Термогенез поза фізичними вправами для схуднення - JC Fitness

У попередній статті ми пояснювали, що відновлення ваги в основному відбувається через зменшення спонтанних фізичних навантажень, що називаються термогенезом активності без фізичних вправ (NEAT). Більше того, NEAT, як видається, відіграє вирішальну роль у осіб із надмірною вагою та ожирінням, оскільки консистенція цих груп демонструє зменшення часу стояння та ходьби [2]. Оскільки NEAT охоплює такий широкий спектр діяльності, він вважається найбільш мінливою складовою загальних добових витрат енергії (TDEE), коливаючись від 15% у сидячих людей до 50% і більше TDEE у високоактивних людей [3].

Що таке термогенез поза фізичними вправами (NEAT)?

NEAT відноситься до всіх форм фізичної активності, що мають вольовий або спонтанний характер [1]. Наприклад, NEAT включає енергію, витрачену на заняття, сидіння, стояння, ходьбу та постукування ногами [2]. Він не включає цілеспрямовану або структуровану фізичну активність (тобто вправи на опір, їзду на велосипеді, біг).

Як вимірюється NEAT?

Існує два основних методи вимірювання NEAT [3]:

Оцініть NEAT прямо, обчислюючи загальні добові витрати енергії (TDEE), потім віднімаючи швидкість основного метаболізму (BMR) та термічний ефект їжі (TEF)

2. Факториальний підхід, який використовує щоденниковий журнал фізичної активності протягом певного періоду (наприклад, 7 днів).

У дослідженні TDEE, як правило, вимірюється за допомогою кімнатного калориметра, за допомогою якого газообмін та втрати тепла вимірюються в обмеженій камері [3]. Альтернативний метод з високим ступенем точності передбачає використання води з подвійною міткою для оцінки виробництва вуглекислого газу та витрат енергії [3]. Для цілей цієї статті нижче наведено більш практичний підхід до кожного методу:

1) Оцінка NEAT

i. Розрахунок загальних добових витрат енергії

Алан Арагон пропонує наступне рівняння для оцінки TDEE, яке враховує стать та відмінності в загальних рівнях активності [5]:

TDEE = цільова вага тіла в кілограмах x ((8-10 або 9-11 + середня загальна кількість тижневих годин навчання) * 2,2)

Жінка або особа з більш малорухливим способом життя використовувала б діапазон 8-10, тоді як чоловік або хтось із більш активним способом життя використовував би діапазон 9-11. Інтенсивність щоденних фізичних вправ та рухів описується наступним [5]:

Наприклад, жінка з цільовою масою тіла 65 кг, яка офіційно займається 2 години на тиждень із помірною інтенсивністю, матиме TDEE 1573 калорій на добу (TDEE = 65 х ((9 + 2) * 2,2) = 1573 на день).

ii. Розрахунок базальної швидкості метаболізму

І для чоловіків, і для жінок для розрахунку BMR може бути використана наступна формула, запропонована Арагоном [5]:

25,3 х Маса тіла в кг

iii. Розрахунок термічного впливу їжі (TEF)

TEF становить приблизно 10% TDEE, тому чисельно цей показник є невеликим і часто не враховується [1]. Однак наведену нижче формулу можна використовувати для отримання оцінки TEF [1]:

TEF = TDEE x 0,10

2) Факторний підхід

Факториальний підхід до розрахунку NEAT відстежує фізичну активність протягом певного періоду, а потім визначає енергетичний еквівалент кожної діяльності [3]. Щоб надати оцінку NEAT, енергетичний еквівалент кожної діяльності помножується на час, витрачений на виконання кожної діяльності [3]. Прилади, такі як крокоміри (наприклад, Fitbit) або акселерометри, є більш практичними, повсякденними методами для кількісної оцінки людської діяльності. Однак крокоміри і виявляються поганими предикторами NEAT і корисні лише для кваліфікованої ходьби (наприклад, кроків) [3]. Акселерометри виявляють зміщення тіла і мають можливість зчитувати зміщення під різними кутами [3]. Хоча точніші, ніж крокоміри, акселерометри все ще не дають справді точної оцінки NEAT [3].