Солодкий картопля 101 Факти харчування та користь для здоров’я

Батат (Ipomoea batatas) - підземний бульба.

Він багатий антиоксидантом, який називається бета-каротин, який дуже ефективно підвищує рівень вітаміну А в крові, особливо у дітей (1, 2, 3, 4).

Солодка картопля поживна, багата клітковиною, дуже ситна і смачна. Їх можна їсти відвареними, запеченими, приготованими на пару або смаженими.

Солодка картопля, як правило, помаранчева, але зустрічається і в інших кольорах, таких як білий, червоний, рожевий, фіолетовий, жовтий та фіолетовий.

У деяких районах Північної Америки солодку картоплю називають ямсом. Однак це помилкова назва, оскільки ямс - це інший вид.

Солодка картопля має лише віддалене відношення до звичайної картоплі.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про солодку картоплю.

Факти харчування для 3,5 грам (100 грамів) сирої солодкої картоплі: (5):

Калорії: 86
Вода: 77%
Білок: 1,6 грам
Вуглеводи: 20,1 грам
Цукор: 4,2 грама
Клітковина: 3 грами
Жир: 0,1 грам

Вуглеводи

Солодкий картопля середнього розміру (варений без шкірки) містить 27 грамів вуглеводів. Основними компонентами є крохмалі, які складають 53% вмісту вуглеводів.

Прості цукри, такі як глюкоза, фруктоза, сахароза та мальтоза, складають 32% вмісту вуглеводів (2).

Солодка картопля має середній та високий глікемічний індекс (ГІ), який варіюється від 44–96. ШКТ - це показник того, як швидко підвищується рівень цукру в крові після їжі (6).

Враховуючи відносно високий ГІ солодкої картоплі, великі кількості за один прийом їжі можуть бути непридатними для людей з діабетом 2 типу. Примітно, що кип’ятіння пов’язане з нижчими значеннями ГІ, ніж випікання, смаження або смаження (7).

Крохмаль

Крохмали часто ділять на три категорії залежно від того, наскільки добре вони засвоюються. Пропорції крохмалю в солодкій картоплі такі (8, 9, 10, 11):

Швидко перетравлюваний крохмаль (80%). Цей крохмаль швидко розщеплюється і всмоктується, збільшуючи значення ГІ.
Крохмаль, що повільно засвоюється (9%). Цей тип руйнується повільніше і викликає менший ріст рівня цукру в крові.
Стійкий крохмаль (11%). Цей уникає травлення і діє як клітковина, живлячи ваші дружні кишкові бактерії. Кількість стійкого крохмалю може трохи збільшитися при охолодженні солодкої картоплі після варіння.

Клітковина

Приготовлена солодка картопля має відносно багато клітковини, середня солодка картопля містить 3,8 грама.

Волокна як розчинні (15–23%) у формі пектину, так і нерозчинні (77–85%) у формі целюлози, геміцелюлози та лігніну (12, 13, 14).

Розчинні волокна, такі як пектин, можуть збільшити повноту, зменшити споживання їжі та зменшити стрибки цукру в крові, уповільнюючи перетравлення цукру та крохмалю (15, 16).

Високе споживання нерозчинних клітковин було пов'язано із користю для здоров'я, такою як знижений ризик діабету та поліпшення здоров'я кишечника (17, 18, 19, 20, 21).

Білок

Солодкий картопля середнього розміру вміщує 2 грами білка, що робить його поганим джерелом білка.

Солодка картопля містить спораміни, унікальні білки, на частку яких припадає понад 80% загального вмісту білка (14).

Спораміни виробляються для полегшення загоєння, коли рослина зазнає фізичних пошкоджень. Недавні дослідження показують, що вони можуть мати антиоксидантні властивості (22).

Незважаючи на відносно низький вміст білка, солодка картопля є важливим джерелом цього макроелементу у багатьох країнах, що розвиваються (14, 23).

РЕЗЮМЕ

Солодка картопля в основному складається з вуглеводів. Більшість вуглеводів походить з крохмалю, а потім клітковини. Цей коренеплод також має відносно низький вміст білка, але все ще є важливим джерелом білка в багатьох країнах, що розвиваються.

Солодка картопля є чудовим джерелом бета-каротину, вітаміну С та калію. Найбільш багатими вітамінами та мінералами в цьому овочі є (24, 25, 26, 27, 28):

Провітамін А. Солодка картопля багата бета-каротином, який ваше тіло може перетворити на вітамін А. Всього 3,5 унції (100 грам) цього овоча забезпечують рекомендовану добову кількість цього вітаміну.
Вітамін С. Цей антиоксидант може зменшити тривалість застуди та поліпшити стан шкіри.
Калій. Важливий для контролю артеріального тиску, цей мінерал може зменшити ризик серцевих захворювань.
Марганець. Цей мікроелемент важливий для росту, розвитку та метаболізму.
Вітамін В6.Цей вітамін відіграє важливу роль у перетворенні їжі в енергію.
Вітамін В5. Також відомий як пантотенова кислота, цей вітамін міститься певною мірою майже у всіх продуктах харчування.
Вітамін Е. Цей потужний жиророзчинний антиоксидант може допомогти захистити ваше тіло від окисних пошкоджень.