Спортивне харчування, як правильна дієта та тренування можуть підвищити ваш імунітет
Ендрю Гамільтон досліджує найважливіше значення імунітету для спортсменів, а також те, як можна залишатися добре навіть під час тиску
Враховуючи, що навіть легкий напад хвороби може призвести до серйозного спаду у формі, що робити спортсменам, щоб захиститися? Ендрю Гамільтон розглядає деякі інтригуючі нові дослідження в галузі імуно-харчування та пропонує кілька практичних порад ... Ви довго і наполегливо тренувалися, щоб набути максимальної фізичної форми і вдосконалили свою дієту та розумову підготовку до великого дня. Потім несподівано страждає катастрофа, і ти лежиш на спині з повноцінним грипом. Ваша фізична форма не тільки різко падає через бездіяльність під час хвороби, ви також втрачаєте дорогоцінні дні або тижні якісного тренування, коли повільно повертаєтеся до повних сил після відновлення тренувань. Це цілком гнітючий сценарій, але, оскільки деякі медичні експерти прогнозують більш розповсюджену та вірулентну спалах свинячого грипу протягом найближчих місяців, яка може стати реальністю для деяких з нас цієї зими.
Підтримання максимального імунітету часто може означати різницю між успіхом і невдачею протягом сезону, і хоча це не є пріоритетом для більшості спортсменів, воно повинно бути. Це пов’язано з тим, що спортсмени особливо вразливі до інфекцій верхніх дихальних шляхів (ІМПО - кашель, застуда, грип тощо) в результаті імуносупресії після тренування, при якій деякі елементи імунної системи тимчасово пригнічуються після важких навантажень (1,2 ).
Зокрема, виявляється, що під час тривалих або інтенсивних фізичних навантажень кількість та активність ключових імунних клітин, таких як лімфоцити, природні клітини-вбивці в крові, зменшується (3,4). Існують також дані, що коли фізичні вправи виконуються під час інкубаційного періоду інфекції, симптоми виражаються сильніше, а тривалість хвороби довша (5).
Основи імунного захисту
Основні будівельні блоки підтримки міцної та здорової імунної системи під час тренувань насправді є досить простими. По-перше, абсолютно важливо, щоб у короткостроковій перспективі ваша програма тренувань була правильно побудована, щоб забезпечити вам велике відновлення після тривалих або важких занять; а в довгостроковій перспективі це дозволяє тривалим періодам часу дозволяти більш глибоке відновлення - наприклад, наприкінці сезону.
Ці принципи також мають центральне значення для поняття «», яке всебічно обговорювалось у попередніх виданнях ПП. Без належного відпочинку та відновлення перетренованість стає реальним ризиком, значно збільшуючи ризик розвитку ІМП (6). На рисунку 1 показано, як зростає ризик розвитку ІМП, коли тренувальні навантаження стають дуже високими. Зауважте, що при помірних тренувальних навантаженнях ризик ІРТП насправді нижчий, ніж тоді, коли мало або зовсім не проводиться тренувань. Хоча спочатку це може здатися суперечливим, воно цілком узгоджується з доказами того, що люди, які тренують помірно, мають вищий рівень загальної фізичної форми, ніж ті, хто мало тренується, оскільки вища фізична підготовленість пов’язана з підвищенням імунітету в довгостроковій перспективі. Лише при великих обсягах/більш серйозних тренувальних навантаженнях ризик виникнення ІМТ знову збільшується.
Другою сферою уваги має бути оптимізація дієти в цілому та тренування харчування зокрема. Якщо говорити загальніше, важливо дотримуватися дієти, якомога багатішої поживних речовин (див. Вставку 1), оскільки навіть незначні харчові недоліки можуть погіршити імунітет. Також критично важливо (особливо коли обсяги тренувань великі), що ви вживаєте достатньо вуглеводів до, під час та після тренування (див. Вставку 2), оскільки дослідження показують, що низька мускулатура пов'язана зі зниженням імунітету та підвищеним ризиком зараження та хвороби (7).
Щойно основи будуть створені, що ще ви можете зробити для підвищення імунітету та мінімізації ризику зараження ІРТ? Існує низка популярних добавок, що продаються як „підсилювачі імунітету”, але наукові докази на їх користь є досить нерівномірними. Наприклад, ранні дослідження щодо вітаміну С для профілактики сечокам’яних захворювань спочатку здавались перспективними (8,9), але пізніші дослідження виявились невпевненими (10,11). Те саме стосується трави ехінацеї; в той час як було дивне обнадійливе дослідження (12), ряд інших намалювали пробіли (13-15).
Кверцетин
Однак останнім часом деякі менш відомі поживні речовини приділяють увагу науковців і дають багатообіцяючі результати. Одним із них є природний рослинний антиоксидант, який називається кверцетин (див. Також „Що говорять документи“ у цьому випуску). Кверцетин міститься в багатьох різних фруктах і овочах, які більшість з нас регулярно їдять, включаючи червоний виноград (а отже, і червоне вино), червоні яблука, червону цибулю, зелений чай, брокколі.
У знаменному дослідженні, опублікованому в 2007 році (16), 40 навчених велосипедистів-чоловіків були рандомізовані у дві групи з 20 осіб; група кверцитину отримувала три тижні добавок кверцетину (1000 мг на день) до, під час та протягом двох тижнів після 3-денного періоду, коли суб’єкти їздили на велосипеді протягом трьох годин на день із приблизно 57% від максимальної вихідної потужності. Група дотримувалась точно того ж протоколу, але замість цього прийняла фіктивну () таблетку. Вчених особливо цікавив вплив кверцитину на маркери імунної функції, тому зразки крові та слини відбирали до і після кожного з трьох тренувань та вимірювали рівні природної активності клітин-кілерів (NKCA), стимульовану PHA проліферацію лімфоцитів (PHA-LP), поліморфно-ядерну активність (POBA) та вихід слини IgA (sIgA) - все це може бути використано для оцінки імунної активності.
Отримані результати були як дивовижними, так і суперечливими; порівняно з контрольною групою, велосипедисти, які приймали кверцитин, не продемонстрували жодного поліпшення жодного з маркерів імунної функції, протестованих вище. Однак, коли дослідники досліджували рівень захворюваності на інфекції верхніх дихальних шляхів (кашель, застуда, ангіна тощо) протягом 2-тижневого періоду після тренування, вони виявили, що добавки кверцитину значно і різко зменшують частоту захворювань. Тоді як дев’ять осіб контрольної групи захворіли, лише один із групи кверцитинів переніс інфекцію!