Створіть свої кістки 6 тренувань, рекомендованих лікарем, щоденного здоров’я
Ось страшна статистика: якщо вам за 50, у вас є шанс 1: 2 на перелом, пов’язаний з остеопорозом. Фізичні вправи - це найкращий спосіб побудови міцних кісток, і ніколи не пізно - або занадто рано - починати профілактику остеопорозу. Фізіолог фізичних вправ Ніколь Дорсі показує, як безпечно тренуватися.
З віком шанси зламати кістки від остеопорозу зростають. Остеопороз послаблює кістки і робить жертв уразливими до переломів (найімовірніше, в області стегна, хребта та зап’ястя). Захворювання, яке рідко виявляє симптоми, спричинене генетикою, дієтою, віком, гормонами та факторами життя, такими як куріння. Але невелика профілактика остеопорозу робить довгий шлях, і фізичні вправи можуть запобігти наслідкам висихання кісток цього захворювання. Тренування з обтяженням, зокрема, формують силу скелета, стимулюючи активність клітин кісткових клітин, говорить Шанталь Доннеллі, фізіотерапевт у Пасадені, штат Каліфорнія, і творець DVD без болю на роботі (Body Insight). Тренування з обтяженнями підкреслює тіло, тому воно “зміцнює кістки, щоб запобігти подальшим травмам”, - каже вона. Це також "покращує щільність кісткової тканини приблизно на 1% на рік", говорить Феліція Косман, доктор медичних наук, медичний директор клінічного дослідницького центру лікарні Хелен Хейс у місті Гаверстрау, штат Нью-Йорк, та речниця Національного фонду остеопорозу (NOF). "Через 10 років це 10%".
NOF рекомендує п’ять днів на тиждень займатися аеробними навантаженнями та вправи для зміцнення м’язів. Також включайте розтяжку принаймні три дні на тиждень, принаймні 20 хвилин на сеанс. Щоб кинути виклик м’язам без напруги або додаткового запалення суглобів, Доннеллі розробив наступне тренування для Lifescript. (Перш ніж розпочати будь-яку програму вправ, проконсультуйтеся з лікарем щодо ризику переломів.) Вправа Rx: Рекомендації з підняття тягарів
Багато досліджень показали, що силові тренування збільшують кісткову масу, особливо в хребті. Згідно з дослідженням 2009 року, проведеного канадським університетом Макмастера, інтенсивна, щорічна програма тренувань з обтяженням збільшила масу кісток хребта у жінок в постменопаузі на 9%.
Як безпечно піднімати тягар: Робіть 8-12 повільних, рівних повторень поспіль, а потім зупиняйтесь, відповідно до вказівок NOF. Відпочивайте 30-60 секунд між кожним підходом. Почніть повільно, з одного набору 2-3 рази на тиждень, і поступово працюйте до 3 підходів протягом декількох місяців.
Якщо ви не можете зробити 8 повторень поспіль, вага занадто важкий або опір занадто великий. Якщо ви можете зробити більше 10 повторень, збільште вагу або опір. Почніть з підйому гантелей на 2-5 фунтів і поступово збільшуйте вагу в міру посилення. Особливі міркування:Спочатку м’язи можуть боліти через день-два після тренування. Якщо хворобливість триває довше, ви працюєте занадто важко і вам потрібно полегшити. Якщо у вас остеопороз або ви слабкі, зробіть 10-15 повторень легшої ваги - або взагалі не використовуйте ваги. Якщо ви стикаєтесь із високим ризиком переломів, співпрацюйте з фізіотерапевтом, щоб розробити безпечну програму вправ. Жінки, які страждають на остеопороз, зазвичай скаржаться на біль у середині спини, попереку, стегнах і зап’ястях, тому змініть свою важку атлетику, якщо болить певна частина тіла.
Вправа Rx: Стоячи відведення стегна
"Ефективні, але щадні вправи для хворих на остеопороз включають підйом ніг, що стоїть, які працюють на м'язи навколо стегна", - говорить Доннеллі. Викрадення стегна, що стоїть, зміцнює зовнішні м’язи стегна та стегна та змащує тазостегнові суглоби, які найімовірніше ламаються у хворих на остеопороз.
Як це зробити:
- Вправляйтеся босоніж або в шкарпетках, щоб не додавати ваги від кросівок або взуття, що напружують суглоби або кістки.
- Поставте міцний стілець із високою спинкою приблизно в 12 дюймах від лівого боку.
- Візьміться лівою рукою за верх стільця. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, зігнувши коліна і твердий живіт.
- Обережно підніміть праву ногу вбік і приблизно на 6 дюймів від землі, тримаючи її прямо. Трохи наведіть пальці на ноги і тримайте ногу вгору протягом 3 секунд.
- Повільно опустіть ногу на підлогу.
- Повторити підйом і опускання 8-12 разів.
- Недовго відпочиньте, потім перейдіть на бік і повторіть з лівою ногою.