Стрибати, як м’яз гравця НБА; Фітнес
Виконайте ці кроки, і ви в найкоротші терміни зануритесь і підскочите.
Кожен хлопець, який коли-небудь брав у руки баскетбольний м'яч, мріяв скинути чудовисько, а-ля Кінг Джеймс або Кобе. На жаль, лише одне заважає цій фантазії: гравітація. Як ми давно дізналися від вченого з полірування яблук на ім'я сера Ісаака Ньютона, гравітація тягне за собою все, навіть тих зірок баскетболу, вертикальні здібності яких, здається, розміщують їх в іншій галактиці. Звичайно, ви можете робити присідання, тягу, піднімання каблуків і випади з такою інтенсивністю, що ви навряд чи зможете ходити наступного дня, але ви все одно здаєтесь приклеєними до підлоги, коли приходить час схопити рикошет або вдарити волейбол. Тож, окрім, можливо, сприятливих генів, що це у тих, хто стрибає у висоту, а у вас немає? Дуже просто, вони багато стрибають. Період. Ось як ви можете почати розвивати свій шалений підйом, щоб вийти на дитячий майданчик.
Пліометричний буквар для початківців
Якщо ви ніколи раніше не пробували стрибкових або плиометричних вправ, почніть з цієї простої процедури, прагнучи виконати три підходи по 10 на кожну вправу.
- Скакалка - Це основна вправа пліо, яка також формує координацію, не кажучи вже про вбивчий набір телят.
- Двоногий стрибок - Вони просто стрибають на місці, використовуючи силу вашої посадки для руху вашого наступного стрибка.
- Сідничний удар - Стрибайте вгору, підносячи ноги до сідниць і назад, до посадки.
- Двоногий стрибок коробки - Це те саме, що двоступні стрибки, за винятком того, що ви стрибаєте на 6–12-дюймовий ящик і повертаєтеся вниз.
- Двоногий над-і назад - Після того, як ваша коробка стрибне, спробуйте перестрибнути повністю через коробку і назад для повторень. Почніть з двох підходів по п’ять повторень кожної вправи, відпочиваючи між ними 90 секунд. Переконайтесь, що ви не стрибаєте назад з коробки; саме тоді ти можеш постраждати.
Підкачіть свій стрибок: проміжне тренування
Пам’ятайте, починайте з базового рівня сили, який включає присідання, тягу, підйом ніг, завитки ніг, розгинання ніг та підняття литок. Як тільки це буде встановлено, повільно переходьте до запропонованої процедури. Обов’язково розминайтесь перед кожним заняттям і розтягуйтесь. Наш вибір пліометричних тренувань ґрунтується на тих вправах, які найлегше піддаються базовому тренажерному залу або домашнім умовам без користі тренера чи тренера. Ця програма передбачає, що покращення вертикального стрибка є вашим головним пріоритетом (на відміну від нарощування м’язової маси на ногах).
Дні силових тренувань
- Виконувати два рази на тиждень; наприклад, понеділок і четвер.
- Робіть регулярну розминку: 5—10 хвилин кардіо, щоб підвищити температуру основи. В рамках розминки виконайте випади, щоб додаткова кров рухалася в ноги. Двох підходів по 10 повторень з невеликою вагою має бути достатньо.
- На другому тренуванні тижня змініть порядок, використовуючи більш високі відсотки для силового чищення та скидання ваги на присідання. Коли ви відчуваєте себе сильнішими, збільшуйте вагу і зменшуйте кількість повторень - за винятком силового присідання. Будьте обережні щодо збільшення ваги для швидкісного присідання та посилення.
| Вправа | Набори | Повторення | Вага |
| Назад присідання | 3 | 10 | 75% 1RM |
| Швидкий присідання (або стрибок) | 3 | 10 | 50-60% 1 об/хв (20-40% 1 об/хв, якщо робите присідання зі стрибками) |
| Станова тяга зі штангою | 3 | 10 | 75% 1RM |
| Посилення гантелі (або штанги) | 1 | 10 кожна нога | 50% 1RM |
| Стійка присідання | 3 | 3-5 | 75-80% 1 об/хв |
| Power Clean | 3 | 3 | 70% 1RM |