Створіть новий чотириденний тренувальний спліт для великого успіху!
Новачок у фітнесі? Хочете змінити свою поточну програму, спробувавши щось нове? Ця стаття допоможе вам створити задовільний 4-денний спліт, який є одночасно гнучким і перевіреним. Спробуй зараз!
Якщо ви новачок у фітнесі або просто хочете змінити свою поточну програму та спробувати щось нове, дотримання продуманого плану є важливим, якщо ви сподіваєтесь постійно прогресувати у своїх тренажерних залах.
Пройшли ті часи, коли тренування частин тіла були популярними, і зараз ми переходимо до постановок, які більше зосереджуються на складних рухах з достатнім відпочинком між сесіями.
Наприклад, раніше ви могли виявити велику кількість людей, які робили плани, які б робили груди один день, ноги наступний, плечі наступні та руки четвертий, але тепер ви знаходите людей, які працюють з декількома частинами тіла в той же день і удари по кожній частині тіла два-три рази на тиждень.
Сучасні дослідження показують, що найефективнішим способом орієнтування на м’яз буде більша частота та дещо зменшений об’єм (за умови достатнього відпочинку), а чотириденний або повний розкол тіла робить саме це.
Статті про тренінги:
Чотириденний розкол
Зараз ми зосередимося на чотириденному спліті, оскільки він дозволяє піднімати трохи частіше і є хорошим варіантом для тих, хто також бере участь у інших видах тренувань (кардіо та інших), які можуть бути трохи більш інтенсивними на ногах і не хочете, крім цього, тричі на тиждень ризикувати тренуванням ніг.
На чотириденний спліт у вас буде два дні, присвячені нижній частині тіла, і два дні, присвячені верхній частині тіла, як правило, з вихідним днем між ними, а потім вихідні також.
Це означає, що це буде виглядати приблизно так:
Понеділок: Верхня частина тілаВівторок: нижня частина тілаСереда: ВимкЧетвер: Верхня частина тілаП’ятниця: Нижня частина тілаВихідні: Вимкнено
Ті, кому потрібно влаштувати це дещо інше через проблеми із складанням графіку, можуть це зробити, лише переконайтеся, що ви отримуєте щонайменше три вихідні дні на тиждень від підняття тягарів і що у вас ніколи не буде двох однакових типів тренувань спиною до спини (дві верхні наприклад, дні тіла підряд).
Підбір вправи
-
Хоча ви можете абсолютно точно робити однакові тренування верхньої частини тіла та нижньої частини тіла кожного разу, але трохи краще, якщо ви можете чергувати дві різні версії, оскільки це зменшує шанси на те, що ваше тіло починає адаптуватися, і ви відчуваєте страшний
Підбираючи вправи, ви хочете бути впевненими, що вибираєте найбільш складний тип рухів, оскільки саме це стимулюватиме найбільшу кількість м’язових волокон.