Спринти, HIIT або стійкий біг для схуднення - біг для схуднення

Нове дослідження включає дані 36 досліджень, щоб відповісти на питання.

середньої інтенсивності

  • Інтервальне тренування може допомогти вам схуднути більше, ніж постійне тренування середньої інтенсивності, згідно з новим оглядом та мета-аналізом, опублікованим у British Journal of Sports Medicine.
  • Інтервальні тренування можуть зробити ваше тіло ефективнішим при спалюванні жиру, вважають дослідники.
  • Тим не менше, оскільки інтервальне тренування більше обкладає ваше тіло, вам потрібно два-три дні відновлення між сеансами. Тому не слід робити їх щодня.

Як бігуни, ми завжди шукаємо шляхи, щоб стати швидшими та переслідувати цей невловимий PR - і включення інтервальних тренувань у наші звичайні процедури, безумовно, допомагає. Але нові дослідження показують, що інтервальні тренування можуть не тільки підвищити вашу бігову ефективність: це також може допомогти вам скинути кілограми, якщо це ваша мета.

В огляді та мета-аналізі, опублікованому в British Journal of Sports Medicine, дослідники розібрали дані 36 попередніх досліджень, в яких брали участь 1012 людей, які порівнювали ефекти інтервальних тренувань з постійними фізичними вправами середньої інтенсивності протягом принаймні чотирьох тижнів.

Автори дослідження розділили інтервальне тренування на дві категорії: HIIT та інтервальне тренування в спринті. Вони визначили HIIT як вправу, що виконується на 80 і більше відсотків від вашого максимального пульсу, а спринтерські інтервальні тренування як вправу, яка дорівнює або перевищує ваш VO2 max (іншими словами, загальне зусилля). Незважаючи на те, що протоколи для кожного варіювались між дослідженнями, найпоширеніша рутина HIIT включала 4 хвилини високоінтенсивної роботи, а потім 3 хвилини відновлення. Що стосується спринтів, то найчастіше використовувані 30 секунд «загальних» зусиль чергувались із 4 хвилинами відновлення або 8 секундами роботи з 12 секундами відновлення.

Вправи з помірною інтенсивністю визначаються як безперервні зусилля, при яких ви досягаєте від 55 до 70 відсотків від максимального пульсу або від 40 до 60 відсотків від максимального значення VO2. Знову ж таки, стаціонарні режими варіювались, але коливались від 10 до 60 хвилин, найчастіше - від 40 до 45 хвилин та від 29 до 35 хвилин.