Спалюйте жир та формуйте м’язи за допомогою цих 5 тренувань на біговій доріжці
Як би негативно ви не ставилися до цього, бігова доріжка є одним з найефективніших інструментів у тренажерному залі для спалювання калорій та формування витривалості. Навіть завзяті бігуни не особливо дбають про біг на місці. Можливо, це тому, що на біговій доріжці можна відчути, ніби тренуєтесь на зарослому колесі хом'ячка. Можливо, це тому, що людина поруч із вами продовжує порівнювати свій темп із вашим. Можливо, це просто надто нудно.
Пропустіть повільний і рівномірний темп, тому що всі ці неприємності здаються набагато гіршими. Якщо докласти більше зусиль, ви відведете ваш розум від годинника та інших відволікаючих факторів, підвищуючи свою фізичну форму на новий рівень. Спробуйте ці п’ять тренувань, щоб в найкоротші терміни виглядати елітним спортсменом.
1. Темп бігу
Підтримуйте хороший темп під час бігу. | iStock.com
Це класичне тренування є стандартом для будь-якого бігуна на витривалість. Темп бігу покращує поріг лактату - точку, в якій ваше тіло виснажується із заданим темпом, тобто ви зможете швидше бігати з меншими зусиллями. Крім того, вони покращують вашу розумову стійкість, оскільки вам доводиться боротися через дискомфорт до кінця пробіжки.
Men’s Fitness рекомендує 30-хвилинну зарядку, яка включає 10-хвилинну розминку, 10 хвилин напружених зусиль, потім 10 хвилин охолодження. Точний темп забивання цвяхів може бути трохи складним, тому що це не буде дуже важко розпочати. Якщо ви коли-небудь мчали 5-кілометрову гонку, прагніть швидше, ніж ваш найкращий час. Мета полягає в тому, щоб почувати себе викликом, але не витраченим. Досвідчені бігуни хочуть, щоб їх важкі сегменти були значно довшими, тому регулюйте це залежно від рівня фізичної підготовки.
Якщо прямолінійний темп звучить занадто багато для початку, спробуйте замість цього порушений темп. Робіть розминку та охолодження нормально, але спробуйте два жорсткі сегменти. Побіжте 5 хвилин у комфортно важкому темпі, а потім перервіться на пробіжку для відновлення приблизно 2 хвилини, перш ніж переходити до наступного складного сегменту.
2. Інтервали спринту
Інтервали спринту спричинять серцебиття в найкоротші терміни. | iStock.com
Незалежно від того, який тип фітнес-цілі ви мали на увазі, інтервали спринту можуть допомогти вам дістатися. Цей тип тренування передбачає чергування напружених зусиль із сегментами відновлення. Результатом є тренування, яка спалює калорії краще, ніж підтримувати легкі зусилля протягом тієї ж кількості часу.
Більше того, ви продовжуватимете спалювати більше калорій ще довго після виходу з тренажерного залу. Американський коледж спортивної медицини (ACSM) пояснює стан після тренування, коли ваше тіло спалює додаткові калорії, поки воно не досягне стану спокою, який називається надлишковим споживанням кисню після занять (EPOC), є вищим після інтервальних сеансів. Ці тренування також підвищують ваш VO2 Max, показник здатності вашого організму ефективно використовувати кисень, що допомагає вам швидше.