Спринт до своєї мети втрати жиру
Використовуйте цей варіант навчання в старій школі для витонченої фігури.
Поділитися цим
Приєднуйтесь до Oxygen Mag
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Приєднуйтесь до Oxygen Mag
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Можливо, ви не хочете бути настільки ж швидким, як спринтери світового класу, які брали участь у літніх Олімпійських іграх, але ви не заперечуватимете, якщо ваш план втрати жиру призведе до стройного тіла, подібного до їхнього, так? Якщо спринт як частина вашого загального режиму тренувань дасть вам бажані результати?
Щоб з’ясувати це, редактори бюро кисню скористались досвідом фізіолога фізичних вправ Джона Бабража, доктора філософії, з університету Абертей у Данді, Шотландія. Тут він пропонує п’ять міркувань щодо спринтерсько-орієнтованих кардіотренувань.
№1. Хочете використовувати спринт для втрати жиру? Бабрадж пропонує 50-метровий спринт, в ідеалі на гору біля 10 відсотків. "Це має зайняти близько 15 секунд," говорить він. "Важливо, щоб ти робив спринт на відповідному градієнті, щоб забезпечити достатньо високу інтенсивність".
№2. Щоб бути ефективним і залишатися без травм, важлива належна механіка. Багато факторів вкладаються в ідеальний біговий крок, але за словами Бабража, дві найпоширеніші помилки мають місце в п’яті та стегні. "Одним з них є удар п’яткою першим, а не передньою і середньою стопами", - говорить він. “Іншим є погане розгинання стегна - вам слід відштовхувати ногу назад після контакту з землею. Неякісне розгинання стегон обмежить довжину кроку і не дозволить бігати у вашому справжньому оптимальному темпі ".
№3. Як довго ви спринтуєте, не так важливо, як ви думаєте. "Немає різниці у фізіологічній адаптації незалежно від тривалості спринтів", - повідомляє Бабрадж. "Ми вивчили тривалість спринту 15 секунд і 30 секунд і не побачили різниці в адаптації [при використанні] однакового співвідношення роботи та відпочинку". Однак, психологічно кажучи, 30 секунд може бути і краще. Теоретично, Бабрадж говорить: "Це дозволяє вам адаптуватися до роботи в умовах дуже низького палива".
No4. Для короткочасного живлення включіть триваліші періоди відпочинку. "Оптимальне співвідношення роботи та відпочинку [час, проведений спринтом проти відпочинку] залежить від адаптації, яку ви намагаєтесь отримати", - пояснює Бабрадж. "Співвідношення 1:12 допоможе вам покращити адаптацію потужності". Це дорівнювало б 30-секундним спринтам із приблизно шістьма хвилинами відпочинку між ними. "Якщо ви хочете створити витривалість і силу, тоді найкраще підійде співвідношення 1: 6 або 1: 8", - додає він.