Стратегії розробки ефективного плану харчування для схуднення

Автор: Стюарт Картер, дип. PT, точне харчування 1,

Перший крок у вашій подорожі повинен обертатися навколо зміни ваших харчових звичок.

Як дієта виконує вправи кожен раз

Коли ви їсте, їжа повільно рухається по кишечнику. Під час цього процесу м’язи шлунка скорочуються сотні разів. Це витіснить поживні речовини з їжі та потрапить у кров.

Якщо ви вживаєте їжу з високим вмістом цукру, то це означатиме великий приплив цукру у ваш організм. Якщо ці калорії не спалюються протягом дня, то вони перетворюються на жир.

Процес перетравлення цукру також викликає запалення в організмі, а також може призвести до ВЗК, серцево-судинних захворювань, діабету та багатьох інших несприятливих станів.

Щоб проілюструвати цей момент, варто подивитися на кількість калорій у споживаних продуктах харчування:

Один шматочок піци з пепероні - 298 калорій
1 унція звичайних чіпсів - 155 калорій
Великий картопля фрі Макдональдс - 510 калорій
Біг Мак - 540 калорій
Burger King Triple Whopper - 1471 калорія
Латте з сиропом - 380 калорій
Попередньо упакований курячий бутерброд - 410 калорій
Кола 12 унцій - 136 калорій
Желе пончик - 289 калорій

Звичайно, є здорові варіанти:

3 унції тунця - 100 калорій
1 склянка звичайної вівсянки - 147 калорій
Середнє яблуко - 72 калорії
Середній банан - 105 калорій
1 склянка моркви - 52 калорії

Середній чоловік повинен споживати 2500 калорій на день. Якщо ви хочете схуднути, то вам потрібно споживати менше цієї кількості.

Вправа та опік калорій

Поширене уявлення, що фізичні вправи можуть боротися з калоріями, які ви вживаєте. Однак, якщо ви не приймете план прийому їжі для схуднення, ви продовжуватимете набирати вагу. Вправи можуть принести багато користі, але не можуть боротися з високою калорійністю продуктів, наведених вище.

Точна кількість калорій, яку ви спалите, виконуючи наступні вправи, буде залежати від інтенсивності вправи та поточного співвідношення жиру/ваги:

Біг протягом 30 хвилин із швидкістю 6 миль в год (середній темп марафону) - 300 калорій
Енергійне веслування протягом 30 хвилин - 377 калорій
Стрибки через мотузку протягом 30 хвилин, 100 пропусків на хвилину - 360 калорій
Плавання протягом 30 хвилин вільним стилем - 290 калорій
Їзда на велосипеді протягом 30 хвилин із швидкістю 10 миль на годину або більше - 295 калорій
Ходьба зі швидкістю 4,5 км/год протягом 30 хвилин - 230 калорій

Здорово спалювати калорії, але, як видно з вищевикладеного, 30 хвилин вправ не спалять калорій, які ви спожили за допомогою бугера на винос, шматочка піци або навіть заздалегідь упакованого бутерброда.

Якщо ви не складете план прийому їжі для схуднення, ніякі фізичні вправи не допоможуть вам схуднути.

Важливість особистого плану харчування для схуднення

Є три чудові джерела інформації, які можуть допомогти вам у розробці особистого плану харчування для схуднення:

Калькулятор калорій від проекту Fit Fit, який покаже вам, скільки калорій міститься в їжі, яку ви їсте.
Калькулятор вправ, який говорить про те, скільки калорій ви спалили під час тренування.
Спробуйте наш безкоштовний 1-денний план харчування

Ось безкоштовний план харчування для схуднення для зайнятих чоловіків 40+

Дізнайтеся, що саме їсти на сніданок, обід та вечерю, щоб втратити жир на животі та відчувати енергію цілодобово без жорстких дієт.

Розробка особистого плану прийому їжі для схуднення дуже важлива, оскільки це забезпечить вам збереження рівня споживання калорій. Якщо ви поєднаєте це з поглядом на калькулятор технічного обслуговування, ви зможете визначити, скільки калорій ви повинні вживати, щоб схуднути. Це приблизно на 300 калорій менше, ніж сума вашого обслуговування.

Ви також можете використовувати наведені вище калькулятори для врахування калорій, спалених під час тренування, переконуючись, що у вас немає спокуси переїсти, тому що ви тренуєтесь.

План особистого харчування для схуднення більше ніж допомагає скинути зайві кілограми. Це допоможе вам вести здоровий спосіб життя, який, як було показано, покращує тривалість життя та зменшує ризик вікових захворювань.

Продукти харчування, які слід включити у ваш план харчування для схуднення

План особистого схуднення не повинен бути складним. Насправді, одним з найкращих підходів є прийняття Метод ідеальної пластини. Простіше кажучи, це означає, що ваша тарілка ділиться кожного разу, коли ви їсте, на:

¼ Білок
¼ Вуглеводи
½ Овочі

Ви вже знаєте, що таке овочі! Ось кілька хороших джерел білка:

Морепродукти
Птиця
Яйця
Квасоля
Пісна яловичина
Сир
Грецькайогурт

Хороші джерела вуглеводів включають:

Вівсянка
Солодка картопля
Коричневий рис
Макарони з цільної пшениці
Ячмінь
Бобові культури
Цільнозерновий хліб