Спортивне харчування - кальцій, ефекти, їжа, потреби, організм, дієта, засвоєння, вуглеводи, здоров’я
Окрім тренувань, харчування є найважливішим впливом на спортивні показники. Щоб досягти найвищого потенціалу, усі системи організму повинні працювати оптимально. Найкращий спосіб досягти цього - вживання різноманітної поживної їжі. Калорії, вуглеводів, білка , жиру, вітаміни, мінерали , і рідини грають унікальну та вирішальну роль.
Калорії
Щоб вистачило енергія для фізичних вправ (і для життя) необхідно вживати достатню кількість калорій. Кількість необхідних калорій залежить від багатьох різних факторів, таких як вік, стать, зріст, вага, м’язова маса та жирова маса. Занадто мало калорій може негативно вплинути на тренування та рівень енергії, а також спричинити руйнування м’язів та кісток, збільшуючи ризик отримання травм.
Важливо живити організм через кілька годин без їжі (наприклад, під час сну), тому сніданок є важливою частиною достатнього споживання калорій. Вибір продуктів з високим вмістом поживних речовин, таких як укріплений крупи з молоком, арахісове масло з цільнозерновим хлібом, йогурти, сир або фрукти - дає тілу правильне паливо для початку дня. Поживні страви та закуски також можуть допомогти організму залишатися підживленим протягом дня.
Вуглеводи
Вуглеводи - головне джерело енергії організму для всіх видів фізичних вправ. Вуглеводи зберігаються як глікоген в організмі, а кількість глікогену, що зберігається в організмі, впливає на витривалість та витривалість. Коли в м’язових клітинах закінчується глікоген, втома набори та показники будуть страждати, хоча ефекти будуть різними для різних видів спорту. Тренування і правильне харчування, з особливою увагою до вуглеводів, можуть збільшити і підтримувати запаси глікогену, що особливо важливо для спортсменів на витривалість.
Значна частина спортсмена дієта повинен бути вуглеводним. Продукти з високим вмістом вуглеводів включають макарони, рис, крупи, крохмалисті овочі (наприклад, картоплю, моркву, кукурудзу, солодку картоплю), фрукти та хліб. Однак не всі вуглеводи рівні, забезпечуючи необхідні поживні речовини. Зосередившись на вуглеводах із цільних зерен, фруктів та овочів, переконайтеся, що вітаміни, мінерали, клітковина , та інші важливі поживні речовини є частиною раціону, при цьому заповнюючи занадто багато солодощів та оброблені харчові продукти може негативно вплинути на спортивні показники.
Білок
Білок необхідний для побудови та відновлення м’язової тканини. Білок дозволяє м’язам скорочуватися, збільшуватися в розмірах і збільшувати силу. Навантаження білком не гарантує збільшення м’язів. Білок, що перевищує потреби організму, зберігається у вигляді жиру, а не білка. Зростання м’язів відбувається завдяки наполегливій роботі, правильному тренуванню та збалансованому харчуванню. Харчові джерела білка включають нежирне м’ясо та птицю (рибу та курку), рибу, бобові (сушена квасоля та горох), горіхи, насіння та молочні продукти. Потреби в білках для активних спортсменів, особливо для видів витривалості, вищі, ніж для не спортсменів. Максимальна рекомендована кількість білка становить від 1,2 до 1,4 г/кг маси тіла. Цю вимогу можна задовольнити лише за допомогою дієти.
Жир забезпечує енергією, захищає органи тіла і допомагає в роботі поглинання деяких вітамінів. Коли жири їдять як частину корисної їжі, вони забезпечують важливе джерело енергії для спортсменів на тренуваннях. Хороший вибір включає жири з горіхів, насіння, рослинних олій (ріпак, оливкова, арахісове) та авокадо.
Вітаміни та мінерали
Усі вітаміни та мінерали важливі. Два, які заслуговують на особливу увагу спортсменів залізо і кальцію . Залізо важливо носити з собою кисень в крові, і це відіграє ключову роль у спортивних показниках. Найкращі джерела заліза - це нежирне червоне м’ясо, креветки, збагачені залізом злаки та хлібні вироби.
Кальцій підтримує міцність кісток. Їжа з молочної групи, включаючи молоко, йогурт та сир, є чудовими джерелами кальцію. Немолочні джерела кальцію включають темно-листяні зелені овочі, але кальцій може також не засвоюватися. Існує також багато збагачених кальцієм соків і продуктів, які можуть допомогти збільшити споживання кальцію. Крім того, вправи з обтяженням збільшують щільність кісткової тканини. Потреба кальцію у спортсменок-підлітків становить 1300 мг на день.
Рідини
Вода є критично важливою для всіх функцій організму і становить близько 60 відсотків ваги тіла людини. Вода допомагає переміщувати поживні речовини по всьому тілу і допомагає виводити відходи з організму. Заміна рідини, втраченої під час фізичних вправ, необхідна для підтримки працездатності та запобігання зневоднення , та уникнення травм. Навіть легке зневоднення може спричинити втому м’язів та тіла, що знизить спортивні показники. Оскільки спрага не завжди є надійним показником втрати рідини, спортсмени повинні пити рідину до того, як вони справді спрагнуть.