Терморегуляція та сон
Терморегуляція є невід’ємною частиною гомеостазу сну. Протягом дня спостерігаються зниження температури основного тіла під час підготовки до сну. Коли ми вперше адаптуємося до багатофазного сну, ми маємо звичку до терморегуляції, засновану на монофазному сні, а це означає, що вночі нам буде холодно, а вдень буде тепло, оскільки, як очікується, ми будемо спати вночі, а вдень прокидатися.
Для того, щоб змінити свою терморегуляцію, щоб вона краще відповідала багатофазному сну, ви повинні дати своєму тілу правильний стимул. Реакція на зовнішній холод полягає в тому, щоб тіло зігріло себе, а у відповідь на зовнішнє тепло - щоб тіло охололо. Багато людей, які не розуміють цієї базової системи реагування, намагатимуться зігріватися штучним зовнішнім теплом (ковдрами, опаленням та одягом). Результат полягає в тому, що їхнє тіло залишається в теплому адаптованому стані, готуючись до теплого зовнішнього подразника, і вони підтримують холодну температуру тіла вночі (а з появою сонливості).
Озброївшись знанням того, що зовнішнє опалення заважає вам холодно, ви повинні докласти зусиль, щоб вночі підвищити температуру тіла. Це можна зробити за допомогою фізичних вправ, вживання білка під час кетогенної дієти, і, звичайно, найпотужніша зміна - це адаптація до холодного впливу.
Фізичні вправи та терморегуляція
Тренування збільшать витрати DHEA, кортизолу та енергії. І ДГЕА, і кортизол спостерігаються в денний час, модулюючи температуру тіла, але жоден з них не перериває секрецію мелатоніну. Насправді показано, що фізичні вправи збільшують секрецію мелатоніну, а також борються із зниженням температури основного тіла.
Можливо, важливо робити зарядку, як тільки ви прокинетеся від основного сну, якщо вам дуже холодно, або коли вам найхолодніше вночі.
Білкова їжа посеред ночі
Багато людей, які не звикли їсти вночі, намагатимуться підтримувати високу температуру тіла посеред ночі, оскільки в той час вони просто їдять недостатньо.
Білок індукує глюкогенез у кетогенної людини, що збільшує гіпоталамусовий інсулін, що підвищує температуру серцевини тіла. Білок також збільшує секрецію кортизолу, що допоможе збільшити витрати енергії та неспання.
Може бути важливо з’їсти дуже велику кількість білкової їжі (40-100 г білка), як тільки ви прокинетеся з основного сну, якщо вам дуже холодно або коли вам найхолодніше вночі. Може бути корисним зробити це найбільший прийом їжі протягом доби протягом перших кількох тижнів при адаптації до багатофазного графіка, щоб тепловий ефект білка та термічний ефект їжі в цілому збільшували температуру тіла та неспання, коли це найбільш необхідно.
Кетогенні дієти та холодний вплив
Перехід на кетогенну дієту стане найбільшою дієтичною зміною для поліпшення терморегуляції. Толерантність до холоду значно вища, коли тварини, що пристосовані до холоду, також пристосовані до кетогенної дієти.
Якщо люди занадто швидко переходять на кетогенну дієту, їх Т3 може впасти занадто швидко, а щитовидна залоза перестає працювати правильно, важливий повільний перехід на кетогенну дієту, тому ці гормони щитовидної залози зберігаються в рівновазі, оскільки гормони щитовидної залози важливі для термогенезу.
Переваги приуроченого холодного впливу під час сну
Існують докази того, що якщо ви правильно виміряєте час впливу холоду, це може принести велику користь для сну. Має сенс, що холодний вплив вночі буде корисним нічному сну, оскільки місцева температура зазвичай буде нижчою вночі, ніж вдень.
Помірно холодні температури навколишнього середовища збільшують SWS, а зі все більш холодним впливом ефект змінюється і збільшує швидкий сон. Ми бачимо сильний зв’язок між терморегуляцією та циркадним ритмом, коли щодня відчуваємо правильні звички сну та вплив холоду.
Помірний вплив холоду та SWS
На підтримку SWS ми бачимо короткочасну або легку експозицію холоду, що збільшує SWS. «Базальна область переднього мозку утворює важливий ланцюг сну та терморегуляції з двома ядрами в гіпоталамусі, передньому гіпоталамусі та преоптичній зоні. Ці три структури та зв’язки між ними становлять POAH. Докази того, що POAH відіграє спільну роль у цих двох важливих процесах, є експерименти, які вказують на те, що:
а) ураження базального переднього мозку створюють безсоння, тоді як стимуляція - сонливість і сонливість;
б) Прогрівання POAH викликає дельта-сон; і
в) Вистрілення нервів POAH збільшується під час сну та у відповідь на підвищення температури тіла ". - Джерело
Якщо ми викликаємо потепління POAH холодним впливом, тоді ми матимемо збільшення дельта-сну.
Коли люди звикають спати в ковдрах, вони втрачають здатність реагувати на вплив холоду, а тому для міцного сну потрібна більш висока температура. Сон з більш теплою температурою призводить до гіршої якості сну, ніж акліматизований холодний сон.
Гостре вплив холодних, ніж комфортні умови, може збільшити SWS, тоді як гостре вплив температур, холодніших за тіло, може спричинити зменшення SWS. Коли ви адаптуєтесь до сну в холодних умовах, реакція холодового впливу змінюється так, що симпатична нервова активність є невеликою, і SWS знову збільшується. Це означає, що коли ви вперше почнете адаптуватися до впливу холоду, у вас буде знижуватися якість сну, але пізніше зростатиме якість сну разом з усіма іншими перевагами холодової адаптації.