Тестування ефективності метаболізму Пояснення та мотивація
Приклад ефективності метаболізму бігуна при різних рівнях інтенсивності (темпі). З «Навчання ефективності метаболізму» Боба Сібохара.
Завтра я перевіряю свою “метаболічну ефективність” Діною Гріффін з eNRG Performance у Денвері. У цьому дописі я розтлумачу концепцію та її значення для туристів та бігунів. У другому дописі я поділюсь своїми результатами.
Що таке метаболічна ефективність?
Наші тіла в першу чергу покладаються на два джерела енергії:
- Вуглеводи
- Жир
Вуглеводи найшвидше перетворюються в енергію. Але оскільки організм може зберігати лише близько 2000 калорій вуглеводів (у формі глікогену), це джерело енергії виснажується за 2-3 години помірних фізичних навантажень. На відміну від цього, жири повільніше перетворюються в енергію. Але в організмі їх майже нескінченний запас: десятки тисяч калорій навіть на худорлявого спортсмена на витривалість.
Ефективність метаболізму - це показник того, наскільки добре організм використовує жир як джерело енергії. Його ефективність можна підвищити за допомогою фізичних вправ та харчування, зокрема:
- Більше займатися при меншій інтенсивності, особливо на початку тренувального циклу; і,
- Підтримка стабільного вмісту цукру в крові, вживаючи в їжу більше нежирних білків, корисних жирів, фруктів та овочів замість продуктів з високим вмістом вуглеводів.
Якщо ви чули про божевільні подвиги деяких спортсменів на витривалість з мінімальними калоріями - як, наприклад, 12-годинний рекорд Кіліана Джорнета FKT на горі. Мак-Кінлі заправляється лише 300 мл енергетичного гелю (близько 250 калорій) - це пояснення: їх організм надзвичайно ефективно спалює жирові відкладення, заперечуючи потребу в калоріях їжі під час своїх зусиль.
Чому метаболічна ефективність важлива?
В інтересах як туристів, так і бігунів (і справді будь-яких спортсменів, особливо спортсменів на витривалість) бути кращими спалювачами жиру:
A бігун хто може більше покладатися на свої запаси жиру для отримання енергії:
- Знизити ризик страждання з боку шлунково-кишкового тракту, тому що їм не потрібно їсти так багато і не так рано, коли вони намагаються; і,
- Майте меншу вагу їжі під час тренувань та перегонів, які тривають більше 2-3 годин.
A рюкзаком хто може більше покладатися на свої запаси жиру для отримання енергії:
- Пакуйте менше калорій їжі на день, замість цього використовуючи їхній жир для калорій;
- Потрібно менше вуглеводів, щоб підтримувати свій енергетичний рівень, дозволяючи їм переносити більше ваги їжі у вигляді жиру, який містить на 240 відсотків більше калорій на вагу, ніж вуглеводи, тим самим ще більше зменшуючи загальне харчове навантаження.
Мене зрозуміла Меліса Лотт, кінезіолог із штату Міннесота, яка пройшла зі мною курс Основи рюкзака раніше цього року. Міссі вказала мені на Боба Сібохара, який має чудову книгу на цю тему: Навчання ефективності метаболізму: Навчання вашого тіла спалювати більше жиру (друге видання). Я настійно рекомендую його прочитати - це змінило мене. Боб і Джина працюють разом у виставці eNRG у Денвері.
Як перевіряється метаболічна ефективність?
Щоб перевірити мою метаболічну ефективність, Діна використовуватиме метаболічний візок, який вимірює об’єм кисню, який я вдихаю, відносно об’єму вуглекислого газу, який я видихаю. Оскільки для метаболізму жирів та вуглеводів використовується різна кількість кисню, візок може визначити моє співвідношення спалювання вуглеводів до жиру.
Моя метаболічна ефективність буде змінюватися з інтенсивністю. Зокрема, я повинен спалювати більше жиру порівняно з вуглеводами при меншій інтенсивності, а більше вуглеводів до жиру при більш високій інтенсивності. Точка, в якій я переходжу від переважно спалювальних жирів до переважно вуглеводних вуглеводів, - це моя точка перетину. Дані створюють такий приємний графік:
Приклад метаболічної ефективності бігуна при різних рівнях інтенсивності (темпі)
Моя ефективність може поєднуватися з моїм темпом та частотою серцевих скорочень, які є двома барометрами, якими я користуюся щодня під час тренувань. Наприклад, якщо ми дійдемо висновку, що я спалюю більше жирових калорій за 8-10-хвилинний темп і від 130-145 ударів в хвилину, ніж будь-який інший темп або зона серцевого ритму, то я знаю зусилля, які мені потрібно докласти під час тренування, щоб максимізувати моє спалювання жиру.
Тренуючись у цій зоні, я допоможу своєму тілу адаптуватися, щоб покращити ефективність спалювання жиру. Тренуючись більш інтенсивно, ніж ця зона, моє тіло навчиться покладатися на вуглеводи як джерело палива. Тренуючись менш інтенсивно, ніж ця зона, адаптація жиру до мого тіла залишатиметься меншою, ніж їх потенціал.
Звичайно, мій оптимальний темп спалювання жиру та зони пульсу змінюватимуться щодня через вертикальний приріст/втрату, якість опор, м’язову втому, висоту, вагу зграї, погоду та деякі інші фактори. Але знання моєї базової статистики є справді цінним.
Можливо, простіше зрозуміти тест, переглянувши відео нижче.
Пізніше цього тижня я напишу знову зі своїми результатами.