Тахіні Що це; Як його використовувати - Їжа Ірени Макрі, придатна для життя
Що таке тахіні? Як ти ним користуєшся? Це поживно? Сьогоднішня публікація є частиною моєї Посібники з інгредієнтів серії, де я глибоко занурююсь у цікаві, смачні та поживні продукти та інгредієнти. Я проведу вас через усі основи того, що таке тахіні, його харчовий профіль, поради щодо зберігання, способи приготування та багато іншого. Ви коли-небудь використовували його? Вам подобається смак? Повідомте мене в коментарях!
Що таке тахіні?
Тахіні - це смачна, гладка паста з подрібненого насіння кунжуту. По-перше, насіння лущать (але не завжди!) І іноді підсмажують для отримання додаткового аромату, перш ніж перемолоти їх у кремову консистенцію. Він схожий на будь-яке горіхове або насіннєве масло, хоча його часто використовують у пікантних рецептах, таких як хумус, а не солодкий, як арахісове масло. Однак смачно з скибочками яблук!
Він активно використовується в близькосхідній кухні, а також популярний у Середземномор’ї та Північній Африці. З нього майже завжди роблять хумус та бабу-гануш. Він також робить неймовірно смачні заправки або соуси для салатів, фалафелю або овочів, смажених/смажених.
Зробити це вдома досить просто, якщо у вас є високошвидкісний блендер або кухонний комбайн. Ви коли-небудь пробували робити це вдома? Слідкуйте за рецептом тахіні або залиште коментар нижче, розповівши про своє улюблене використання!
На смак тахіні?
Тахіні має структуру, подібну до гладкого арахісового або мигдалевого масла, хоча трохи тонше. Він має горіховий, землистий смак з невеликою гіркотою і не має тонкої солодкості мигдалевого або арахісового масла. Гіркота є частиною її чарівності та універсальності, яка добре працює у солоних стравах.
Харчування тахіні
Оскільки він виготовляється суто з кунжутного насіння, тахіні є придатним для веганів, цілим 30, без глютену, кето, палео та горіхів. Це їжа з одним інгредієнтом, і вона безпечна майже для всіх дієт, крім людей, які страждають алергією на насіння кунжуту. Ця алергія зустрічається не так часто, як інші типи, але якщо у вас є інші алергії на горіхи чи насіння, можлива алергія на кунжут, тому майте на увазі. Ось швидкий розподіл поживних речовин:
На 1 столову ложку тахіні (15 грам)
Калорії: 90 ккал
Жир: 8 грам
Вуглеводи: 3,2 грама
Білок: 2,6 грама
Клітковина: 1,4 грама
Цукор: 0,1 грам
Натрій: 17 мг
Калій: 62 мг
Залізо: 7%
Магній: 3%
Фосфор: 11%
Кальцій: 6%
Переваги тахіні
Він багатий жирними кислотами
Середземноморська дієта була широко схвалена фахівцями у галузі охорони здоров’я, оскільки вона багата на мононенасичені жирні кислоти (MUFA), яких багато в кунжутному насінні та тахіні. Ці жирні кислоти є головним фактором переваг, включаючи здатність покращувати ліпідні профілі в крові, покращення чутливості до інсуліну, нормалізацію рівня глюкози та регулювання артеріального тиску. Вони можуть навіть зменшити ризик ожиріння (1).
І MUFA, і поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) були пов’язані із зниженням рівня холестерину ЛПНЩ (2). Зрештою це може пов’язати регулярне споживання, зменшивши ризик серцевих захворювань.
Як і у випадку з іншими видами жирів, є застереження та нюанси. Насіння кунжуту та згодом тахіні також мають досить багато поліненасичених жирних кислот (ПНЖК), а особливо омега-6 жирних кислот. Це незамінна жирна кислота, що означає, що наш організм потребує її, але не може її виробляти. Він нам потрібен так само, як потрібні жирні кислоти омега-3, що містяться в жирній рибі, листяній зелені, насінні чіа та насінні льону. Хоча нам потрібні обидва, мова йде про баланс.
Занадто багато омега-6 і недостатньо омега-3 може мати протизапальний ефект. Чи означає це, що тахіні є запальним? Ні, не в контексті збалансованого харчування. Якщо ви, однак, активно намагаєтесь знищити жирні кислоти омега-6, тоді просто остерігайтеся, що тахіні є багатим джерелом. Сказавши це, його переваги можуть перевершити це.
Фітостерини
Насіння кунжуту - як і зародки пшениці - є найпоширенішими джерелами їжі фітостерини по 400-413 мг на 100 грам (3). Фітостерини - це молекули, схожі на холестерин, що міститься в рослинах. У раціоні вони найчастіше зустрічаються як кампестерин, ситостерин та стигмастерол. Еволюція західної дієти змушує потребувати більше фітостеролів для їх переваг (4).
По-перше, фітостерини можуть мати позитивний вплив на холестерин ЛПНЩ так само, як жирнокислотний склад тахіні. Це тому, що він пригнічує всмоктування шкідливого холестерину - або змінює метаболізм (5). Для досягнення оптимальних результатів у цьому відношенні рекомендується приймати дозу два рази на день (6). 1,5-2 мг на день розумно і корисно для холестерину. Знову ж таки, важливо підтримувати низький рівень ЛПНЩ, оскільки це згодом знижує ризик ішемічної хвороби серця.
Антиоксиданти
Лігнани - група з поліфеноли або антиоксиданти. Якщо ви знайомі з насінням льону та їхніми властивостями для здоров’я, лігнани є головним фактором, що сприяє цим твердженням. Менш відомо, що насіння кунжуту містить таку ж велику кількість! Незважаючи на те, що ще потрібно провести багато досліджень, переваги лігнану є багатообіцяючими, особливо у випадку постійного та регулярного споживання (7). Високі дози лігнану можуть зменшити серцево-судинний ризик (8).
Один із специфічних лігнанів, що містяться в насінні кунжуту, називається сезамін. Ми бачимо більше переваг, якщо придивитися. В одному з досліджень прийом всередину сприяв „поліпшенню рівня ліпідів у крові, антиоксидантного статусу та, можливо, статусу статевих гормонів” у жінок після менопаузи (9). Інше дослідження робить висновок, що сезамін забезпечує антигіпертензивні переваги, тим самим знижуючи артеріальний тиск і зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань (10).