Сторінка 139 із 146 HealthCorps
Заняття спортом - це величезна складова “енергетичного балансу”, тобто, щоб уникнути набору ваги, потрібно спалювати таку ж кількість калорій, як і споживання їжі. Для того, щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж з’їдати. Багато "тих, хто дієт" захоплюється намаганнями робити "достатньо", щоб спалити зайві калорії, на які вони можуть переїсти, або протидіяти будь-якому переїданню.
Більшість експертів скажуть вам, що в більшості випадків ваше харчування перевершує ваші фізичні вправи, тому що стає занадто важко встигати за калорійною їжею, якщо ви не елітний спортсмен з дуже суворою щоденною програмою тренувань. Більшості з нас, середньостатистичних людей, потрібно навчитися бути уважним і зосередити свої харчові звички на контролі порцій та здоровому виборі, а потім спалити достатню кількість калорій, щоб підтримувати той тонкий баланс між “енергією, що входить і виходить”. Вправи допомагають, але вони не можуть випередити “поза контролем” харчування.
Тож щоденні фізичні вправи, а потім додаткові фізичні навантаження протягом дня зміцнять ваше здоров’я різними способами та допоможуть уникнути набору ваги. Однак це не дасть вам дозволу на їжу, не зважаючи на калорії чи якість їжі.
Одним із ключів дотримання програми вправ може бути приятель. Об’єднайтеся з однодумцем, який хоче схуднути або просто оздоровитись. Ви можете надихати одне одного на досягнення цілей, дратувати одне одного дотримуватися своєї обіцянки, навіть коли вам не хочеться це робити, і підтримувати один одного, коли ваги не зрушуються з місця.
Інший варіант - приєднатися до програми групових вправ або групи підтримки. Знову ж таки, ідея полягає в тому, що коли ви ділитесь досвідом з іншими, вони можуть підбадьорити, особливо коли ваша власна мотивація зазнає невдачі. Ви також можете поділитися своїми розчаруваннями і розраховувати на співпереживання та дозу: "Продовжуйте це робити, незважаючи на ваші перешкоди!"
Існує чотири основних типи фізичних навантажень: аеробні, зміцнюючі м’язи, кісткові та розтягуючі. Кожен з них працює, щоб зберегти ваше тіло підтягнутим і здоровим по-різному. Аеробіка найбільше приносить користь вашому серцю та легеням, розтягуючи цілі суглобів та підвищуючи гнучкість.
Отримайте добре округлені тренування цього тижня, включивши кожен із цих чотирьох видів діяльності. Почніть з вивчення деяких кроків в Інтернеті або поспілкуйтеся з фітнес-експертом або лікарем.
Якщо ви знаєте, що друг збирається робити операцію, запитайте, як ви можете допомогти. Запропонуйте взяти її дітей до школи, вигулювати собаку, придбати їжу, відкинути готові страви на кілька днів або просто посидіти з ним. Хірургічне втручання є достатньо напруженим без необхідності просити про ласку. Будьте ініціативні та будьте добрим другом.
Їхати лише на одну милю менше щодня і йти цією миле може означати набагато менше людей з ожирінням. Просто спалювання зайвих 100 калорій на день може допомогти вам схуднути на десять фунтів на рік (якщо ви не їсте зайвого для компенсації).
З’єднайте діжонську гірчицю (1/2 ст. Л.), Апельсиновий мармелад (2 ст. Л.) І кілька крапель гострого перцевого соусу. Добре перемішайте і відкладіть. Візьміть кілька невеликих стейків з риби тунця (товщиною 1/4 дюйма), посоліть і поперчіть їх і обсмажте на гарячій сковороді, яку ви обприскали легким покриттям оливкової олії. Вийміть філе і додайте рідку суміш на сковороду на повільному вогні, помішуючи та готуючи, поки мармелад не розтане. Вийміть і полийте стейки тунця. Подавайте над грядкою із змішаної зелені, подрібненої моркви та тонко нарізаного цибулі-шалоту. Якщо ваш салат вам подобається одягнений, використовуйте ароматизований оцет, змішаний з невеликою кількістю оливкової олії та соком одного вичавленого апельсина.
Сухі зимові умови можуть призвести до того, що ніздрі стануть більш рихлими та делікатними, і вони можуть спонтанно кровоточити, або якщо ви чхнете або видуєте ніс. Зазвичай кровотеча відбувається безпосередньо всередині ніздрів, і його можна зупинити, застосувавши холодний компрес до перенісся. Якщо кровотеча зберігається довше 10-15 хвилин, є рясною або трапляється дуже часто, слід звернутися до лікаря. Ви також можете попросити свого лікаря про пом’якшувальний розчин, який можна безпечно застосовувати лише на кінчиках носа. Також може допомогти використання зволожувача у вашому домі.
Під час польоту на літаку, можливо, ви захочете отримати деякі вказівки від свого лікаря, оскільки підйом на більшій висоті та сухі умови в салоні можуть викликати носову кровотечу, якщо ви сприйнятливі.
Якщо ви займаєтеся близько години щодня і п'єте воду до, під час і після навіть помірного до напруженого тренування, ви повинні бути в порядку. Спортивні напої, які містять калорії цукру, а також деякі електроліти, призначені для напруженого тривалого відновлення тренувань. Помилка багатьох батьків полягає в тому, що пропонують ці напої дітям, які "просто трохи бігають". Вода та банан були б набагато кращим наповненням. Дорослі також захоплюють ці спортивні напої після мінімальних тренувальних зусиль, оскільки передбачається, що нам потрібно замінити натрій і калій, втрачені під час фізичних вправ. Знову ж таки, води і фрукта зазвичай достатньо.
Обов’язково використовуйте крокомір, щоб переконатися, що ви щодня ходите та рухаєтесь. Пам'ятайте, що мета полягає в тому, щоб в кінцевому підсумку робити 10 000 кроків щодня. Але крокоміри не вимірюють “аеробну активність” і не вимірюють епізоди тренувань з обтяженням. І ці два способи вправ мають вирішальне значення для здоров’я серця та створення енергетичного балансу, а також для підтримки вашої ваги. Хочете схуднути? Тоді вам дійсно потрібно додати силові тренування та аеробні зусилля до своїх щотижневих вправ.
Більшість лічильників калорій на тренажері не є точними. Навіть коли ви вказуєте свій зріст, вагу та вік, в більшості випадків машина не дасть вам точного обліку спалених калорій, особливо, коли ви стаєте більш аеробно підготовленими. Приймання пульсу та перебування в “помірно високій аеробній зоні тренувань” гарантує ефективне спалювання калорій. Дізнайтеся, як з’ясувати свою «зону тренувань», а потім періодично знімати пульс протягом усіх зусиль.
Не думайте, що, оскільки вам вдається робити вправи протягом години щодня, ви можете розслабитися і стати сидячими решту дня. Щоб уникнути таких захворювань, як цукровий діабет 2 типу і, можливо, хвороби серця та рак, вам також потрібно рухатися протягом решти дня. Переконайтеся, що ви періодично встаєте та рухаєтесь, навіть якщо це швидка розтяжка та прогулянка по підлозі вашого офісу. Зробіть 10-хвилинну прогулянку пізно ввечері та вдень або додайте середню жваву, але коротку прогулянку, щоб забезпечити, щоб ваше тіло продовжувало рух, незважаючи на ваші робочі вимоги.