СКІЛЬКО КАЛОРІЙ ВАМ ПОТРІБНО; Немає виправдань Харчування
Хоча підрахунок калорій часто нехтують або навіть уникають як засіб для досягнення здорової ваги, калорійний баланс залишається фактором номер один, що впливає на втрату або збільшення ваги. Причина, через яку багато людей уникає концепції балансу калорій, полягає в тому, що вони не розуміють здатність метаболізму адаптуватися та роль гормонів. Тут набагато більше, ніж дефіцит калорій для схуднення, надлишок калорій для набору ваги, хоча ці принципи до певної міри виконуються.
Давайте подивимось на знаменитий "Експеримент Twinkie" професора Марка Хоба. 1 Протягом 10 тижнів він харчувався переважно шкідливою їжею (Twinkies, Oreos, Doritos, різні закуски Little Debbie, розсип овочів та один упакований білковий коктейль на день), зберігаючи дефіцит у 800 калорій на день. Професор Хауб не тільки схуд на 27 кілограмів за 10 тижнів, він також скинув жир у тілі, знизив ліпіди в крові та шкідливий (ЛПНЩ) холестерин та збільшив свій хороший (ЛПВЩ) холестерин. Якщо це звучить для вас як дієта мрії, майте на увазі, це був лише 10-тижневий експеримент, тому ми не знаємо проблем зі здоров’ям, які можуть виникнути довгостроково. Харчуватися таким способом не можна вважати «здоровим» у будь-якому випадку, але це показує, що дефіцит калорій може переважати навіть жахливий вибір їжі!
З огляду на епідемію ожиріння в нашій країні та виснажливі проблеми зі здоров’ям навколо, здається безглуздим ігнорувати найефективніший інструмент для маніпулювання вагою. Просто схуднувши, багато людей можуть поліпшити рівень тригліцеридів у крові та здоров’я серця, зменшити ризик діабету та раку та жити довше, більш повноцінне життя.
З іншого боку, споживання занадто мало калорій (ненавмисно або обмеженням споживання) може спричинити гормональний дисбаланс, нездатність втратити впертий жир або набрати м’язи, погану результативність тренувань, безпліддя, порушену імунну функцію, дефіцит харчування та інше.
Настав час для простих, простих кроків, щоб визначити, скільки калорій вам потрібно, щоб підтримувати свою поточну вагу, позбавити жиру або упакувати м’язову масу, залежно від етапу вашої фітнес-подорожі.
Першим кроком є з’ясування кількості калорій, необхідних для підтримки поточної ваги, виходячи з фізичної статистики та рівня активності. Не хвилюйтеся, за хвилину ми дійдемо до набору м’язів та втрати жиру.
"Потреби в калоріях" називаються багатьма назвами: базальний рівень метаболізму (BMR), швидкість метаболізму в спокої (RMR), витрати енергії в спокої (REE), приблизні витрати енергії (EEE), загальні витрати енергії (TEE) і загальна добова енергія витрати (TDEE). Всі ці різні терміни можуть заплутати, тому дозвольте пояснити.
Базальна швидкість метаболізму (BMR), швидкість метаболізму в спокої (RMR) та витрата енергії в спокої (REE) означають по суті одне і те ж, тобто скільки енергії (калорій) ви спалюєте в повному спокої. Подумайте про BMR як про кількість калорій, необхідних для підтримки ваших різних систем організму: нервової, травної, кровоносної, ендокринної (гормони), репродуктивної тощо. Для цієї статті ми будемо використовувати базальний рівень метаболізму (BMR). BMR не включає калорії, необхідні для підтримки щоденних занять або фізичних вправ.
Орієнтовні витрати енергії (EEE), загальні витрати енергії (TEE) та загальні добові витрати енергії (TDEE) - все це вигадливі назви для загальної кількості енергії (калорій), яку ви спалюєте за день. Сюди входять калорії, спалені в повсякденних справах, таких як прання або водіння автомобіля, а також калорії, спалені цілеспрямовано. В решті частини цієї статті ми будемо називати ваші загальні добові потреби в калоріях як загальні добові витрати енергії (TDEE).
