Супергруповані вправи для кращих результатів вправ у будь-якому віці

Цей телевізійний серіал "Перевертання 50" - це все про те, як оптимізувати вправи на силові тренування як за часом, так і за результатами. Якщо у вас є обмежувач, наприклад, проблема із спиною чи колінним суглобом, на додаток до гормонів, цей епізод для вас!

Сьогоднішнє запитання надходить від Деббі, якій 61 рік. Вона написала: “Я хотіла б допомогти у створенні надзавантажених вправ для щоденних вправ. Я дуже хочу визначення м’язів, я чув, що після 60 років цього робити не можна. Я не приймаю цього ".

На це я кажу: Амінь! Припиніть слухати голоси, які говорять про те, що ви обмежені своїм віком!

Давайте поговоримо про факти, на відміну від старості та сподівань.

Факти про визначення м’язів

Визначення м’язів походить від досягнення втоми під час фізичних вправ - достатньо, щоб м’яз змінився від стресу - розрахований стрес, який ми на нього робимо.
Для визначення м’язів необхідний достатній білок (і загальна кількість калорій).
Для визначення м’язів потрібен сон.

[Якщо ви все вищезазначене робите послідовно і не бачите результатів, ваші гормони все одно можуть бути частково винні. Поцікавтеся у спеціаліста Flipping 50 про тестування рівня гормонів.]

Давайте тренуватися! Я створив супергрупні вправи для Деббі (і для вас!) Це один з моїх улюблених способів тренуватися з кількох причин:

Це ефективно: це займає менше часу, і ви ніколи не будете стояти і чекати
Він ефективний (дослідження показують, що він спалює на 33% більше енергії, ніж інші протоколи силових тренувань: сказано, це не єдиний спосіб досягти результату, ви повинні змішати його)
Ви можете легше відстежувати свої вправи (вправа, що рухається випадковим чином, щоб забути, де ви знаходитесь, і, швидше за все, щось залишити поза увагою!)

М’язи за хвилини

Деббі робить силові тренування 4-5 днів на тиждень. Якщо ви робите, що або не відновлюєтесь між тренуваннями, або виконуєте роздільну процедуру - це один день руки, а другий ноги.

ФЛІП: для метаболізму - жінки старше 50 років хочуть робити тренування для всього тіла з акцентом на досягнення втоми в кожній головній групі м’язів. Це не те саме, що втомитися під час фізичних вправ. Насправді, після вправ ви повинні почуватись добре. Виснаження - ознака того, що ти робиш, не дуже вдало.

Розділений режим не настільки корисний для активізації метаболізму, якщо у вас немає годин, які ви проводите в тренажерному залі щодня. Ви хочете зробити два (або три, якщо ви можете легко вмістити три за тиждень) високоякісні силові тренування.

Їжте більше, вправляйте менше (якщо це цілеспрямовано)

Використовуйте наступне як керівництво щодо правильної кількості повторень для вас:

Важка - досягти втоми при 10 і менше повторень. Ви регулярно тренувались з обтяженнями і хочете збільшити вагу для кращих результатів. Ви більш просунуті і знаєте свої межі.
Помірна вага - досягти втоми на 10-12 повторень
Невелика вага - досягти втоми на 15-20 повторень. Ви тільки починаєте, або у вас є стан або попередня травма, яка вимагає TLC.
Супер легка вага - Ви можете не досягти справжньої втоми, але маєте проблеми із суглобами або стан, який вважає за необхідне зменшити навантаження на суглоби - 20-25 повторень