути (1). Але не всі вуглеводи шкідливі. Насправді вони є одним із будівельних блоків та постачальників енергії для мозку та тіла. Отже, щоб схуднути, потрібно уникати певного типу вуглеводів. Крім того, залежно від типу фігури, віку, рівня активності та обміну речовин, вам потрібно точно налаштувати кількість вуглеводів, які ви можете вживати на день, щоб схуднути. Як ти можеш це зробити? Прочитайте цю публікацію, щоб дізнатись, скільки вуглеводів слід їсти на день, щоб схуднути. Проведіть пальцем вгору!

Чому потрібно вживати менше вуглеводів?

Вам потрібно вживати менше вуглеводів, щоб схуднути і захистити себе від усіх захворювань, пов’язаних з ожирінням, таких як діабет, гіпертонія, хвороби серця, депресія, рак та резистентність до інсуліну (2), (3). За даними ВООЗ, близько 1,9 мільярда дорослих мають надлишкову вагу, а близько 950 мільйонів дорослих страждають ожирінням (4). Отже, чому у багатьох людей надмірна вага або ожиріння?

Ну, це можуть бути гени та/або нездоровий спосіб життя. Вживання їжі з високим вмістом вуглеводів, таких як гамбургер, піца, картопля фрі, цукриста їжа, їжа з високим вмістом натрію, хліб та макарони, протягом тривалого періоду з незначними фізичними вправами або без них - головні причини збільшення ваги. Як тільки ви почнете уникати цих продуктів, ви почнете худнути, не займаючись спортом.

На початку цієї статті я згадав, що, крім певного типу вуглеводів, вуглеводи насправді корисні для вас, і їх не слід уникати повністю. Отже, для вашого розуміння, дозвольте сказати вам, які з них ви можете споживати і чому.

Погані чи хороші вуглеводи?

І те, і інше. Залежно від того, який тип вуглеводів ви вибрали, і скільки ви споживаєте.

Вуглеводи бувають двох видів - прості та складні. Прості вуглеводи є небезпечними - хліб, макарони, цукриста їжа, піца, смажена їжа тощо. Ці вуглеводи швидко засвоюються і засвоюються організмом, що призводить до стрибків рівня глюкози та інсуліну в крові. Оскільки шкідлива їжа має смак, люди часто переїдають прості вуглеводи. Протягом певного періоду це призводить до збільшення ваги та інших захворювань.

Хороші вуглеводи - це складні вуглеводи завдяки високому вмісту клітковини та харчового профілю, оскільки більшість містять необхідні вітаміни та мінерали. Вони мають низький глікемічний індекс і повільно засвоюються, що призводить до повільного підвищення рівня цукру в крові. Вони допомагають підтримувати достатній рівень глюкози в крові та забезпечують рівень енергії протягом дня. Вони допомагають схуднути, запобігаючи метаболічним захворюванням, запорам і навіть раку прямої кишки. Їжа, як овочі, фрукти (з шкіркою та м’якоттю), цільні зерна, горіхи та насіння є багатими джерелами харчових волокон.

А тепер давайте подивимося, скільки вуглеводів слід вживати на день, щоб схуднути. Прокрути вниз.

Скільки вуглеводів слід їсти щодня, щоб схуднути?

Відповідно до дієтичних рекомендацій для американців (2015-2020), вуглеводи, які ви споживаєте, повинні становити 45-65% від щоденного споживання калорій (5). Отже, якщо ви перебуваєте у середині 20-х років і слабо активні, ви повинні споживати близько 1500-1800 калорій на день, щоб схуднути, а споживання вуглеводів має коливатися між 168-292г (6).

Крім того, пам’ятайте, що дієта вашого друга з низьким вмістом вуглеводів може бути для вас маловуглецевою. Вік, зріст, вага, медичні проблеми, обмін речовин, діючі ліки та спосіб життя будь-яких двох людей не однакові. Отже, ви повинні налаштувати споживання вуглеводів залежно від усіх факторів схуднення. Як ви вирішуєте, скільки вуглеводів ви можете споживати? Перегляньте список нижче.

Рекомендації щодо дієти з низьким вмістом вуглеводів

1. Для всіх

Уникайте всіх простих і нездорових вуглеводів.

2. Люди, які активні та стрункі

Споживайте 100-150 грамів хороших вуглеводів на день. За допомогою цієї суми ви зможете підтримувати здорову вагу. Ось скільки вуглеводів ви можете мати:

4-5 порцій 5 різних овочів.
4 порції 3 різних фруктів.
Помірна кількість солодкої картоплі, картоплі зі шкіркою, пшона, вівса, рису тощо.

3. Люди, які хочуть схуднути, не тренуючись

Споживайте 50-100 грамів хороших вуглеводів на день. Це допоможе вам схуднути без необхідності тренуватися. Крім того, ви зможете підтримувати здорову вагу. Ось скільки вуглеводів ви повинні споживати в ідеалі:

4-5 порцій 5 різних овочів.
2-3 порції 3 різних фруктів.
Мінімальна кількість солодкої картоплі, картоплі зі шкіркою та коричневого рису.

4. Люди, які страждають ожирінням та захворюваннями, пов’язаними з ожирінням

Якщо ви страждаєте ожирінням і страждаєте на діабет 2 типу, хворобами серця та високим кров’яним тиском, ви повинні вживати лише 20-50 грамів корисних вуглеводів. Поряд з фізичними вправами та хорошими харчовими звичками, ви зможете швидко втратити в’ялість. На додаток до цього, якщо ви споживаєте нежирний білок (куряча грудка, тофу, гриби, риба, соєві шматки, бобові тощо) та корисні жири (оливкова олія, топлене масло, горіхи, насіння, соняшникове масло тощо), ваше тіло почне використовувати накопичений жир як джерело палива. В результаті ви почнете втрачати фляб. Ось джерела вуглеводів, які ви можете споживати:

3-4 порції овочів з низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом ГІ.
Кілька ягід.
Хороші вуглеводи та корисні жири з горіхів, насіння, авокадо тощо.