Тренери розкривають тренування з гантелями для підтягнутих рук і плечей
Чи не було б приємно мати такі м’язи, як Ван Дізель чи Лінда Гамільтон? Безсумнівно, вони витрачають години праці та відданості, необхідних для приведення їх тіла у форму. Хоча генетика може відігравати важливу роль у вашому м’язовому стані, ви нікуди не дійдете без напруженої роботи та правильного харчування. Тренування з гантелями може стати вашим квитком на підтягнуті руки і плечі.
Легко обдурити, думаючи, що розвивати м’язи можна лише щодня, відвідуючи тренажерний зал або інвестуючи в якесь дороге обладнання та довгі години праці. Правда полягає в тому, що ви можете зробити серйозну ліплення, використовуючи пару гантелей, які ви берете в місцевому універмазі, і блокуєте 15 хвилин.
Ви побачите велику різницю у своїх біцепсах та трицепсах, просто виконуючи пару разів на тиждень під рукою. Якщо ви хочете привести руки в тонус, у вас є 15 хвилин, щоб присвятити цьому простому тренуванню, і мати пару гантелей, ви можете мати м’язи, які хочете.
14 вправ з гантелями для тонування рук і плечей
Нижче наведено перелік 14 найбільш корисних вправ для рук. Виберіть шість з них для тренування, і вам потрібно буде зробити їх у повтореннях 8-12.
Виконавши три-чотири набори вибраних вами вправ, ви побачите різницю за короткий період. Ось ваш вибір.
1. Відкат трицепса
Виберіть вагу на ваш вибір. Встаньте прямо, розставивши ноги приблизно на 12 дюймів один від одного. Коліна повинні бути злегка зігнуті і захопити по гантелі в кожну руку. Лікті повинні бути під кутом 90 градусів біля вас.
Піднімайте гантелі вгору-вниз, сильно стискаючи трицепс кожного разу, коли випрямляєте руки. Якщо ви робите цей підйом правильно, ви повинні відчути печіння на руках.
2. Задній дельтовий політ
Розставивши стегна і зігнувши коліна, візьміть пару гантелей. Ваші руки повинні звисати вниз долонями, спрямованими назовні. Підніміть руку в сторони і вгору-вниз, роблячи рухами букву “W”.
Кожного разу, коли ви рухаєте гантель, щільно стискайте леза плечей. Це одне повторення, і вам потрібно буде повторити його ще 8-12 разів.
3. Розширення трицепса над головою
Візьміть у кожну руку гирю і підніміть її над головою. Ваші руки повинні залишатися прямими, а ноги повинні бути розведені приблизно на 12 дюймів один від одного. Ваші руки повинні бути біля вух, оскільки ви зосереджуєтесь на тому, щоб руки трималися на верхній частині планки.
Ви хочете знизити вагу за собою в повільному темпі, тому зігніть лікті і випрямляйте їх вперед-назад, щоб виконати цю вправу важкої атлетики. Підйом вгору-вниз 8-12 разів - це одне повторення.
4. Біцепс закручування
Загін біцепса - найвідоміший з усіх підйомників. Встаньте, розставивши ноги на відстані приблизно 12 дюймів, і по боках по кожній руці по гантелі. Переконайтеся, що спина випрямлена, грудна клітина вертикально, а долоні спрямовані вперед.
Краще було б, якщо ви пересували гантелі вгору-вниз, не рухаючи плечима. Згинаючи лікті, підгинаючи гирі до грудей. Підйом вгору-вниз вважається одним повторенням, і для виконання цього завдання вам потрібно 8-12.
5. Спустіться на випадок із завитком біцепса
Ви зробите те саме, що і для біцепсового закручування, за винятком того, що ваші ноги не будуть стояти на відстані 12 дюймів один від одного під час повторень. Ви хочете зігнути коліна і повільно опустити тіло майже до підлоги. Виконайте праве коліно вперед, а потім ліве.