Топ 3 тренувань зі скакалки для швидкого спалювання жиру - BuiltLean
Наразі я показав вам, як стрибати зі скакалки, а також 7 трюків зі стрибків, але нам потрібно зв’язати все разом кількома чудовими тренуваннями зі стрибків.
Усі ці тренування зі стрибків на мотузці, які я перелічую нижче, вважаються тренувальними тренуваннями з високою інтенсивністю, тому, якщо ви не в тонусі, вони можуть бути для вас занадто великими. Але якщо ви думаєте, що зможете з ними впоратися, ці тренування можуть допомогти підняти вашу фізичну форму на новий рівень!
Тренування №1 на стрибках
Приурочений стрибок на мотузці
Для цього приуроченого тренування, яке є найбільш просунутим із трьох, ви спробуєте отримати якомога більше повторень за 30 секунд, потім відпочиньте 30-90 секунд, а потім повторіть протягом 5-10 циклів. Період відпочинку залежить від рівня вашої фізичної форми, але я б дотримувався певної кількості часу, скажімо, 30 секунд відпочинку. Ви хочете підтримувати високий пульс, відчувати опік легенів, плечей і ядра. Я намагаюся знімати по 100 повторень за 30 секунд, хоча я просто скучаю майже кожного разу (так неприємно!). Скільки ви можете зробити?
Я знайшов обмеження щодо того, наскільки швидко і як довго я можу стрибати через мотузку, це не моє кардіо, а м’язова витривалість моїх плечей. Будьте впевнені, що, коли ви максимумуєте, ви також тримаєте своє ядро щільно, тому що ваше ядро буде активно задіяне. Як ви дізнаєтесь, стрибки на мотузці якнайшвидше майже всі працюють на кожен м’яз у вашому тілі!
Тренування №2 на скакалці
Скачувальна скакалка на масштабі
Коли ви виконуєте тренування зі скакалки, швидше за все, ви з часом втомитеся (принаймні, якщо ви людина). Одним із чудових способів зберегти високу гучність, але з керованою інтенсивністю, є створення ковзної шкали. Ви починаєте з, скажімо, 500 повторень стрибків підряд, потім відпочиваєте, зменшуєтесь на 50 повторень до 450, потім завершуєте знову, поки не опуститесь до 50 повторень. Отже, це виглядає так:
(Відпочиньте 30-90 секунд між кожним набором)
Загальна кількість повторень - твердих 1050, виконаних за 6 підходів, але інтенсивність можна регулювати, оскільки кількість повторень за підхід зменшується з часом.
Тренування на скакалці No3
Канат для стрибків “Виберіть номер”
Ймовірно, найпоширенішим тренуванням, яке я роблю, яке також може бути розминкою залежно від того, наскільки швидко ви стрибаєте, є вибір числа, скажімо, 100 або 200 повторень мотузки. Ви виконуєте ці 200 повторень у досить швидкому темпі, потім відпочиваєте, поки не переводите дихання (тому не потрібно відпочивати протягом певного періоду часу), а потім йдіть знову. Ви можете пройти 5-10 циклів, залежно від рівня фізичної підготовки, що може становити від 1000 до 2000 повторень.
Якщо ви тільки починаєте, обсяг (загальна кількість повторень) - це те, що вам слід відстежувати і збільшувати з часом. Отже, ви можете зробити 300 повторень за одне тренування, ніж 350 наступне тощо. Це забезпечить вам покращення та зміцнення з часом, оскільки ваші тренування від природи ускладнюватимуться.
Ці тренування займають лише близько 10-20 хвилин, але вони можуть допомогти вам збільшити швидкість, витривалість та розтопити зайвий шар жиру з тіла. Якщо ви більш просунуті, ви можете спробувати одне з цих тренувань після пробіжки, підйому або якогось іншого виду діяльності.
Повідомте мене, якщо вам подобаються ці тренування!
31 коментар
Чудові пропозиції Марк! Збираюся зробити одне з них сьогодні!
Я думаю, що збираюся зробити перший, а потім чергувати між №1 та №3, тому що я дуже люблю натискати на себе!
Полюбіть вміст у блозі!
Дякую, Скотте. Думаю, вам це сподобається. Не дивуйтеся, якщо завтра у вас виникнуть проблеми з ходьбою через дуже болючих литок! Це все добре.
Більше болю = вищий обмін речовин = більша втрата жиру = щасливіший Скотт 🙂
Шановний Марк, велике спасибі за вашу цінну інформацію. Я спробував майже тренування №1, але під час інтервального часу відновлення я виявив, що мій час відновлення, який мені потрібен для повторення іншої інтенсивності, становить більше 90 секунд, що є остаточним результатом запропонований час відновлення, майже мені потрібно близько 120 секунд, чи вважаєте ви, що я поганий досвід, або його можна покращити за порцію часу ?, я думаю, що моя фізична форма та витривалість потребують більше зусиль. Однак я втомився на другий день і отримав чудовий "післяопік" (EPOC).
Ей, Хассане, перше тренування - це дуже просунуте тренування, і ти повинен відпочивати до тих пір, поки тобі потрібно вловити свою широту, або для того, щоб пульс знизився. Проміжок часу 30-90 секунд, який я перерахував, був лише для довідки.
З часом ви зможете виконати більше повторень за менший час і зменшити решту між сетами. Для цього потрібна практика. Крім того, якщо ваша форма скакалки не дуже хороша, можливо, ви витрачаєте багато енергії. У міру вдосконалення форми стрибкової мотузки покращуватиметься ваша ефективність, що дозволить довше стрибати по мотузці, не втомлюючись.
Сподіваюся, це корисно!
Сподіваюся, це допомагає!
Так, спасибі Марку, подумай, що мені потрібно більше зосередитись на моїй формі стрибкової мотузки, це повинно бути належним чином, як ти пояснив у своєму відео, але ти думаєш, що можливо практикувати (HIIT) стрибки однією ногою, як показано на "стрибках через скакалку відео з трюками ". Або це може спричинити серйозні травми?
Мені сподобалися статті про стрибки через мотузку. У дитинстві (безліч років тому) це було моєю вправою No1. Як зараз старший, я, можливо, не зможу виконати всіх тренувань, але мені сподобається робити ті, які я можу. Ще раз дякуємо за те, що ви звернули увагу скакалки на перший план.
Я також включив стрибки через мотузку до моїх тренувальних процедур для стрибків вище. Дуже ефективно. Він також ефективний для схуднення та зміцнення м’язового волокна ніг. Мені подобалося робити це тренування, і я можу робити це тренування де завгодно.
Це, безсумнівно, необхідність вивчити 🙂, велике спасибі, що поділилися цими фактами, які я справді ціную і можу спробувати свої власні старанності. велике спасибі купу.
Гей, Марк, чудова стаття! Ви сказали наступне щодо стрибків через скакалку, яке я з великим інтересом прочитав:
"Починаючи, ви можете використовувати деякі основні методи інтервальних тренувань, наприклад, 50-100 повторень, потім відпочити 30-90 секунд і зробити 5-10 циклів".