Можливо, ви також чули про термічний ефект їжі (TEF), це спалені калорії, розщеплюючи їжу, яку ви їсте; термогенез активності без фізичних вправ (NEAT), це калорії, спалені в підсвідомому русі, як метушня; і фізичні навантаження без фізичних вправ (NEPA) це калорії, що спалюються в повсякденній діяльності поза цілеспрямованими вправами. Ці коефіцієнти будуть розраховані як частина вашого TDEE, тому не варто надто турбуватися про них.
Чиста маса тіла (м’язова маса) є головним фактором, що визначає потребу в калоріях, більше, ніж загальна вага тіла, вік, зріст або стать. Це справедливо не лише для культуристів, але і для тих, хто має вагу, зайву вагу або ожиріння. 2-4 Найсучаснішим рівнянням потреб у калоріях з використанням худої маси тіла є рівняння Катча-Макардла. 5 Популярний Mifflin-St. Рівняння Жор не враховує худу масу тіла, але все ще є точним (в межах 10%) для "більшості" людей. 6 Я особисто не використовую рівняння Міффліна, оскільки легко оцінити худу масу тіла, як я покажу вам за хвилину.
Обидва рівняння мають недоліки і є лише оцінкою потреб у калоріях. Катч-Макардл не враховує загальну масу тіла, вік, зріст або стать; тоді як Міффлін-Сент. Джеор залишає нежирну масу тіла. Якщо ви дійсно хочете охопити свої основи, ви можете розрахувати свій BMR, використовуючи обидва рівняння і взяти середнє з двох! Ось онлайн-калькулятор, за допомогою якого це можна зробити: http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm
Для цієї статті ми будемо використовувати Рівняння Катча-Макардла, що добре підходить для тих, хто не страждає ожирінням і має пристойну кількість м’язів. Пам'ятайте, що BMR - це кількість калорій, яку ви спалите, лежачи на лікарняному ліжку, підтримуючи життєво важливі функції, і не включає щоденні заняття чи фізичні вправи (ми дійдемо до них за хвилину).
Ось рівняння:
Щоб визначити BMR, спочатку потрібно знати свою м’язову масу тіла, яка є вашою загальною вагою за мінусом жиру в організмі (також відома як “маса без жиру”). Якщо у вас є дещо точна оцінка відсоткового вмісту жиру та вашої поточної ваги, у вас є все необхідне, щоб визначити свою худорляву масу тіла!
Існує два практичні та недорогі методи оцінки відсотка жиру в організмі. Перший метод - виміряти найвужчу частину талії, найширшу частину стегон і шию безпосередньо під голосовою скринькою; потім підключіть свої вимірювання до калькулятора жирових відкладень ВМС США. Метод ВМС США має точність у межах 4%, але, як правило, завищує відсоток жиру в організмі. 7,8
Ви також можете скористатися діаграмою, наведеною нижче, щоб візуально оцінити відсоток жиру в організмі:
Навіть якщо ваша оцінка жиру в організмі не є точною, вона є більш точною, ніж взагалі ігнорування відсотка жиру в організмі. Наприклад, хтось важить 150 фунтів. з 10% жиру в організмі потрібно близько 2 000 калорій на день, тоді як людині, яка має однакову вагу з 30% жиру, потрібно лише 1700 калорій на день. Як бачите, грубе уявлення про відсоток жиру в організмі може дійсно звузити ваші потреби в калоріях.
Для цього прикладу, скажімо, ви зважуєте 150 фунтів. і складають близько 30% жиру в організмі.Тепер нам потрібно знати вашу худу масу тіла, або “масу без жиру”. Розрахувати це надзвичайно просто! Якщо у вас 30% жиру в організмі, то у вас 70% “без жиру”. Використовуючи просту математику, 70% від 150 фунтів. (0,7 х 150) дорівнює 105 фунтів "нежирної маси" або нежирної маси тіла.