The; Жінки спалюють 2000 калорій на день; Міф розвінчаний
Уявіть, якщо ви зайшли в магазин взуття, попросили приміряти кросівки і сказали, що вони мають лише один розмір. Для всього їхнього взуття!
Я говорю про магазин, в якому є лише розмір 7.
Це безглузда ідея, чи не так? Ми всі знаємо, що людям потрібне взуття різного розміру.
Тож скажи мені це?
Чому урядові та фітнес-сайти по всій земній кулі наполягають на думці, що «жінка спалює 2000 калорій на день»? Потім приступайте до розподілу рекомендацій, розроблених для цієї міфічної жінки з калоріями 2000 калорій на день?
Думка про те, що "жінки спалюють 2000 калорій на день", є спрощеною помилкою. Потреби жінки в енергії мають широкий розподіл у формі дзвона і можуть змінюватися з часом у відповідь на дієту та активність. Якщо сказати жінкам, що вони «спалюють 2000 калорій на день», багато жінок піддаються невдачам ще до того, як вони починають.
У цьому дописі я покажу вам, чому це міф про те, що жінкам "потрібно 2000 калорій на день", а потім дайте вам чітке уявлення про те, який тип споживання калорій потрібно жінці для схуднення.
Крива дзвону жіночих енергетичних потреб
Я недарма використовував метафору розмірів взуття.
Розміри жіночого взуття мають в основному нормальний розподіл. Це означає, що вони розподілені у формі дзвіночка навколо розміру 7 посередині. Ця крива дуже схожа на розподіл жіночих енергетичних потреб (пов’язаних висотою).
Щоб проілюструвати це, я взяв деякі дані з рекомендацій дієтичного споживання Інституту медицини. Ось гістограма, що показує, як розподіляються потреби в енергії між 382 жінками у віці 20–70 років.
Про цих жінок стирчить кілька речей.
- 20% спалює менше 2000 калорій на день
- 65% потребують від 2000 до 2800 калорій
- 16% потребують більше 2800 калорій на день
- медіана жінки спалює 2365 калорій
Це вірно. Жінка посередині потребує 2365 калорій на день! Насправді жодна жінка не спалює рівно 2000 на день.
Підсумок: Жіночі енергетичні потреби мають розподіл у формі дзвоника
Проблема з "2000 калорій на день"
Поводження з усіма жінками як з однорідною групою, що спалює 2000 калорій, часто призводить до того, що жінки ставлять надзвичайно невідповідну цільову калорію для своїх цілей. Це також може сприяти гнучкості, змушуючи людей думати, що їх потреби залишаються стабільними (вони не є).
Дозвольте навести приклад.
Національна служба охорони здоров’я у Великобританії видає наступні поради, щоб допомогти людям досягти здорової втрати ваги від 0,5 кг до 1 кг (1 фунт до 2 фунтів) щотижня.
Для більшості чоловіків це означає дотримання обмеження калорій не більше 1900 на день, а 1400 для більшості жінок.
Ці цифри беруть свій початок із даних, які свідчать про те, що типовій британській жінці "потрібно 2000 калорій на день", щоб підтримувати здорову вагу, тоді як для чоловіка "ця цифра становить 2500". З цього вони просто віднімають 600 ккал на день, що є величиною NICE-рекомендацій щодо дефіциту стійких втрат жиру.
Тепер віднімання 600 ккал на день з ваших справжніх потреб у калоріях - це надійний спосіб встановити калорії. І якби всі жінки потребували 2000 калорій на день, то цільовий показник у 1400 був би твердим. Але давайте подивимось, який тип дефіциту вживає 1400 калорій для 382 жінок у нашому наборі даних.
Гаразд, я визнаю, що ця діаграма виглядає трохи лякаючою. Але це важливо. Дотримуйся мене 😉
Давайте об’єднаємо наших жінок. Зліва направо на графіку.
- У надлишку (3 жінки): трьом жінкам, які з’їдають надлишок, - це все 60 років плюс і насправді можуть набрати вагу всього за 1400 калорій!
- Дефіцит 0-500 (51 жінка): Вони побачать повільну втрату ваги, яку важко сприйняти за шкалою через коливання ваги води.
- Дефіцит 500-1000 (146 жінок): ці жінки, мабуть, найкраще місце для початку! Дефіцит 500-1000 призведе до стабільних втрат, не надто підкреслюючи гормональний захист.
- Дефіцит 1000–1500 (130 жінок): вони накладають це небезпечно, перевищуючи часто цитовану межу 1000.
- +1500 дефіцитів (52 жінки): Це чистий мазохізм!