Справжня високобілкова дієта (3
Якщо ви - худорлява, здорова людина, яка тренує опір, зацікавлена в нарощуванні м’язів та максимальному складі тіла, то ви є частиною унікальної та недостатньо вивченої групи людей, коли йдеться про ідеальну кількість білка, яку ви повинні їсти. Більшість досліджень, що вивчають вплив дієтичного білка на склад тіла та здоров’я, проводиться серед нездорових людей, що пов’язано з нинішньою частиною сучасного стану здоров’я у світі.
З огляду на обмежені докази існує припущення, що споживання білка, що перевищує 2,2 г/кг маси тіла, не має жодних додаткових переваг щодо складу та продуктивності. Тим не менш, існує явна відсутність досліджень, що стосуються споживання понад цієї суми. Саме це робить такі дослідження, як нещодавнє дослідження Антоніо та ін., Настільки захоплюючими - воно досліджує наслідки дієти з високим вмістом білка в популяції, яка тренується проти стійкості.
Загалом 48 випадково здорових чоловіків та жінок, які тренувались проти стійкості, були рандомізовані для збереження своїх однакових дієтичних звичок (нормальний білок, NP) або споживання принаймні 3 г/кг маси тіла білка (з високим вмістом білка, HP) щодня, будь-яким способом, який вони вважали за потрібне - цілісні продукти або білкові порошки. Важливо, що це були усні вказівки, і споживання їжі жодним чином не контролювалося. Однак кожен учасник щоденно вів журнал харчування за допомогою програми для смартфонів MyFitnessPal®.
Як зазначено на малюнку 1 вище, група НР значно збільшила споживання білка з 2,1 до 3,4 г/кг маси тіла. Цікаво, що споживання калорій також значно зросло приблизно на 350 ккал (
15%) і не було компенсації (тобто зменшення) вуглеводів або жиру в результаті збільшення споживання білка. Цілком можливо, що споживання білка на вихідному рівні було занадто великим, щоб показати відомі ефекти насичення білка при подальшому збільшенні.
Група NP також суттєво збільшила споживання білка з 1,8 до 2,3 г/кг, що не повинно відбуватися. Однак різниця між групами HP та NP все ще була статистично значущою, і 2,3 г/кг можна вважати дуже високим кінцем поточних рекомендацій, що насправді робить порівняння дослідження більш реалістичним.
Навчання
Що робить це дослідження новим, це те, що використовується тренований опір населення, який проходить програму тренування з опору, призначену для збільшення сили та м’язової маси. Розділення 8 тижнів і 5 днів на тиждень наведено на малюнку 2 нижче. Тренінг не контролювався, і учасники мали змогу вибирати свої вправи із заздалегідь визначеного списку для кожної групи м’язів, але асистенти дослідників щотижня контактували з кожним суб’єктом, щоб забезпечити відповідність, яка визначалася шляхом вимірювання об'ємне навантаження (повторення × набори × вага), яке мало б збільшитися, якби учасники не їли в тренажерному залі. Крім того, аеробні вправи були заборонені.
Очевидно, що ця програма тренувань з опору спрацювала, оскільки присідання та стояння на лавці 1RM, висота піку під час вертикального стрибка та максимальна кількість повторень тягнучого зусилля до відмови суттєво зросли як у групах HP, так і NP після 8-тижневого втручання. Ці зміни не мали статистичного значення між групами, але є підстави вважати, що група HP мала перевагу.