Скотт Юрек; s Журнал "Дієта та крос-тренінг"
Джордж Бейнхорн 1 березня 2007 р
Скотт Юрек розкриває стратегії перехресного тренування та дієти, що підвищують ефективність
Ця стаття спочатку з’явилася у нашому номері за березень 2007 року.
Скотт Юрек ідеально крокує на шляху до Cool 50K, Каліфорнія.
Фото Patitucchiphoto
У своїй нещодавній книзі "Бауерман і люди Орегону" Кенні Мур описує розмову між тренерською легендою Біллом Бауерманом та дворазовим призером Олімпійських ігор та 800-метровим рекордсменом світу Себастьяном Коу. Бауерман був дуже здивований, коли Коу показав, що він тренував лише 40-50 миль на тиждень. Пізніше Коу майже побіжно згадував, що він також регулярно проводив по 10-12 годин на тиждень у тренажерному залі, працюючи над міцністю, гнучкістю та швидкістю стрижнів, обважнювачами, плиометрією та бормашинами.
Якщо ваш графік заважає вам пробігти 120 миль на тиждень або якщо вам бракує V02 Max олімпійця, доповнення тренувань відповідними вправами може допомогти вам досягти ваших цілей, що бігають по слідах. Це не лише наша думка.
У цьому інтерв’ю семикратний переможець і рекордсмен курсу на 100 миль на витривалість із західних штатів Скотт Юрек пропонує стратегії перехресних тренувань, які допоможуть вам максимально використати свій час та таланти.
З: Як люди повинні підготувати своє тіло до особливих вимог бігових доріжок, особливо з точки зору уникнення травм та покарання на схилах?
Скотт Юрек: Я вважаю, що багато бігунів вважають: "Я бігаю, тому у мене сильні ноги". Але це велика помилка.
Найбільшою проблемою, особливо для бігу на схилі, є підготовка м’язів ніг, зокрема чотириголового м’яза, м’язів стегна та сідничних м’язів, до ексцентричної роботи, що означає скорочення при подовженні. Навпаки, при концентричному скороченні - наприклад, працюючи на квадроциклах вгору - ви скорочуєте м’яз, скорочуючи його.
Звичайно, найкращим способом силового тренування для спусків з точки зору конкретності буде біг вниз. Вам не доведеться бігати мильними спусками, характерними для курсу Західних Штатів; просто знайдіть найдовший пагорб у вашій місцевості і біжіть по ньому. Люди, які живуть на рівній місцевості, можуть підготуватися до довгих гірських схилів, повторюючи, піднімаючись і спускаючись на короткі пагорби. І вам не потрібно займатися на стежках - наприклад, лісозаготівельна дорога чудово працює.
Тренування зі спуску також можна проводити на біговій доріжці, нахиляючи задню частину бігової доріжки і створюючи зниження рівня. Не пробуйте цього, якщо ви новачок на біговій доріжці. Крім того, вам знадобляться дуже міцні опори, щоб підняти бігову доріжку (а якщо ви в тренажерному залі, дозвіл власника/менеджера).
З: А як щодо тактики бігу на спуск?
SJ: Ключовим компонентом є агресивність, що приходить із практикою та комфортно рухатись швидко з гравітацією. Якщо ви ніколи не тренуєтеся для нападу на спуск або не навчитеся дозволяти своєму тілу "падати" з пагорба, ви не можете розраховувати навчитися цьому вперше в гонці.
Тож грайте зі швидкістю. Багато бігунів кажуть: "Я намагаюся тримати пульс високим на схилах". Але ви не наголошуєте серцево-судинну систему на спуску; Ви насправді одужуєте, і в цьому краса слідів. Насправді ви намагаєтеся наголосити на скелетних м’язах для ексцентричних скорочень.
З: Як щодо техніки, особливо на дуже крутих спусках?
SJ: Не нахиляйся назад! Дотримуйтесь високої швидкості кроків, від 85 до 90 на хвилину, і дайте ногам крутитися швидкими кроками, мінімізуючи час на землі. Швидкі короткі кроки дозволяють реагувати на технічну круту місцевість. Проскануйте стежку на 10-15 футів вперед і "виберіть лінію". Крім того, опустіть центр ваги, збільшуючи згинання колін і злегка згинаючи стегна. Зброя може вийти на бік для більшої рівноваги. Залишайтеся стабільним і міцним у своєму серці. Коли ваш рівень комфорту зростає, ви можете продовжувати свій крок з більшою впевненістю.
З: Як ви рекомендуєте безпечно досягати максимальної швидкості на помірних спусках?
SJ: Знову використовуйте високу швидкість кроку, і нехай ваше тіло «падає» без надмірного гальмування, тобто приземляючись занадто далеко спереду з ногами. Нехай нога приземляється під тілом, але тулуб повинен падати вперед, а ядро / таз у нейтральному і стабільному положенні - не спираючись на талію. Переконайтеся, що махи рукою відповідають довжині та швидкості кроку. Ваші руки повинні бути хорошим джерелом руху на помірних спусках.
З: Які вправи для зміцнення ніг ви рекомендуєте?
SJ: Я великий шанувальник робити речі на одній нозі, бо так ми бігаємо - ми постійно на одній нозі. Однак дивно, як багато людей відвідують тренажерний зал і роблять свої присідання та натискання на ноги двоногими.
Випади теж чудові, навіть якщо ви підтримуєте себе на задній нозі. Потрібно більше часу, щоб працювати по одній нозі, але це того варте. Одноногі тренування також виявляють дисбаланс між лівим і правим, і це може бути важливим елементом з точки зору запобігання травм, а також ефективності.
Якщо ви готуєтесь до тривалих спусків, я пропоную періодизувати свої силові тренування: виконувати кілька вправ на силову витривалість (високі повторення, низьке навантаження) протягом декількох тижнів, потім деяку силову силу (середні повторення, середні навантаження), а потім високі -опір, низькі повторення для чистої сили.
Бігуни, які хочуть підготуватися до довгих спусків, але не мають доступу до такого типу місцевості, можуть виконувати вправи з перехресних тренувань з високим повторенням - наприклад, 30, 40 або 50 повторень випаду або одноногі міні-присідання. Вони забирають багато часу і можуть бути нудними, але вам потрібно досягти точки втоми.
З: Викладачі спортзалу часто рекомендують 90-градусні присідання. Це те саме, що міні-присідання?