Спалюйте калорії та покращуйте обмін речовин завдяки тренуванням високої інтенсивності
Речі ось-ось стануть по-справжньому напруженими. Але ненадовго.
Це називається високоінтенсивним інтервальним тренуванням, або HIIT. Ви змінюєте свій темп або наскільки важко працюєте, розсуваючи свої межі, а потім опускаєтеся назад у більш комфортну зону. Потім ви робите це ще раз - відновіть його, відновіть і повторіть.
Виграш: Ви спалите калорій набагато більше, ніж якби тримали їх зі стабільною швидкістю.
Улов? "HIIT може бути важким, і для цього потрібно докласти багато зусиль", - говорить Майк Янг, доктор філософії, власник і засновник Навчального центру спортивної діяльності з атлетичної лабораторії в Кері, штат Північна Кароліна.
Ви готові до виклику. Правильно?
Як це важко?
"Висока інтенсивність означає використання якомога більше енергії під час фізичних вправ за невеликий проміжок часу", - говорить Лаура Міле-Паско, доктор філософії, професор тренерської освіти в Університеті Огайо в Інтернеті.
Ваші кардіо вибухи повинні становити від 30 секунд до 5 хвилин, залежно від вашої фізичної форми. Мета полягає в тому, щоб отримати пульс до 80% до 95% від максимального.
Ви можете зробити тренування коротким або довгим. У будь-якому випадку, ви це відчуєте.
"Тренуватися потрібно досить важко, щоб тренування була принаймні в міру незручною", - говорить Янг. "Якщо ви можете провести розмову протягом робочих періодів, ви, мабуть, недостатньо тренуєтесь".
Що це таке
Для Кеті Дагдейл з міста Хендерсонвілл, штат Північна Кароліна, HIIT дав їй енергію, через яку хвороби щитовидної залози виривались у неї роками.
"Я ніколи не була ранковою людиною", - каже вона. “Але приблизно через рік після мого початку я зрозумів. Я був готовий щодня вставати і рухатися ».
Дагдейл також почала скидати 50 кілограмів, які вона набрала за чотири вагітності. Її результати надихнули її чоловіка, бігуна.
"Коли він помітив зміни в мені, він почав включати деякі інтенсивні тренувальні вправи у свої тренування", - каже Дагдейл. "Досить швидко він схуд на 40 кілограмів, і боротьба, яку він мав із сідничним нервом, зникла".
Як підштовхнути себе
"Цей тип вправ підходить не всім", - говорить Мієле-Паско. Наприклад, це не для вас, якщо у вас проблеми з серцем, каже вона. Спершу запитайте свого лікаря, якщо ви зараз не активні.
Продовження
Отримавши зелене світло для досягнення HIIT, прислухайтеся до цих порад експертів.
Візьміть це повільно. "Не намагайтеся робити вправи, яких ви не будували", - говорить Мієле-Паско. Вам потрібно навчитися рухам і керувати тим, наскільки інтенсивно ви робите це. "Пам’ятайте, скільки підштовхувати себе і коли утримуватися".
Нехай ваше тіло відновлюється. "Оскільки ваше тіло працює інтенсивніше, йому потрібно більше часу між тренуваннями, щоб м’язи зажили", - говорить Ленс Даллек, доктор філософії, доцент кафедри фізичних вправ та спорту в Університеті Західного штату Колорадо. Даллек рекомендує робити мінімум 2 дні перерви між сеансами.