Скільки заліза потрібно на день
Занадто багато або занадто мало заліза у вашому раціоні може призвести до таких проблем зі здоров’ям, як проблеми з печінкою, залізодефіцитна анемія та пошкодження серця (1).
Природно, ви можете задатися питанням, скільки заліза є ідеальною кількістю. Ось де це стає трохи складним.
Хоча узагальнені рекомендації містять певні вказівки, на ваші конкретні потреби в залізі впливає багато факторів, включаючи вік, стать та дієту.
У цій статті обговорюється, скільки заліза вам може знадобитися, фактори, що впливають на ці потреби, і як визначити, чи не отримуєте ви потрібну кількість.
Залізо - поживна речовина, яка відіграє життєво важливу роль у транспорті кисню. Він зв’язується з гемоглобіном, особливим білком, і допомагає йому переносити еритроцити з легенів до інших тканин тіла (1).
Залізо природно доступне в їжі, яку ви їсте, і існує два основних типи - гемове та негемове залізо.
Термін "гем" походить від грецького слова, що вільно перекладається як "кров". Цей тип заліза походить з тваринного білка, такого як птиця, риба та яловичина.
З іншого боку, негемове залізо походить із рослинних джерел, включаючи бобові, листову зелень та горіхи.
Гемове залізо найлегше засвоюється у вашому організмі, і воно становить 14–18% біодоступністю у змішаних дієтах. Негемове залізо, джерело заліза у вегетаріанських дієтах, має біодоступність 5–12% (2).
Залізо - необхідна поживна речовина. У раціоні людини міститься два типи заліза - гемове залізо походить із тваринного білка, тоді як негемове - із рослин. Ваше тіло може легше засвоювати гемове залізо.
Потреби в залізі різняться залежно від статі та віку.
Немовлята та діти (до 13 років)
Потреби заліза у хлопчиків і дівчаток з дитинства і до пізнього дитинства однакові. Це тому, що менструація зазвичай не починається до 13 років (3).
Новонароджені діти потребують найменшої кількості заліза зі свого раціону. Вони народжуються із запасом заліза, що всмоктується з крові матері, перебуваючи в утробі матері.
Адекватне споживання (ШІ) для немовлят від народження та до перших 6 місяців становить 0,27 мг на день. ШІ - це просто середнє значення норми споживання здоровими немовлятами на грудному вигодовуванні. Таким чином, їх потреби задовольняються лише грудним вигодовуванням або за формулою (4).
Дітям, які проводили менше часу в утробі матері, наприклад недоношеним дітям, потрібно більше заліза, ніж доношеним дітям. Те саме стосується і дітей з низькою вагою при народженні.
Однак ШІ для недоношених дітей та дітей з низькою вагою не встановлені. У цих випадках найкраще поговорити зі своїм медичним працівником про потреби дитини у залізі (1).
У другій 6 місяців життя, 7--12-місячні немовлята повинні отримувати значно більше заліза, при дозі 11 мг на день, відповідно до Рекомендованої дієтичної норми (RDA) (4).
Це пов’язано з їх швидким розвитком мозку та потребами в кровопостачанні. Залізо має вирішальне значення для правильного розвитку мозку.
У міру того, як вони старіють для малюків або у віці від 1 до 3 років, потреба вашої дитини в залізі становить 7 мг на день. Потім, з 4 до 8 років, хлопчики та дівчатка повинні отримувати 10 мг заліза зі свого раціону щодня.
У більш пізньому дитинстві, від 9 до 13 років, дітям потрібно 8 мг харчового заліза щодня (3).
Підлітки (14–18)
У віці від 14 до 18 років RDA для хлопчиків становить 11 мг. Це допомагає підтримувати прискорення росту, поширені в цьому віці (3).
Дівчаткам-підліткам потрібно більше заліза, ніж хлопчикам їхнього віку - 15 мг на день. Це пов’язано з тим, що їм потрібно не тільки підтримувати ріст, але й компенсувати втрачене залізо під час менструації (5, 6, 7).
Дорослі чоловіки
Значний фізичний ріст та ріст мозку сповільнився до 19 років. Отже, потреби чоловіків у залізі стабілізуються протягом дорослого життя.
Незалежно від того, 19 чи 99, молодим і старшим дорослим чоловікам потрібно 8 мг на день для підтримки свого здоров'я (3).
Високоактивним чоловікам, таким як спортсмени на витривалість, може знадобитися більше цієї кількості, оскільки ваше тіло втрачає залізо через піт (1).
Дорослі жінки
Типовий дорослий - чоловік чи жінка - зберігає в своєму організмі від 1 до 3 грамів заліза. Одночасно приблизно 1 мг втрачається щодня через осипання шкіри та поверхонь слизової оболонки, подібно до того, що вистилає кишечник (3).
Жінкам, які менструюють, потрібно більше заліза. Це пов’язано з тим, що кров містить близько 70% заліза у вашому організмі. На початку менструального циклу організм втрачає близько 2 мг на день, оскільки кров проливається з слизової оболонки матки (3, 5, 6, 7).
У віці від 19 до 50 років жінкам потрібно 18 мг заліза на день. У спортсменок вищі потреби враховувати кількість заліза, втраченого внаслідок потовиділення.
Жінкам старшого віку у віці 51 рік і старше потрібно 8 мг заліза на день. Це пояснює настання менопаузи, яка відзначається закінченням менструації (3).
Трансгендерні підлітки та дорослі
Хоча офіційні рекомендації недоступні, дорослим чоловікам-трансгендерам, які перейшли з медичної точки зору, часто рекомендують дотримуватися рекомендацій щодо заліза 8 мг на день для чоловіків-цисгендерів після припинення менструації.
Дорослим трансгендерним жінкам, які перенесли медичну допомогу, слід також отримувати 8 мг на день.
Якщо ви не приймали гормони або не проходили інших етапів медичного переходу, ваші потреби в залізі можуть відрізнятися.
Подібним чином, залізні потреби підлітків-трансгендерів - як тих, хто перейшов з медичної сфери, так і тих, хто цього не зробив - можуть відрізнятися від потреб дорослих.
Тому, якщо ви трансгендер, найкраще обговорити свої потреби в залізі зі своїм медичним працівником. Вони можуть допомогти визначити правильну дозу для ваших індивідуальних потреб (8, 9).
Потреби в залізі під час вагітності та лактації
Під час вагітності потреба в залізі зростає до 27 мг для забезпечення потреб плоду (3).
Якщо ви переважно годуєте груддю, ваші потреби в залізі падають із рівня, необхідного під час вагітності. За таких обставин жінкам потрібно 9–10 мг заліза залежно від їх віку. Ці рівні відповідають власним потребам жінки, а також потребам дитини (3).
Лактація виробляє гормон під назвою пролактин, який може пригнічувати менструацію. Отже, ці нижчі рекомендації передбачають, що залізо не втрачається під час менструації (3, 10).
Огляд потреб заліза
Ось наочний підсумок добових потреб заліза відповідно до біологічної статі та віку (1, 3, 4):